(Или почему ваши руки будут кричать после этой тренировки)
Пока одни качают бицепсы, раскачиваясь, как маятник, Майк Израэтель — бодибилдер, учёный и фанат «честного железа» — предлагает вам… лечь. Да-да, его секретное оружие — сгибания с гантелями лёжа, упражнение, от которого ваши бицепсы взвоют, как козлы на скале. И да, это комплимент.
Почему «бычье» упражнение? Или «Наука + боль = рост»
Доктор Майк не просто качает мышцы — он их изучает под микроскопом. Его формула проста:
Максимальная длина бицепса + максимальное напряжение = микроповреждения → суперкомпенсация → рост.
«Это как растягивать резинку до предела, — поясняет Израэтель. — Только вместо резинки — ваши бицепсы, а вместо пальцев — гантели».
Три причины попробовать:
1. Никакого читинга. Вы прижаты к скамье, как утюг к рубашке. Раскачиваться? Только если вы магнитофон из 90-х.
2. Боль = ваш друг. «Если после подхода вы не чувствуете, будто бицепсы жгут паяльной лампой — вы что-то делаете не так», — смеётся Майк.
3. Шрамы славы. У Израэтеля на бицепсах растяжки, как у тигра полосы. «Это мои боевые награды», — гордо заявляет он.
Техника: Как не превратиться в “быка” в зале
Что нужно:
- Скамья длиной 120–150 см.
- Гантели 8–15 кг (новички) или 20+ кг (если вы уже «бык» в качалке).
Шаги:
1. Лягте, как король. Спина прижата к скамье, ноги — на полу. Гантели в руках, ладони вверх.
2. Руки — вниз, но напряжены. Полностью выпрямите руки, но не расслабляйте бицепсы.
3. Сгибайте, как будто от этого зависит ваша WiFi-сеть. Медленно поднимайте гантели к плечам, держа локти неподвижными (да, это сложнее, чем игнорировать спам-звонки).
4. Напрягите бицепсы наверху. Задержитесь на секунду, представив, что хотите раздавить гантели силой мысли.
5. Опускайте медленно. Контролируйте движение — инерция для слабаков!
Совет от Майка:
> «Если ваши локти “гуляют”, как туристы в джунглях — уменьшите вес. Или купите наручники».
Ошибки: Как не стать мемом
- “Танцы” локтями. Двигается только предплечье! Локти — как гвозди, вбитые в скамью.
- Скорость света. Медленно опускайте — так бицепсы горят ярче, чем костёр на пляже.
- Вес как у слона. Начните с малого. «Даже я начал с 10 кг, а не с гири от трактора», — признаётся Майк.
Почему это работает?
- Изоляция. Скамья убивает читинг. Бицепсы работают в одиночку, как спецагенты.
- Пиковое сокращение. В верхней точке мышцы напряжены, как струны скрипки.
- Растяжка в нижней точке. Бицепсы растягиваются, как жевательная резинка, что стимулирует рост.
Программа: Когда, сколько и зачем
- Частота: 1–2 раза в неделю (чаще — только если хотите, чтобы руки не помещались в рубашки).
- Подходы/повторы: 3 подхода по 8–12 раз.
- Прогрессия: Добавляйте 2–3 кг каждые 2 недели. Если через месяц вы не узнаете свои руки — вы на верном пути.
Суперсет для мазохистов:
1. Сгибания лёжа — 10 раз.
2. Отжимания — 10 раз.
3. Отдых — пока не перестанете материться.
Итог: Зачем вам это?
Через месяц вы сможете:
- Рвать рукава футболок, просто чихая.
- Пугать друзей воротниками, которые не сходятся на груди.
- Говорить: «Да это я шрамы от сгибаний» — и видеть в глазах собеседника уважение.
P.S. Если после тренировки вы не можете почесать затылок — не паникуйте. Это не травма, а знак, что доктор Майк гордится вами. А гантели… Они всегда ждут вас на скамье.