(Советы от тех, кто знает разницу между плие и провалом)
Признайтесь: когда вы впервые услышали словосочетание «болгарская сплит-присед «Балерина», то подумали, что это либо танец с гантелями, либо способ впечатлить даму в спортзале. Но нет, друзья! Это упражнение, которое заставит ваши квадрицепсы петь оперу, а приводящие мышцы — благодарить вас за профилактику травм. И да, оно действительно связано с балетом… если балет включает в себя скамью, гантель и легкое потение.
Почему «Балерина»? Или зачем вам это
Болгарские сплит-приседы — это как старший брат обычных выпадов: умнее, жестче и с претензией на изящество. Они не просто качают ноги — они учат ваше тело стабильности, прокачивают силу каждой ноги в отдельности и, по словам Тони Джентилкора из Cressey Sports Performance, «поджаривают мышцы так, что даже сумоист позавидует».
Три причины попробовать:
1. Функциональность. Жизнь — не симметричный спорт. Ходите, бегаете, поднимаете ребёнка одной рукой? Всё это — односторонние движения. «Балерина» готовит вас к реалиям, где вторая нога — не запасной игрок, а зритель.
2. Стабильность таза. Это упражнение укрепит ваши приводящие мышцы и квадратную мышцу поясницы. Иными словами, вы перестанете ходить, как утка после тяги сумо.
3. Эффект «Вау!». Скажите честно: хочется же бросить в соцсетях фото с подписью «Болгарская балерина, 12 повторений. Кто слабее?».
Техника: Как не превратиться в «Лебединое озеро» с гантелями
Что нужно:
- Скамья высотой 30–45 см (или что-то устойчивое, что не сломается под вашим весом).
- Гантель 8–20 кг (начните с малого — балет требует грации, а не героизма).
Шаги:
1. Исходная позиция. Встаньте спиной к скамье, поставьте одну стопу на неё так, чтобы носок смотрел вниз.
2. Шаг вперёд. Рабочая нога — впереди на расстоянии 60–90 см от скамьи. Колено над стопой, пятка прижата.
3. Присед. Медленно опускайтесь вниз, пока колено задней ноги почти коснётся пола (но не целуйте его — это не романтическая комедия). Спина прямая, взгляд вперёд.
4. Подъём. Упирайтесь в пол пяткой передней ноги, напрягая квадрицепсы и приводящие мышцы. Представьте, что поднимаетесь на сцену за овациями.
Советы от Тони Джентилкора:
- «Не гонитесь за весом. Это упражнение — про контроль, а не про рекорды. Если после 8 повторов вы не чувствуете жжение, значит, вы или робот, или делаете что-то не так».
- «Держите гантель в одной руке — так вы увеличите амплитуду и растянете мышцы. И да, это ещё и проверка на координацию: если упадёте, хотя бы будете знать, над чем работать».
Программа: Когда, сколько и зачем
«Балетные болгары» идеальны как завершение тренировки ног или дополнение к становой тяге сумо.
- Подходы/повторы: 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую ногу.
- Частота: 1–2 раза в неделю (больше — только если мечтаете танцевать в «Лебедином озере»).
Лайфхак: Если упражнение даётся слишком легко, попробуйте замедлить фазу опускания до 4 секунд. Ваши мышцы запомнят это как «месть за все пропущенные тренировки».
Итог: Зачем вам это?
Потому что «Балерина» — это не просто присед. Это вызов вашей координации, билет к увеличению результатов в базовых упражнениях и шанс наконец-то понять, зачем нужны приводящие мышцы. А ещё — повод сменить скучные выпады на что-то с эстетикой балета (пусть даже временами грациозность будет напоминать медведя на роликах).
P.S. Если после первой попытки вы будете спускаться по лестнице задом наперёд — не пугайтесь. Это нормально. Как говорил Контрерас: «Ягодицы важнее тщеславия».