Ты лёг вовремя. Спал 7–9 часов. Проснулся без будильника.
Но уже к 10 утра хочется обратно в кровать.
К обеду тянет на диван. После еды — сонливость. К вечеру — пустота в теле и «мозговой туман».
Знакомо?
«Да как так-то? Я же выспался!»
Ответ: не всё, что связано с усталостью — про количество сна.
Иногда это про качество восстановления. А чаще — про гормоны, питание, железо, стресс и работу мозга.
Давайте разберёмся.
🧠 1. Вы спите, но не восстанавливаетесь: фальшивый сон
Вроде бы 8 часов, но вы спите неглубоко, тревожно, просыпаетесь каждый час, не до конца погружаетесь в фазы.
Вы можете не помнить, что просыпались, но тело — помнит.
📌 Причины:
- Храп или апноэ
- Высокий кортизол вечером
- Поздние гаджеты
- Алкоголь/сладкое на ночь
- Синдром беспокойных ног (часто от нехватки магния или железа)
💡 Что делать:
— Не пить кофе после 14:00
— Засыпать в одно и то же время
— Проветривать спальню
— Делать дыхательные практики перед сном
— Сдать анализ на ферритин и магний
🩸 2. Железо, B12 и витамин D: «сонная тройка» дефицитов
Один из самых частых ответов на хроническую сонливость у женщин после 35 — анемия латентная.
Железо в норме — но ферритин (запасы) на нуле.
Добавим сюда дефицит витамина B12 и витамина D — и получаем:
- Усталость утром
- Сонливость после еды
- Мутную голову
- Тяжёлое пробуждение даже после 9 часов сна
🧪 Какие анализы сдать:
— Ферритин
— B12
— 25(OH)D
— Гомоцистеин (если B12 давно не проверяли)
💊 Не пейте железо «на всякий». Это токсично. Только по анализам и с врачом.
🌀 3. Вы не устали — вы эмоционально истощены
Бывает и так: с телом всё в порядке, но энергия уходит в... чувства.
Ты никого не видишь, не слышишь, но твой мозг круглосуточно держит оборону.
Фоновая тревожность, контроль, внутренние диалоги, микроспазмы в теле.
Это выматывает так же, как бег трусцой — только внутри.
📌 Признаки:
- Сонливость в тихой обстановке
- Невозможность «сесть и просто ничего не делать»
- Усталость от общения
- Тревожные сны
💡 Что делать:
— Ввести паузы: 10 мин без телефона
— Практики «обнуления»: вода, контакт с телом, дыхание
— Разрешить себе 1 день «ничегонеделанья» раз в неделю
🧬 4. Инсулин и глюкоза: усталость после еды — это не норма
Поспали, поели — и снова хочется лечь.
Обычно это не «просто плотный обед», а скачок глюкозы и инсулина, после которого уровень энергии резко падает.
Если у вас:
- постоянная тяга к сладкому,
- сонливость после углеводов,
- лишний вес в области живота —
это может быть инсулинорезистентность.
📌 Проверить:
— Инсулин натощак
— Глюкоза
— HOMA-индекс
💡 Помогают:
— Прогулка после еды
— Ужин без быстрых углеводов
— Хром, магний, витамин D по показаниям
📊 5. Гормональный дисбаланс (особенно у женщин после 35)
Прогестерон падает → сон поверхностный.
Эстроген нестабилен → настроение скачет.
Кортизол утром не встаёт → вы не встаёте.
Даже если месячные «как по расписанию» — это ещё не значит, что всё хорошо.
Женская гормональная система меняется уже после 30–35. Особенно на фоне стресса, дефицитов и малоподвижного образа жизни.
📌 Что проверить:
— Прогестерон (на 21–23 день цикла)
— Эстрадиол
— ДГЭА
— ТТГ
🌍 6. Усталость как сигнал: о чём тело хочет сказать, но не может
Иногда постоянное желание спать — это не физиология.
Это невыраженная эмоция, невыраженная злость, подавленные желания.
Тело просто говорит:
«Я не хочу туда идти. Мне не хочется жить в этом ритме. Я устал быть удобным».
📌 Это звучит метафорично. Но проявляется телесно:
- Ощущение «всё тяжело»
- Тело как будто «не встаёт»
- Хочется спать, чтобы не думать
💡 Здесь помогают:
— Работа с психотерапевтом
— Движение без цели (прогулки, танцы)
— Выход за пределы рутинного: новое место, дорога, опыт
✅ Заключение
Если вас постоянно клонит в сон, даже когда вы спите по 8–9 часов — это не лень.
Это сигнал, что тело не восстанавливается.
Или что восстанавливаться ему не дают: питание, тревога, гормоны, дефициты, нагрузка, неосознанные эмоции.
Вы не обязаны «смириться».
Вы можете искать, слушать себя, менять. И это не слабость — это зрелость.