Если Вы на кето-диете, то, скорее всего, уже привыкли внимательно читать состав продуктов. Сегодня разберёмся, насколько нут (он же турецкий горох) совместим с кето-питанием.
Что такое нут?
Нут — это бобовая культура, богатая белком, клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Он считается полезным продуктом в традиционных рационах, особенно в вегетарианской и средиземноморской кухне. Однако в кето-питании всё решают углеводы — и тут нут вызывает вопросы.
Сколько углеводов в нуте?
- В 100 г варёного нута содержится:
27 г углеводов, из которых
7.6 г — клетчатка,
Чистые углеводы — около 19.4 г. - В сыром нуте (или в нутовой муке) содержится примерно 16–17 г углеводов на 100 г, что делает его довольно углеводистым продуктом.
Большая часть углеводов в нуте — это сложные углеводы, которые дольше перевариваются, но это всё равно влияет на уровень сахара в крови. Для большинства людей на кетодиете такая порция легко может превысить дневной лимит углеводов.
Почему нут не считается кето-дружественным?
- Слишком много углеводов. Даже в варёном виде нут содержит слишком много углеводов для стандартной кето-диеты (обычно 20–30 г в день).
- Низкое содержание жиров. На кето важны продукты с высоким содержанием жиров — нут в это не вписывается.
- Риск выхода из кетоза. Даже небольшая порция может поднять уровень глюкозы и выбить из кетоза, особенно в начале адаптации.
Что говорят исследования?
Исследования (Foster-Powell et al., 2002) показывают, что нут имеет гликемический индекс около 35, а его гликемическая нагрузка на порцию 150 г составляет 13. Это считается умеренно высоким показателем, особенно если Ваша цель — стабильный уровень инсулина и кетоз.
А можно ли всё-таки немного?
Да, если Ваша цель — не строгий кетоз, а просто снижение веса и контроль сахара, нут можно включать в малых дозах. Он действительно даёт чувство сытости, насыщает белком и содержит клетчатку, которая поддерживает пищеварение.
🍽 А как же нутовая мука?
Нутовая мука производится из сушёного нута, а значит, сохраняет его углеводный состав. В 100 г нутовой муки — около 17 г углеводов. Поэтому её использование в кето-выпечке требует строгого контроля количества — как правило, не более 1–2 столовых ложек на порцию.
Как включить нут в кето-диету?
Если Вы решите оставить немного нута в рационе, вот несколько советов:
- Контролируйте порцию. Ориентируйтесь на 1–2 ст. ложки варёного нута в салате или гарнире — этого достаточно, чтобы получить вкус и текстуру без перебора с углеводами.
- Не полагайтесь на нут как на источник белка. Лучше выбирать мясо, рыбу, яйца, морепродукты.
- Сочетайте с низкоуглеводными овощами, например, со шпинатом, огурцами, брокколи или цветной капустой, чтобы сбалансировать углеводы в блюде.
Нут — вкусный и полезный продукт, но не лучший выбор для кетогенного питания. Если Ваша цель — жёсткий кетоз, лучше исключить его совсем. Но при умеренном подходе и гибком планировании питания нут можно использовать как исключение, не забывая о балансе углеводов.
Вы включаете нут в своё кето-меню? Или предпочитаете строго следовать правилам? Напишите в комментариях! Подпишитесь на канал «Кето Просто», чтобы разбираться в составах и питаться осознанно.
#кетодиета #нут #кетосостав #анализпродуктов #кетопитание #углеводы #кетопродукты #кетосоветы #бобовыенакето #нутоваямука