Тренировочная программа "1 км за 30 минут за 3 месяца"
Для пловцов-любителей (уровень: может проплыть 200-300 м без остановки)
📌 Исходные данные:
- Цель: 1 км за 30 минут (темп 3:00/100 м)
- График: 3 тренировки в неделю (45-60 минут)
- Стартовый уровень:
Проплывает 200-300 м кролем с остановками
Техника требует улучшения - Инвентарь: доска, колобашка, лопатки (по желанию)
📅 Структура программы
Программа делится на 3 этапа (по 4 недели каждый).
🔹 Этап 1 (Недели 1-4): Базовая выносливость + техника
Цель: Проплывать 500 м без остановок в комфортном темпе.
День 1 Постановка удара ногами.
Тренировка Разминка 200 м + 4×50 м ноги с доской.
Объем 600 м.
Фокус Координация дыхания и работы ног
День 2 Техника дыхания
Тренировка (400 м непрерывно + упражнения на гребок) х 2 серии
Объем 800 м
Фокус Найти удобный ритм дыхания
День 3 Выносливость
Тренировка 8×100 м (отдых 30 сек), темп 3:30/100 м1000 м
Объем 800 м.
Фокус Удержание средней скорости.
Ключевые упражнения:
- "Поплавок" → контроль выдоха в воду
- Гребок одной рукой → улучшение захвата воды
🔹 Этап 2 (Недели 5-8): Скорость + интервалы
Цель: Проплывать 750 м без остановок, темп 3:10/100 м.
День 1 Скорость
Тренировка 10×50 м (отдых 20 сек), темп 2:50/100
Объем 800 метров.
Фокус Удержание заданной скорости
День 2 Выносливость
Тренировка 600 м непрерывно (темп 3:15/100 м)
Объем 800 метров.
Фокус Непрерывное плавание
День 3 Скоростная выносливость
Тренировка 5×150 м (отдых 45 сек), темп 3:00/100 м
Объем 1000 метров
Фокус Удержание заданной скорости
Советы:
- Используйте лопатки для усиления гребка.
- Раз в 2 недели — контрольный заплыв на 500 м (цель: 16-17 мин).
🔹 Этап 3 (Недели 9-12): Целевой темп
Цель: Проплыть 1 км за 30 минут.
День Скоростная выносливость
Тренировка 8×100 м (отдых 15 сек), темп 2:55/100 м
Объем 1000 метров.
Фокус Удержание заданной скорости
День 2 Слитное плавание
Тренировка 800 м непрерывно (темп 3:05/100 м)+ 200 свободно
Объем 1000 метров.
Фокус Удержание заданного темпа
День 3 Имитация гонки
Тренировка 4×200 м (отдых 30 сек), темп 3:00/100 м.
Объем 1200 метров
Фокус Удержание заданной скорости
Финальный тест (12-я неделя):
- 1000 м на результат (цель: 28-30 мин).
💡 5 ключевых советов
- Техника важнее силы – если задыхаетесь, снижайте темп, но не останавливайтесь.
- Дыхание на 3 гребка – помогает плыть ровнее.
- ОФП 2 раза в неделю – планка, отжимания, подтягивания.
- Разминка/заминка – 200 м легкого плавания до и после.
- Питание: за 2 часа до тренировки – углеводы (каши, бананы), после – белок.
📊 Ожидаемый прогресс
Неделя 1-4
Непрерывный заплыв 500 метров
Темп/100 м3:30-3:45
Неделя 5-8
Непрерывный заплыв 750 метров
Темп/100 м 3:10-3:20
Неделя 9-12
Непрерывный заплыв 1000 метров
Темп/100 м 2:55-3:05
⚠️ Что делать, если не получается?
- Проблема: Не хватает дыхания → добавьте упражнения на выдох в воду.
- Проблема: Устают ноги → плавайте с колобашкой, чтобы фокусироваться на руках.
- Проблема: Не успеваете по времени → увеличьте тренировки до 4 раз в неделю.
🏆 Мотивация
"1 км за 30 минут — это реально даже для новичка. Главное — регулярность!"
— Александр Попов
Дополнительно:
- Снимайте себя на видео (хотя бы телефоном) для анализа техники.
- Если есть возможность — 1 раз в 2 недели консультируйтесь с тренером.
Уже через 12 недель вы сможете уверенно проплыть километр! 🚀🏊♂️
(Программа адаптируется под ваш прогресс — если легко дается, уменьшайте отдых между отрезками.)