Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, сопровождающийся физическими и психологическими симптомами. Он возникает без явной причины и может длиться от нескольких минут до получаса.
Симптомы панической атаки:
- Учащенное сердцебиение
- Одышка, ощущение удушья
- Головокружение, слабость
- Дрожь, потливость
- Тошнота, боль в животе
- Ощущение нереальности происходящего (дереализация)
- Страх смерти, потери контроля или сумасшествия
Причины панических атак
Точные причины до конца не изучены, но к факторам риска относят:
- Генетическую предрасположенность
- Хронический стресс
- Гормональные нарушения
- Психологические травмы
- Злоупотребление алкоголем, кофеином
Как справиться с панической атакой?
1. Дыхательные техники
Глубокое медленное дыхание помогает снизить уровень тревоги:
- Вдох на 4 секунды
- Задержка на 2 секунды
- Выдох на 6 секунд
Повторяйте, пока не почувствуете облегчение.
2. Методы заземления (grounding)
Сосредоточьтесь на окружающем мире:
- Назовите 5 предметов, которые видите
- 4 звука, которые слышите
- 3 вещи, к которым можете прикоснуться
- 2 запаха, которые чувствуете
- 1 вкус во рту
3. Принятие и осознание
Напомните себе:
- Это не опасно для жизни
- Приступ скоро пройдет
- Вы не сходите с ума
4. Физическая активность
Ходьба, легкие упражнения или даже сжимание-разжимание кулаков помогают снизить напряжение.
5. Профилактика
- Регулярные физические нагрузки
- Медитация и йога
- Отказ от кофеина и алкоголя
- Консультация психотерапевта (когнитивно-поведенческая терапия эффективна при панических расстройствах)
Когда обращаться к врачу?
Если панические атаки повторяются часто и мешают нормальной жизни, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. В некоторых случаях назначают медикаментозную терапию.
Паническая атака — неприятное, но не опасное состояние. Главное — не поддаваться страху и использовать проверенные методы самопомощи. Если приступы учащаются, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.
💡
Помните: вы не одиноки, и панические атаки можно контролировать!