1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита.
Если утром перед экзаменом, «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Причем желательно тех продуктов, которые положительно влияют на работу мозга. Если же этого не сделать, то в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы: дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… А от тревоги можно и в обморок упасть. Нужно ли вам это?
2. Но в то же время, не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком.
Утром перед экзаменом лучше всего съесть творог со свежими ягодами, яичницу с помидорами, молочную кашу или мюсли с молоком, и выпить ромашковый или мятный чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе, это ухудшает работу сердца.
Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, сделай себе коктейль, из 1-2 бананов, 1 стакана молока или кефира, горсти ягод или изюма.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь уйдут.
Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Читайте также: Как психологически подготовиться к экзаменам. Советы психолога
Перед выходом из дома нанеси на носовой платок 2-3 капли эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающих успокаивающими свойствами и во время экзамена, периодически вдыхай аромат.
5. Вспомни случай своего успеха. Как себя вел, что говорил, о чем думал, как двигался, как выглядел – прочувствуй эту ситуацию вновь. Родителям в день ЕГЭ рекомендуется сесть на минутку вместе со школьником и вспомнить хотя бы три ситуации, когда он сдал какую-то контрольную, вышел к доске и хорошо ответил, получил пятёрку. Три ситуации, когда у него были абсолютно успешные результаты. Попросите его вспомнить их во всех деталях. Например, когда он стоял у доски и видел восхищённый взгляд учителя и учеников.
6. Последние 12 часов надо пытаться не прожевать наскоро гранит науки, а подготовить организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.
7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.
8. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть на календарь: 25 число – экзамен, а 26 – он уже прошел. Свобода, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос. Настрой на другое значимое событие тоже поможет переключиться и успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – встреча с друзьями или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.
9.Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью, но тогда все равно стоит выделить хотя бы 4 часа на сон.
А что-то еще можно сделать, для того, чтобы успешно сдать экзамен?
Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и вызывают необдуманные действия.
Читайте также: Еда против стресса: что нужно есть, чтобы поменьше волноваться
Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и стать хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).
Упражнение: Почувствуй свое дыхание, его ритм. Дальше начни проговаривать фразу «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Но при этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:
1. Вы должны выглядеть уверенными в себе. Легко сказать, заметите вы, но я о том, чтобы именно выглядеть, даже, когда уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, а еще внимательнее к невербальным уверенным, не резким жестам.
2. Не сдавайтесь, вовлекайте учителя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме.
3. Обязательно заранее подготовьте и погладьте одежду, желательно идти не в джинсах, ведь одежда должна настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды, чтобы не привлекать к себе внимание. А если есть одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха, это сыграет роль талисмана, в момент неопределенности она будет давать ресурс. Если хочется надеть новую одежду, походите в ней дома, удобно или не очень, чтобы не отвлекаться.
4. Отрепетируйте свои выступления, научитесь говорить негромко, четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Не все учителя имеют тонну терпения, как правило, на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Поэтому постарайтесь держаться естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге.
5. Четко понимайте, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
6. Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса, это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
7. Используйте техники быстрого восстановления. Например, перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». И все, уверенность – взлетела.
8. Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
И еще, на экзамене, когда ответ у вас уже готов, надо быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса.