Я узнал о плане похудения с акцентом на сбалансированное питание. Уже на первой недели результат на лицо, минус 5 килограмм, я был в шоке! Этот план основан на принципах здорового питания, включая элементы средиземноморской диеты и питьевой диеты.
Основные принципы питания
- Калорийность: ежедневное потребление не более 1200 ккал.
- Питание: 5–6 приёмов пищи в день небольшими порциями.
- Физическая активность: ежедневные прогулки, 1-2 часа в день
- Гидратация: не менее 2 литров воды в день.
- Разгрузочные дни: раз в неделю
Главным правилом рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки. Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиро сжигание.
Разрешённые продукты
- Белки: куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба (треска, хек), яйца, нежирный творог, кефир.
- Овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, шпинат, сельдерей.
- Фрукты: яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, ягоды (можно мороженные).
- Крупы: гречка, овсянка, бурый рис, перловка.
- Молочные продукты: обезжиренное молоко, йогурт без добавок.
- Жиры: оливковое, льняное масло (в умеренных количествах).
- Напитки: вода, зелёный и травяной чай, чёрный кофе (всё без сахара!).
Распределение калорий по приемам пищи. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. Нужно разделить суточную калорийность на 4-5 приемов пищи, а не смешивать все 1200 ккал в один прием: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и убирает чувства сильного голода. Распределение может выглядеть так: завтрак — 300 ккал, обед — 400 ккал, ужин — 300 ккал, перекусы — по 100 ккал каждый. Это пример, и конкретное распределение зависит от индивидуальных предпочтений и образа жизни.
Запрещённые продукты!
- Сахар, сладости, выпечка.
- Жирное мясо, колбасы, копчёности.
- Жирные молочные продукты, сливки.
- Белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
- Газированные напитки, алкоголь.
Примерное меню на неделю
День 1
- Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком, зелёный чай.
- Перекус: нежирный йогурт.
- Обед: отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, гречка.
- Полдник: грейпфрут, банан.
- Ужин: тушёные овощи, отварная рыба.
День 2
- Завтрак: яйцо всмятку, тост из цельно зернового хлеба, кофе без сахара.
- Перекус: яблоко.
- Обед: овощной суп, отварная индейка, бурый рис.
- Полдник: кефир.
- Ужин: салат из капусты и моркови, запечённая рыба.
(Продолжайте в том же духе, чередуя разрешённые продукты и блюда.)
Размер порций и питьевой режим
Контролируйте размер порций, которые съедаете, чтобы не превышать суточную калорийность. Можно использовать мерные чашки или весы для более точного контроля. Выпивайте достаточное количество воды в течение дня (1,5-2 литра). Вода способствует обмену веществ, а главное помогает чувствовать сытость.
Разгрузочный день (например, каждый седьмой день)
- Завтрак: стакан кефира.
- Перекус: травяной чай.
- Обед: овощной бульон.
- Полдник: травяной чай.
- Ужин: стакан кефира.
Рекомендации
При соблюдении данного плана можно ожидать снижение веса на 4–6 кг за одну неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности. Для достижения более значительных результатов рекомендую продлить программу до 2–3 месяцев.
Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.