Эмоции - хорошие слуги, но плохие хозяева. Как научиться управлять ими?
Эмоции помогают человеку понять свои потребности, состояние, окружающую ситуацию. Они сигнализируют о происходящем внутри и вокруг нас, подсказывают - как действовать в той или иной ситуации. Они являются своеобразным языком нашей психики, который помогает адаптироваться к изменениям и принимать решения.
Цель техник эмоциональной регуляции - помочь распознать полезную (сигнальную) роль эмоции и направить энергию в нужное русло.
Техника "Светофор" предназначена для помощи/самопомощи в проживании сложных эмоций (гнев, грусть, печаль, вина и тп). Она состоит из серии вопросов:
1. Что я чувствую сейчас?
Управление эмоциями начинается с их определения.
Колесо Плутчика - один из вариантов "шпаргалки эмоций" с учетом силы их выраженности.
Степень выраженности эмоций может быть разной: от аффекта (когда человек не в состоянии себя контролировать) до тонких, едва уловимых чувственных нюансов.
Примерами аффектов являются ярость, ужас, экстаз: такие состояния повергают в полную неуправляемость. Однако, аффекты кратковременны. Большинство эмоций выражены не так сильно и поддаются управлению - это вопрос привычки и верно подобранной техники.
2. Помогает мне это чувство или мешает?
Эмоции могут быть "топливом", придающим сил к действию или "якорем", который мешает отплыть от берега. Важно понять, помогает ли Вам эмоция, которую Вы переживаете сейчас, или мешает?
Представьте, что эмоция исчезла. Стали бы вы:
• Принимать лучшие решения?
• Действовать эффективнее?
Даже «мешающие» эмоции ценны — они сигнализируют о неудовлетворенных потребностях. Задача не подавить их, а перенаправить энергию.
3. Если предположить, что это чувство дано мне во благо - то зачем оно мне дано?
Приведу несколько примеров сигнальной роли эмоций: как приятных, так и не приятных:
1) Интерес
— Активирует познавательную активность, поддерживает концентрацию на объекте (например, изучение навыка), облегчает усвоение новой информации.
2) Радость
— Сигнализирует о безопасности ситуации, укрепляет социальные связи через улыбку, снижает уровень кортизола (гормон стресса).
3) Удивление
— Подготавливает к реакции на неожиданные события, перезагружает внимание, создаёт основу для перехода к интересу или страху.
4) Печаль
— Сохраняет энергию за счёт снижения активности, способствует глубокому анализу ошибок, вызывает эмпатию у окружающих (социальная поддержка).
5) Гнев
— Мобилизует энергию через выброс адреналина (учащённый пульс), защищает личные границы, мотивирует на отстаивание прав.
6) Отвращение
— Защищает от физических и моральных токсинов (например, рвотный рефлекс на испорченную еду), формирует неприятие лжи и манипуляций.
7) Презрение
— Подчёркивает иерархические различия («Я выше этого»), помогает фильтровать несоответствующие стандартам ситуации, но может разрушать отношения при хроническом проявлении.
8) Страх
— Активирует режим выживания через туннельное зрение (гиперфокус на угрозе), готовит тело к бегству или замиранию (холодные конечности из-за притока крови к сердцу).
9) Стыд
— Предотвращает поведение, ведущее к социальному отторжению, мотивирует корректировать действия в соответствии с нормами, в здоровой форме способствует личностному росту.
10) Вина
— Фокусируется на исправлении последствий действий (в отличие от стыда), мотивирует на извинения и репарации, поддерживает этические стандарты.
4. Что я могу изменить благодаря этому чувству?
Последний вопрос техники побуждает нас к подведению итогов и практическому применению полученных выводов. Например, благодаря злости я могу найти силы для уборки комнаты. Благодаря грусти - найти время для анализа своих действий и созерцательного отдыха. Страх спасает от реальных угроз, а вина удерживает от повторения ошибок.
Каждая эмоция — это эволюционный «помощник». Даже неприятные переживания работают на вашу адаптацию, если их распознавать и направлять в конструктивное русло.
Желаю вам успеха в управлении своими эмоциями!
Связаться с автором статьи и получить консультацию: :https://t.me/KruglovaAJ