Как выключить тревожность: 10 способов, которые работают.

Если вы хотите перестать тревожиться, важно работать с причинами тревоги и применять проверенные психологические техники.

Как перестать тревожиться: 10 рабочих способов 

1. Разберитесь в причине  

→ Тревога бывает реальной (проблемы на работе, долги) и надуманной ("а вдруг что-то случится?"). Задайте себе:  

- "Что именно меня беспокоит?"

- "Могу ли я это изменить прямо сейчас?" 

2. Дышите правильно  

При панических атаках помогает

метод 4-7-8:  

- Вдох на 4 секунды → задержка на 7 → выдох на 8.  

Повторите 3–5 раз.  

3. Ограничьте поток новостей  

Постоянный скроллинг соцсетей и негативные новости усиливают тревогу. Попробуйте "информационный детокс" хотя бы на 1–2 дня.  

4. Запишите тревожные мысли  

Возьмите лист бумаги и выплесните всё, что беспокоит. Затем разделите мысли на:  

✔ То, что можно решить (составьте план).  

✖ То, что от вас не зависит (отпустите).  

5. Переключите внимание  

Тревога любит "пустоту". Занятость — лучший способ снизить её:  

- Физическая активность (ходьба, уборка).  

- Хобби (рисование, готовка, пазлы).  

6. Практикуйте "здесь и сейчас"  

Тревога живёт в будущем. Вернитесь в настоящее:  

- Смотрите на предметы вокруг, называйте их (техника "5-4-3-2-1").  

- Сосредоточьтесь на запахах, звуках, тактильных ощущениях.  

7. Нормализуйте сон и питание 

Недостаток сна и кофеин усиливают тревожность. Попробуйте:  

- Ложиться до 23:00.  

- Уменьшить сахар и кофе.  

8. Используйте "правило 90 секунд"  

Эмоции (страх, паника) длятся не больше 90 секунд, если их не "подкармливать" мыслями. Просто переждите.  

9. Обратитесь к специалисту

Если тревога мешает жить — поможет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или медикаменты (назначенные врачом).  

10. Напоминайте себе: "Это пройдет"  

Тревога — как волна: она накатывает и отступает. Вы справлялись раньше — справитесь и сейчас.