🔎 ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?**
1. Синтез белка активируется на 24-72 часа после тренировки
2. Новые исследования (2024) показывают:
- 2 тренировки/неделю = оптимально для большинства
- 3 тренировки = +5-7% к росту, но риск перетрена
💪 КАК ВЫБРАТЬ ЧАСТОТУ?
2 РАЗА В НЕДЕЛЮ (ЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ):
- Начинающих (стаж <1 года)
- На сушке/дефиците калорий
- При ограниченном времени
3 РАЗА В НЕДЕЛЮ (ПОДХОДИТ):
- Опытным (стаж 3+ года)
- На массе с профицитом калорий
- При фулбади-тренинге
⚡ ТОП-3 СОВЕТА
1. Тест на восстановление:
- Если веса растут на 2х тренировках → не увеличивайте частоту
2. Разная интенсивность:
- 1я тренировка: тяжелые базовые (80-85% 1ПМ)
- 2я тренировка: объемные (60-70% 1ПМ)
3. Мониторинг прогресса:
- Замеряйте обхваты/силу каждые 4 недели