Я хочу дать несколько советов и рекомендации тем, кто "мало ест и не худеет.
Как же меня коробит, когда я слышу фразы типа "я ем мало и не могу похудеть. Во-первых, вы годами набирали этот жир, а потом хотите скинуть его за месяц-два? Так не бывает. Во-вторых, энергия не бесконечна, и если вашему организму не хватает энергии из пищи, он будет брать её из ваших жировых запасов. В-третьих, если вы не худеете, значит, вы действительно съедаете лишние калории.
У организма есть базовый уровень метаболизма — это количество энергии (в калориях или кДж), которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций:
Дыхание.
Кровообращение.
Работа внутренних органов.
Поддержание температуры тела.
Активность мозга и нервной системы.
К примеру, мой организм при росте 180см и весе 84кг сжигает в сутки 2500 калорий, если я просто лежу на диване. Вообще ничего не делаешь, а организм сжигает калории. Походил по квартире, это плюс ещё сколько-то потраченных калорий. Так вот чтобы худеть, нужно просто есть меньше этих 2500 калорий. Проще некуда. И весь смысл в том, что это работает в долгосрок. Не нужно жить и считать одним днём. Допустим, я поставил себе для похудения цель есть 2000 калорий в день. Мой дефицит суточный значит будет 500 калорий. Если я сегодня съел 2250 калорий (перебрал свою цель), а завтра я съел 1750 (недобрал), то в среднем я так же остался в дефиците на 500 калорий.
Установите себе приложение для подсчёта калорий и купите кухонные весы. Я пользуюсь приложением YAZIO уже на протяжении 7 лет. Калории и БЖУ написаны на каждой упаковке продукта. Взвешивайте продукты в неприготовленном виде: макароны, гречка, рис, мясо, овощи.
Для начала замените сахар на сахарозаменители. Любите сладкий чай или кофе? Положите вместо сахара сахзам: аспартам, цикламат натрия, стевия, сахарин. Многим не нравится аспартам, мне тоже, я использую цикламат натрия (натриевая соль цикламовой кислоты).
Используйте сиропы с нулевой (ну или почти нулевой) калорийностью. На маркетплейсах их полно. Мой любимый — солёная карамель. Добавляю в запеканку с творогом, просто в творог, в кофе, ем с блинами.
Если любите газировки сладкие, берите без сахара. Выбор огромный. Я пью энергетики адреналин, лит энерджи, бёрн, все без сахара. Из лимонадов — дюшес, буратино, кола, апельсиновые типа фанты.
Вместо калорийных сникерсов к чаю, закажите протеиновые батончики. В них калорий в два раза меньше и много белка. Мои фавориты: Chika Layers, Jamy Pie, Fit Kit.
Для сладких запеканок я так же использую джемы с озона, в которых на 100г всего 18 калорий и 5г углеводов.
Майонез — вместо обычного 67% жирности, ешьте лёгкий 20%. Кто-то вообще заморачивается и делает соусы из греческого йогурта, мне нравится.
Вместо краковской колбасы или сервелата, ищите на прилавках колбасы или ветчину с низким содержанием жиров (до 10г на 100г). Я беру ветчину из индейки от Империи вкуса.
Сыр. Средняя жирность обычных сыров 40-60%. Ищите лёгкий сыр натура 20%.
Овощи. Добавьте больше овощей. Делайте салаты, варите, тушите, жарьте. Овощи содержат клетчатку, заполняют желудок бОльшим объёмом при меньшей калорийности.
Делайте упор на белок. Достаточное кол-во белка больше вас насыщает и вам не хочется постоянно перекидываться перекусами.
Постарайтесь устраивать себе прогулки быстрым шагом после приёма пищи. 3 прогулки в день по 20 минут, это уже 60 минут в день. А это около 5-6 км в день. А это 400-500 сожжённых калорий.
В начале я писал про исключение сахара. На самом деле, если вы вписываетесь в свой калораж, можете есть сахар. Можно вообще есть абсолютно всё! Нет плохих и полезных продуктов. Просто у них у всех разная калорийная плотность. Не нужно давиться варёной сухой грудкой с гречкой. Достаточно просто научиться снизить калорийность блюда и размер порции. Я со своими диетами и пивко пью, и шоколадки ем, и тортики. Бургеры, шаурма, котлеты, пюрешка... Да всё что угодно. Если вам в какой-то момент надоело держать диету, просто верните свою обычную суточную норму и поживите так пару недель, месяц, потом опять можно вернуться к дефициту.
Ешьте, когда хотите, в любое время суток. Это никак не влияет на запас калорий и на их сжигание. То что обязательно нужно завтракать или нельзя есть перед сном это полный бред. Ешьте так, как вам удобно. Выкиньте из головы все эти кетодиеты, интервальное голодание, кремлёвские, кефирные, всякие очищения и прочую бесовщину. Вы на таких диетах будете только ждать очередного приёма пищи с желанием сожрать килограмм пельмешек с мазиком. А потом срывы, набор, проклинание себя.
Вам достаточно установить оптимальный для вас дефицит калорий и соблюдать его. Всё. Никакой магии, никаких специальных диет. Никаких секретов похудения.
Если вы сделаете себе дефицит калорий 20% от вашей суточной нормы, добавите 3 прогулки по 20 минут, будете соблюдать БЖУ, сон 7-8 часов в сутки, то в среднем за месяц вы потеряете 3-5 кг. За год скинуть 30кг легко.