Убираем "ушки" на бедрах за 2 недели — 3 простых упражнения на коврике дома

"Ушки" на бёдрах или эффект "галифе" — одна из самых распространённых проблем у женщин. Эти жировые отложения на внешней стороне бёдер можно убрать с помощью регулярных тренировок, направленных на проработку этой зоны.

Блог "Фитнес с GoodLooker" (12+) показал комплекс из трёх эффективных упражнений, которые можно выполнять дома на коврике. Всего 15–20 минут в день — и уже через две недели вы заметите первые результаты.

1. Боковые махи ногой стоя

Это упражнение активирует боковые мышцы бедра и ягодицы. Оно помогает убрать жир в области галифе и укрепить мышцы.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, перенесите вес на опорную ногу, руки на боку.
• На выдохе поднимите ногу в сторону, не разворачивая носок вверх.
• На вдохе опустите ногу медленно вниз, не бросайте ее. Спина прямая, живот в легком напряжении.
• Выполните 14–16 повторений.

2. Удержание поднятой ноги в статике

Это упражнение усиливает выносливость мышц и способствует мышечному тонусу, помогает "включить" глубокие мышцы.

Как выполнять:

• Поднимите прямую ногу в сторону и удерживайте ее на весу.
• Делайте плавные вдохи и выдохи. Старайтесь не опускать ногу и не наклоняться в корпусе.
• Живот подтянут, мышцы бедра напряжены.
• Выполните по 25-30 секунд на каждую ногу.

3. Мах согнутой ногой лежа на боку

Это упражнение точечно воздействует на область галифе, не нагружая поясницу и суставы. Отлично подходит даже для тех, кто только начинает тренироваться.

Как выполнять:

• Лежа на боку, нижняя нога согнута для устойчивости перед собой, верхняя также согнута под углом 90 градусов.
• На выдохе поднимайте бедро вверх, не выпрямляя ногу. На вдохе - опускайте, не касаясь другой ноги.
• Живот подтянут, корпус не раскачивается.
• Выполняйте по 14-16 повторений.