Существует несколько разных современных техник медитации осознанности, в основе которых лежит сознательное переживание каждого момента, в котором вы находитесь здесь и сейчас во всей полноте ощущений.
В качестве примера, я предлагаю познакомиться с медитацией осознанности с направлением внимания на дыхание.
По моему мнению, погружение в медитацию осознанности с фокусированием своего внимания на дыхании лучше всего выполнять в сидячем положении, в удобном кресле. В таком положении проще расслабить грудную клетку и плечи, чтобы дыхание было наиболее свободным и естественным. Желательно выбирать для медитации спокойное, тихое место, где есть уверенность, что вас никто не побеспокоит в ближайшие 20 - 30 минут.
Закройте глаза (можно держать их и полуоткрытыми, как рекомендуется в классических техниках) и переведите фокус внимания на своё дыхание.
Обратите внимание на поток воздуха, проходящий через ваши ноздри при вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух согревается по мере прохождения через дыхательные пути.
Не пытайтесь контролировать дыхание, просто наблюдайте за ним без какой-либо оценки. Вдыхая, делайте небольшую мысленную заметку «Вдох». Выдыхая – «Выдох».
Слова, которые вы произносите про себя, не должны быть явными и отчётливыми, они как бы негромко доносятся из глубины вашего сознания.
Продолжайте спокойно и свободно дышать, отмечая про себя – «Вдох», «Выдох», «Вдох», «Выдох».
Обратите внимание на те мысли, звуки, ощущения, которые вас отвлекают от наблюдения за дыханием и что бы то ни было, мысленно обозначьте их.
Если это какая-то мысль, отметьте «Мысль».
Если это шум или звук – «Звук».
Если это какое-либо ощущение, например, покалывание, жжение отметьте его просто как – «Ощущение».
Делая такие отметки, не старайтесь их анализировать, погружаясь в их суть и глубину.
Не придумывайте для них сложные обозначения, ограничивайтесь самыми простыми словами.
Обратите своё внимание, на то, что происходит с этими мыслями, звуками и ощущениями.
Становятся ли они слабее, сильнее, исчезают или появляются вновь.
Как только эти отвлекающие моменты исчезают, возвращайте своё внимание на дыхание.
Продолжая наблюдать за ним — «Вдох», «Выдох», «Вдох», «Выдох». Возвращайтесь к отслеживанию собственного дыхания после каждого отвлекающего момента.
Помните, что отвлечение – это естественное свойство ума, поэтому, если вам показалось, что отвлекающих факторов во время вашей практики было слишком много, относитесь к себе снисходительно, просто каждый раз без напряжения и раздражения возвращайте своё внимание на дыхание.
Завершение практики:
Выходя из состояния медитативного погружения, прежде чем открыть глаза, сделайте несколько глубоких, осознанных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с опорой, на которое оно опирается.
Медленно откройте глаза и неспеша поднимитесь со своего места, не совершая резких движений и возвращаясь к своей повседневной деятельности, постарайтесь пронести через весь день состояние осознанности, прочувствованное во время медитации.
Помимо медитации осознанности, основывающейся на наблюдении за своим дыханием и факторами, отвлекающими от этого процесса, часто используются такие варианты этой медитации как Сканирование тела (Body Scan) и Медитация в движении.
Сканирование тела направлено на наблюдение за процессом расслабления своего тела. В отличие от других техник релаксации и аутогенной тренировки волна расслабления начинается с кончиков пальцев ног и последовательно поднимается до затылочной части головы. Также как и в предыдущей практике осознанного дыхания внимание обращается на любые ощущения, которые возникают в каждой части тела: тепло, холод, покалывание, давление, напряжение, расслабление. При этом рекомендуется, не пытаясь изменять эти ощущения, а просто наблюдать за ними без какой-либо оценки.
Мысли и эмоции: если во время сканирования тела возникают какие-то мысли или эмоции, то нужно признавая их, не вовлекаться в их анализ. Рекомендуется представлять себе, что они подобны облакам, проплывающим по небу и возвращать своё внимание к ощущениям в теле.
Медитация в движении направлена на выработку осознанности движений. В начале освоения этой практики рекомендуется медленно и осознанно ходить по прямой линии или в небольшом пространстве, обращая внимание на ощущения в ногах, когда они касаются земли (пола), на движения тела при ходьбе: поднятие ног, перенос веса тела, движения рук.
Имея большой опыт в изучении, освоении и применении техник внутренних стилей боевых искусств, таких как тайцзицюань и багуачжан, считаю, что они являются не менее эффективными средствами достижения целей, которые ставит перед собой программа «Медитация осознанности». Однако она имеет одно бесспорное преимущество, это то, что для освоения медитативных техник, которые в ней используются, не требуется столько времени и усилий, как, например, для овладения техниками тайцзицюань.
Чтобы более подробно познакомиться с техниками цигун, тайцзицюань переходите на наш сайт "Многослойная Реальность".