Читайте это, пока не стало слишком поздно
Сон — это всё для вашего здоровья.
С ним нельзя играть.
Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает стресс, тревожность и другие расстройства настроения, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и многое другое (см. обзор: Medic и др., 2017).
Звучит пугающе, не так ли?
Ну, не для всех. В последнее время я читаю статьи и смотрю видео инфлюенсеров, которые призывают вставать в 3, 4 или 5 утра. Это не плохие люди. Но они, вероятно, не знают, что для некоторых это может быть опасно.
Если вы сами подумываете об этом, или знаете кого-то, кто хочет попробовать — пожалуйста, прочтите эту статью.
1. Хронотипы бывают разными
Я проходил стажировку в лаборатории сна в течение 8 месяцев.
Там я писал бакалаврскую дипломную работу о хронотипах студентов, использовании цифровых устройств и качестве сна. Одна из моих задач заключалась в том, чтобы изучать и читать литературу по этим темам.
Вот что я узнал.
Хронотипы — это наши предпочтения во времени отхода ко сну и пробуждения (Roenneberg и др., 2003), и они делятся на:
- Жаворонков: предпочитают вставать рано (с 5:00 до 7:00 утра) и ложиться спать рано (с 20:00 до 22:00)
- Сов: предпочитают вставать поздно (с 11:00 до 13:00) и ложиться поздно (с 00:00 до 03:00)
- Промежуточных типов (колибри): просыпаются между 8:00 и 10:00 и засыпают между 22:30 и 23:30
Обратите внимание, что хронотип также зависит от культурных норм времени.
Возможно, 23:00 — это не очень поздно в вашей стране, но в моей — это может считаться глубоким вечером. Так что временные предпочтения различаются и зависят от множества факторов.
2. Что делает вас жаворонком, совой или колибри?
Вы не выбираете свой хронотип.
Roenneberg и др. (2019) выделяют четыре фактора, влияющих на то, к какому типу вы относитесь:
- Воздействие солнечного света
- Возраст
- Общество
- Генетика
Начнем с солнечного света. Возможно, вы замечали, что просыпаетесь раньше обычного, когда кемпингуете. Это связано с воздействием света. Биологически мы запрограммированы реагировать на циклы света и темноты — циркадные ритмы.
Если вы получаете много солнечного света, вы с большей вероятностью будете жаворонком.
Если ваш дом очень темный, вполне естественно просыпаться позже. Со мной это происходило, когда я жил с родителями. Дом был очень темным, и я не получал достаточно света, чтобы мозг понял, что ночь закончилась.
Позже я переехал в квартиру с видом на восход солнца.
Этого простого переезда хватило, чтобы я превратился из совы в жаворонка.
Но возраст — тоже сильный предиктор хронотипа.
Подростки — это природные совы (Roenneberg и др., 2004). Они активны после обеда и зомби по утрам. Они не ленивые — их хронотип просто не предназначен для раннего подъема.
Плюс, поскольку мозг в этом возрасте быстро развивается, им нужно спать в среднем по 9 часов.
С возрастом мы склонны становиться жаворонками.
Наконец, общество тоже влияет на хронотип.
Позвольте спросить: вы бы встали в 6 утра, если бы у вас был свободный день? Скорее всего, нет. Но вам приходится — из-за работы или школы.
Это и создает социальный джетлаг — разницу между режимами сна в рабочие и свободные дни (Caliandro и др., 2023).
Вот почему вы спите дольше в выходные.
Школа, работа и другие обязательства формируют наши внутренние часы.
3. Почему вставать в 5 утра может быть ужасной идеей?
Из-за вашего хронотипа.
Если вы идете против своих биологических часов — это плохо. У нас уже есть пример: подростки. Мы заставляем их вставать рано, из-за чего они спят гораздо меньше нужного (в среднем 9 часов) (Paruthi и др., 2016).
Утром они — зомби.
У них падает продуктивность, концентрация и внимание. Кроме того, у них чаще проявляются симптомы тревожности и депрессии. Вот почему в некоторых странах уже вводятся публичные меры, откладывающие начало школьных занятий на час позже.
Что-то подобное может случиться и с вами, если вы сова или промежуточный тип и начнете вставать в 5 утра. Это может серьезно навредить вашему психическому и физическому здоровью:
- Повышенная тревожность и стресс
- Более высокая вероятность рака
- Повышенный риск нейродегенеративных заболеваний
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Ослабление иммунной системы
Мы запрограммированы жить по циркадным ритмам.
Не боритесь с ними.
Прислушивайтесь к своему хронотипу.
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos