Сейчас про белок говорят все кому не лень. Фитнес-блогеры пугают белковой недостаточностью, производители спортпита обещают мышцы как у Шварценеггера, а мамочки в интернете спорят, достаточно ли белка получает их ребенок на гречке с котлетой. Давайте разберемся без паники и маркетинговых уловок - сколько белка реально нужно человеку и откуда его проще всего получить.
Что такое белок и зачем он нужен
Белок - это не просто еда, это строительный материал для нашего тела. Из него состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы. Белки участвуют в обмене веществ, защищают от инфекций, переносят кислород по крови. Без них организм просто развалится.
Но вот загвоздка - наше тело не умеет запасать белок впрок, как жир или углеводы. Съел сегодня килограмм мяса, а завтра все равно нужна новая порция. Белки постоянно разрушаются и обновляются, поэтому поступать они должны регулярно.
Состоят белки из аминокислот - таких кирпичиков, из которых тело собирает нужные ему конструкции. Некоторые аминокислоты организм может делать сам, а некоторые - только получать с пищей. Вот эти незаменимые аминокислоты и определяют качество белка.
Детский белок - особенности растущего организма
Ребенку белка нужно больше, чем взрослому - это факт. Малыш растет, у него формируются органы, развивается мозг. На килограмм веса ребенок должен получать в два-три раза больше белка, чем взрослый человек.
Грудничок до полугода получает все необходимое из маминого молока или качественной смеси. А вот после введения прикорма начинаются сложности. Многие родители паникуют - дает ли каша достаточно белка, хватит ли творожка, не мало ли мяса съел малыш.
На самом деле ребенку от года до трех лет нужно всего 12-15 граммов белка в день. Это примерно 100 граммов творога или кусочек мяса размером с детскую ладошку. Плюс молочные продукты, каши, овощи - и норма легко набирается.
Школьникам требуется уже больше - около грамма белка на килограмм веса. Десятилетнему ребенку весом 30 кг нужно примерно 30-35 граммов белка в день. Это стакан молока, порция каши на молоке, кусочек рыбы или мяса и немного сыра. Обычный рацион здорового ребенка легко покрывает эти потребности.
Подростки - отдельная история. В период активного роста потребность в белке подскакивает до 1,2-1,5 грамма на килограмм веса. Пятнадцатилетнему парню весом 60 кг может потребоваться 70-90 граммов белка в день - это уже серьезная цифра.
Взрослые - стабильность и баланс
Здоровому взрослому человеку нужно 0,8-1 грамм белка на килограмм веса. Женщине весом 60 кг - около 50-60 граммов в день, мужчине весом 80 кг - 65-80 граммов. Это не так много, как кажется.
Завтрак из овсянки на молоке с орехами дает примерно 15 граммов белка. Обед с куриной грудкой - еще 25-30 граммов. Ужин с рыбой и овощами - еще 20-25 граммов. Плюс перекусы йогуртом, сыром, яйцами - и норма набрана без напряга.
Проблемы начинаются у тех, кто сидит на жестких диетах или питается одними углеводами. Макароны с кетчупом, хлеб с вареньем, сладости и газировка - такой рацион действительно может привести к белковой недостаточности.
Особая категория - беременные и кормящие женщины. Им белка нужно больше - до 1,2-1,4 грамма на килограмм веса. Организм строит нового человека или производит молоко, тут экономить нельзя. Но опять же, при нормальном разнообразном питании проблем обычно не возникает.
Спортсмены и активные люди
Вот тут начинается самое интересное. Людям, которые серьезно занимаются спортом, белка действительно нужно больше. Силовые тренировки разрушают мышечные волокна, и для восстановления требуется дополнительный строительный материал.
Спортсменам-силовикам может потребоваться 1,4-2 грамма белка на килограмм веса. Бодибилдеру весом 90 кг нужно 125-180 граммов белка в день - это уже серьезная задача. Тут без планирования рациона не обойтись.
Но обычным посетителям фитнес-клуба, которые ходят на тренировки 2-3 раза в неделю, такие дозы не нужны. Достаточно слегка увеличить обычную норму - до 1,2-1,4 грамма на килограмм веса.
Пожилые люди - особые потребности
С возрастом потребность в белке не снижается, а даже растет. После 65 лет рекомендуется потреблять 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса. Это связано с возрастной потерей мышечной массы - саркопенией.
У пожилых людей белок хуже усваивается, мышцы медленнее восстанавливаются после нагрузок. Недостаток белка может привести к слабости, падениям, переломам. Поэтому бабушкин совет "меньше мяса - дольше живешь" не всегда верен.
Проблема в том, что с возрастом часто снижается аппетит, появляются проблемы с зубами, меняются вкусовые привычки. Многие пожилые люди переходят на "легкую" пищу - каши, супы, хлеб. Белка в таком рационе катастрофически не хватает.
Источники белка - не только мясо
Когда говорят о белке, первым делом вспоминают мясо. Действительно, в говядине, свинине, курице много качественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Но мясо - не единственный источник.
Рыба и морепродукты дают отличный белок плюс полезные жиры. Яйца считаются эталоном белка - в них идеальный аминокислотный состав. Молочные продукты - творог, сыр, йогурт - тоже прекрасные источники.
Растительные белки тоже имеют право на жизнь. Бобовые - фасоль, горох, чечевица, нут - содержат много белка. Орехи и семечки добавляют разнообразия. Крупы тоже вносят свой вклад, особенно гречка, овсянка, киноа.
Правда, растительные белки обычно неполноценные - в них не хватает каких-то аминокислот. Но при разнообразном питании это не проблема. Съел рис с фасолью - получил полноценный белок, аминокислоты дополнили друг друга.
Мифы о белке
Миф первый - белка всем катастрофически не хватает. На самом деле большинство людей получают достаточно белка из обычной еды. Проблемы возникают только при очень ограниченном рационе или особых потребностях.
Миф второй - чем больше белка, тем лучше. Избыток белка не запасается в виде мышц, а просто сжигается или превращается в жир. Плюс лишняя нагрузка на почки и печень.
Миф третий - растительный белок хуже животного. При грамотном сочетании продуктов растительные белки могут полностью покрыть потребности организма. Веганы и вегетарианцы прекрасно живут без мяса.
Миф четвертый - белок нужно есть сразу после тренировки. "Белковое окно" не так критично, как принято считать. Важнее общее количество белка за день, а не точное время приема.
Практические советы
Чтобы получать достаточно белка, не нужно считать граммы и взвешивать каждый кусочек. Достаточно включать белковые продукты в каждый прием пищи.
Завтрак - яйца, творог, йогурт с орехами, каша на молоке. Обед - мясо, рыба или бобовые с гарниром. Ужин - снова белковое блюдо, но поменьше. Перекусы - орехи, сыр, кефир.
Если занимаешься спортом, добавь еще один белковый перекус после тренировки. Но специальные протеиновые коктейли - это удобство, а не необходимость. Обычная еда справляется не хуже.
Вегетарианцам стоит особенно внимательно сочетать продукты. Рис с бобовыми, хлеб с арахисовым маслом, гречка с молоком - такие комбинации дают полноценный белок.
Когда стоит волноваться
Реальная белковая недостаточность встречается редко. Обычно это результат серьезных ограничений в питании, болезней или крайней бедности. Признаки - слабость, отеки, выпадение волос, медленное заживление ран, частые болезни.
Если питаешься разнообразно, включаешь в рацион разные источники белка, то проблем быть не должно. Анализы крови покажут уровень белка, если есть сомнения.
Белковые добавки имеют смысл только для серьезных спортсменов или людей с повышенными потребностями. Обычному человеку они не нужны - это просто дорогой способ получить то же самое, что дает обычная еда.
Главное правило - питаться разнообразно и не впадать в крайности. Не нужно пугаться белкового дефицита и не нужно фанатично поглощать протеиновые коктейли. Организм умнее, чем кажется, и при нормальном питании сам разберется с белковым балансом.
А как вы следите за белком в своем рационе? Считаете граммы или доверяете интуиции и аппетиту?