💪 КАК РАСТУТ БИЦЕПСЫ/ТРИЦЕПСЫ (физиология)
- Бицепс:
- Состоит из 2 пучков (длинный/короткий)
- Рост: +0.5-1 см в 3 месяца (натурально)
- Трицепс:
- 3 пучка → дают 70% объема руки
- Ключ к массивным рукам
❌ 5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК
1. ТОЛЬКО ИЗОЛЯЦИЯ
- Проблема: Делают подъемы на бицепс, но забывают про:
- Тяги (подтягивания, тяга штанги)
- Жимы (отжимания на брусьях, жим узким хватом)
- Исправление: 60% базовых → 40% изоляции
2. НЕДОСТАТОК НАГРУЗКИ НА ТРИЦЕПС
- Факт: Трицепс — 2/3 объема руки
- Ошибка: 10 подходов на бицепс vs 3 на трицепс
- Решение: Соотношение 1:2 (бицепс:трицепс)
3. ОДИНАКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Пример: Только подъем штанги на бицепс → мышцы адаптируются
- Что делать: Менять:
- Углы (молотки, обратный хват)
- Тип нагрузки (гантели/трос/резинки)
4. СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
- Миф: «Руки — маленькие, их надо качать каждый день»
- Реальность: Им нужно 48-72 часа на восстановление
- Оптимально: 2 тяжелые тренировки/неделю
5. НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
- Чего избегать:
- Читинга (раскачивания)
- Неполной амплитуды
- Задержки дыхания
📈 ПРОГРАММА НА 4 НЕДЕЛИ
ТРЕНИРОВКА А (БИЦЕПС + СПИНА)
1. Подтягивания обратным хватом — 4х8
2. Тяга штанги в наклоне — 3х10
3. Подъем гантелей сидя (супинация) — 3х12
4. Молотки с резиной — 3х15
ТРЕНИРОВКА Б (ТРИЦЕПС + ГРУДЬ)
1. Отжимания на брусьях (+вес) — 4х8
2. Жим узким хватом — 3х10
3. Французский жим (трос) — 3х12
4. Разгибания с резиной — 3х15
(Отдых между подходами: 60 сек.)
💡 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
- Пиковое сокращение: Задержитесь на 1 сек. в верхней точке
- Негативная фаза: Опускайте вес медленнее (3-4 сек.)
- Прогрессия: +2.5 кг/неделю или +1 повторение