Сколько отдыхать между подходами? Наука о восстановлении и эффективности
Один из самых частых вопросов в силовом тренинге: «Сколько нужно отдыхать между подходами?» Ответ зависит от цели – сила, масса или выносливость. Разберёмся, как правильно подбирать паузы для максимального результата.
🔹 Почему отдых между подходами так важен?
Во время выполнения упражнения мышцы расходуют энергию (АТФ) и накапливают продукты распада (молочную кислоту). Отдых нужен для:
✔ Восстановления запасов АТФ.
✔ Выведения метаболитов (ионов водорода, лактата).
✔ Подготовки ЦНС к следующему подходу.
Если отдых слишком короткий – вы не успеете восстановиться. Если слишком длинный – мышцы остынут, и тренировка затянется.
🔹 Оптимальное время отдыха для разных целей
1️⃣ Силовой тренинг (1-5 повторений)
Отдых: 3-5 минут
- Тяжёлые веса требуют полного восстановления АТФ и ЦНС.
- Короткие паузы снижают работоспособность.
- Примеры: становая тяга, жим лёжа, присед с 90% от 1ПМ.
2️⃣ Гипертрофия (6-12 повторений)
Отдых: 1,5-3 минуты
- Оптимально для роста мышц: частичное восстановление + умеренный метаболический стресс.
- Если отдыхать меньше – снижается сила, больше – падает «пампинг».
- Примеры: подтягивания, жим гантелей, румынская тяга.
3️⃣ Выносливость (15+ повторений)
Отдых: 30-90 секунд
- Короткие паузы усиливают метаболический стресс (рост капилляризации).
- Подходит для круговых тренировок и «сушки».
- Примеры: берпи, махи гирей, кроссфит-комплексы.
🔹 Как понять, что вы отдохнули достаточно?
✅ Дыхание восстановилось (нет одышки).
✅ ЧСС снизилась до 100-110 уд/мин.
✅ Мышцы готовы к работе (нет ощущения «забитости»).
✅ Психическая концентрация (хочется сделать подход, а не ждать ещё 5 минут).
🔹 5 факторов, влияющих на время отдыха
- Тип волокон (быстрые – дольше отдых, медленные – меньше).
- Размер мышцы (ноги/спина требуют больше отдыха, чем бицепс).
- Интенсивность (чем тяжелее вес, тем дольше пауза).
- Тренированность (новички восстанавливаются быстрее).
- Питание (нехватка креатина/углеводов увеличивает время отдыха).
🔹 Лайфхаки для умного отдыха
✔ Используйте таймер (чтобы не затягивать паузы).
✔ Активный отдых (ходьба, лёгкая растяжка – ускоряет вывод лактата).
✔ Суперсеты на антагонисты (например, бицепс + трицепс – экономят время).
✔ Дыхательные техники (глубокие вдохи/выдохи – быстрее снижают ЧСС).
🚫 Ошибки в отдыхе между подходами
❌ Слишком короткие паузы → падение силы и техники.
❌ Слишком долгий отдых → снижение эффективности тренировки.
❌ Полная неподвижность → застой крови в мышцах.
❌ Соцсети между подходами → «остывание» ЦНС.
💡 Вывод
- Сила → 3-5 мин.
- Масса → 1,5-3 мин.
- Выносливость → 30-90 сек.
Главное правило: отдыхайте столько, сколько нужно для качественного выполнения следующего подхода.
А сколько отдыхаете вы? Делитесь в комментариях! 💪