Найти безопасное место.
Если вы находитесь дома, нужно найти самое безопасное место по вашим личным ощущениям. Возможно, вам захочется лечь в кровать и накрыться одеялом, но лучше принять положение сидя. В положении лёжа больше активируется наша подсознательная часть, а нужно, наоборот, максимально быть в здесь и сейчас.
Если присутствует страх быть одному, то можно сесть у окна и наблюдать за проходящими людьми. Вашему мозгу очень важно понимать, что вы действительно не один в данный момент, что кто-то может помочь вам. Возьмите в руки телефон и помните о возможности позвонить близкому человеку. Включите телевизор или радио, это очень хорошо возвращает в реальность.
Возьмите плед или кофту и накройтесь, укутайтесь, будто спрятались в пещерку или в гнездо. Прикройте шторы, выключите свет.
Мысленно поддерживайте себя, проговаривайте "да, мне страшно, я чего-то испугалась/ся и организм включил защиту". Как только ваше подсознание поймёт, что ваш разум услышал его, интенсивность па начнёт снижаться. Сигнализация сработала. Цель понять, что именно вас так сильно напугало, но если осознать не получается, то практикуйте принятие и самоподдержку.
Если вы находитесь в общественном месте, то принцип будет тот же. Найти условно безопасное место для вас. Сесть в автобусе на место, где меньше людей или наоборот. Занять позицию, чтобы позади вас была стена и не было людей. Стена будет служить своеобразной защитой. Можно накинуть шарф или платок на плечи, спрятать под него руки, использовать как щит. Поставьте на колени сумку или держите в руках мысленно представляя, как она может послужить орудием самозащиты.
Разграничьте пространство. Определите свою территорию.
Если вы находитесь на рабочем месте и чувствуете приближение па, сделайте импровизированный барьер, забор, границу между вами и вашими коллегами. Разделите пространство. Положите ручку на стол или поставьте сумку, наделив этот предмет новым функционалом.
Оглянитесь вокруг своего рабочего места и сфокусируйтесь на предметах, которые принадлежат вам. Подсознательно, таким образом, вы подкрепите знание о том, что вы находитесь на своей территории. Если таковых предметов мало, то достаньте свои вещи из сумки и займите как можно больше территории, положите на стол ваш телефон, поставьте вашу бутылку воды, чашку и т.п.
Изначально приходя в новое место, например в кафе, определите и займите свою территорию. Выбирайте место, в котором вам будет комфортно, обычно у стены, а не в центре зала. Посмотрите на людей вокруг, мысленно выберите тех, с которыми комфортно. Разложите свои вещи так, что бы вам стало комфортно.
Ощущения.
При наступлении па всё внимание человека уводится на симптомы и ощущения страха и пугающие мысли, а задача человека оставаться в реальности.
Для этого пробуйте телесные техники. Щипайте себя, массажируйте руки, шею и кожу головы. Используйте разогревающие крема или бальзамы. В месте нанесения вы будете чувствовать тепло и эти ощущения будут вас возвращать в реальность.
Самое действенное средство - это прогрев рук под струёй тёплой воды. Если есть возможность, то в процессе нарастания па, наберите в тазик горячей воды и опустите туда ноги, делайте массаж стоп. Телесные ощущения, заставляющие вас находиться в "здесь и сейчас" просто не позволят па набрать обороты.
Вам нужны ощущения! Чувствование себя! Панические атаки приходят к тем людям, которые перестали себя чувствовать.
Не забываем про все органы чувств, включая обоняние. Имейте при себе бальзамы по типу "звездочка" или мятный ингалятор. Если ситуация и самочувствие позволяет, разжуйте что-то очень кислое или мятное.
По личному опыту скажу, что самый полезный навык, это навык восстановления дыхания! Дыхательные техники и медитации вам в помощь. Из автопилота вы сможете переходить в ручной режим управления собой.
Импровизация сражения.
При па выделяется в кровь огромное количество адреналина. Как вы уже, наверняка, знаете, мышцы становятся тяжелыми и напряженными, все тело готовится к атаке. Дайте выход этому напряжению. Представьте, что перед вами футбольный мяч и начните его с силой пинать. Сгодится любая импровизация борьбы.
А вот с кем ваше подсознание затеяло борьбу нужно разбирать в работе с психологом. Полюбите свои па. Со временем вы поймёте, что они для вас, а не против вас!
Всем здоровья!