5 упражнений, дома, чтобы не сдуться через полчаса катки 💪
Катать по кочкам в стойке — это не только про газ. Это ещё и про кор, руки, ноги и лёгкие, которые внезапно кричат «хватит». Чтобы такого не случалось, держу короткую офф‑роуд зарядку: пять движений, никакой качалки, всего 10 минут в день.
1️⃣Планка — 60 сек
Держит корпус, спасает поясницу, когда стоишь на подножках и байк швыряет из стороны в сторону.
2️⃣Отжимания узким хватом — 15–20 раз
Качают трицепсы. Чем сильнее трицепс, тем дольше не забиваются руки на руле.
3️⃣Приседания с прыжком — 20 раз
Взрывные ноги — легче «подсаживаться» на кочках и выдергивать байк из колеи.
4️⃣ “Велосипед” лёжа — 30 сек
Включает косые мышцы живота, даёт стабильность в поворотах и на боковых уклонах.
5️⃣Берпи — 10–15 раз
Быстрое кардио и общая выносливость. После берпи подъём в гору уже не кажется адом.
Как выполнять
✳️Сделай все пять упражнений подряд.
✳️Отдохни минуту.
✳️Повтори ещё два круга.
Всего около 10 минут — и готово. Перед самой покатушкой достаточно одного лёгкого круга для разогрева.
Мини‑челлендж
Сколько кругов подряд осилишь без остановки?
🔵1 круг — новичок «Песочек»
🔵2 круга — уверенный «Колея»
🔵3 и больше — бог «Болото»
Дропай в комментарии, на каком уровне ты сегодня? Или как развиваешь физуху, чтобы не «умереть» на первом подъеме?
