Всем добрый день!
Кто-то начинает новую жизнь с понедельника, а я решила, что четверг – тоже отличный вариант, но не для новой жизни, а для возвращения к дисциплине.
Спортивную и пищевую дисциплину вроде вернула – теперь можно и к написанию статей возвращаться, так как накопилось, чем хочется поделиться.
В предыдущей статье были определены цели на 2025 год.
Первую выполнила – Марафон в Казани прошел прекрасно, красочно и эмоционально. Никаких амбициозных целей по времени там не было, так что, по сути, это была длительная и приятная тренировка в компании друзей под крики болельщиков)))
А вот подсушиться к этому мероприятию не вышло – скорее наела немного за зиму обратно. Бежала в весе около 59 кг и, честно говоря, это многовато – тяжело физически нести на себе несколько лишних кило. Сухость ушла, хочется вернуть и побыстрее.
На сегодня актуальный вес – 58,1 кг. До старта в городе на Неве осталось около месяца и просушиться на пару кило считаю вполне реалистичным.
Марафон Белые Ночи пройдет в Санкт-Петербурге 05.07.2025. К нему составила план питания и тренировок. В этот раз к беговым тренировкам решила подойти более ответственно – разнообразить беговую работу (до 5 тренировок в неделю), добавить специальные упражнения, МФР и растяжки.
*Про МФР (миофасциальный релиз) напишу как-нибудь отдельную статью. Он стал открытием этого года для меня и очень помогает при восстановлении после тренировок.
Спортзал также никуда не денется – стабильные 3-4 тренировки в неделю сохраню, но немного сбавлю интенсивность – это скорее будет продвинутое ОФП, чем полноценный силовой тренинг.
Питание сейчас почти полностью одинаковое каждый день (с редкими вариациями завтрака), только в выходные позволяю себе готовить более сложные блюда из того же стандартного набора продуктов.
Как оказалось, с рационом, чем проще, тем действеннее. При этом не пришлось полностью убирать вкусности. Они мне необходимы, чтобы сохранить психологический комфорт и не срываться. Ежесуточную калорийность ограничила +/-1600 ккал (в дни очень объемных тренировок могу добавить до 1800 ккал, в основном за счет углеводов).
Вот так вкратце сейчас выглядит режим.
Более подробно по рациону:
Составила перечень любимых продуктов (нет смысла есть то, что не нравится) и их объем, подходящий под задачу. Сочетая их в удобной комбинации, собираю приемы пищи.
1600 ккал (Б/Ж/У – 115/55/145). Цифры ориентировочные. Например, если получается 110/60/140 – не беда.
Типичный завтрак: яйцо, 50 гр овсянки (любой крупы/муки), 300 мл молока – на весь день, масло 5 гр. Иногда это овсяноблин, иногда каша, иногда обычные блинчики, иногда вафли…..важен сам принцип.
Перекус: кофе+батончик до 200 ккал
Обед: полюбила такой салат: куриная грудка 150-180 гр(любой постный белок), яйцо, овощи 150 гр, зеленый горошек консервированный 50 гр, сметана 30 гр. Это неизменно каждый день – так проще заранее собирать обеды на работу.
Перекус: кофе+батончик/печенька/конфета
Ужин: 150-200гр творога до 2%, изюм 40 гр, ягоды 100 гр
Такое питание стало уже привычным для меня за последнее время. Иногда могу заменить один из перекусов на орехи или сыр. Всегда заранее утром просчитываю, основные приемы пищи и перекусы просто подстраиваю, чтобы попасть в БЖУ.
Тренировки – большая тема, о них расскажу в следующей статье более подробно.