Михаил Гинзбург, врач диетолог, доктор медицинских наук, профессор АСИЗ
Давайте согласимся, будь аппетит наш нормальным, мы бы и весили нормально, ходили бы себе стройными и не имели бы всех этих неприятностей, которые несет с собой избыточный вес.
Но почему аппетит у многих людей оказался повышенным, почему они потребляют больше питательных веществ, чем нужно, ведь казалось бы, должна существовать система регуляции потребления пищи, примерно уравнивающая это потребление с расходом? Да, действительно такая система существует, и у некоторых людей она худо-бедно работает. Однако в последние годы работать ей приходится буквально в нечеловеческих условиях. А все потому, что всего-то 50-70 лет назад условия жизни и питания человека резко изменились. Еда стала общедоступной, ее стало много и она присутствует теперь везде. Попробуйте пройти по улице метров 200 и не встретить хоть что-то, куда можно зайти и купить еду и даже поесть ее прямо там!
Наше пищевое поведение призвано не только обеспечивать текущие энергетические потребности, но и побуждать нас пополнять запасы на будущее. Пока пищи было мало, и за нее приходилось бороться, или в нашем случае, много и тяжело трудиться, это было чрезвычайно важно, ведь выживали те, кто был наиболее проворен в добывании пищи и наиболее способен в формировании запасов. Сейчас же, когда голод нам больше не грозит, нужды пополнять запасы больше нет, однако отработанный тысячелетиями механизм пополнения запасов при каждом удобном случае исправно работает и подсознательно побуждает нас выбирать пищу избыточно жирную и сладкую, лакомую. Вот и пищевая промышленность, подчиняясь нашим выборам, предлагает нам еду с избыточным содержанием жира и сахара, поскольку именно такую еду мы покупаем наиболее охотно.
Такова реальность: механизм пищевого поведения, сформировавшийся в условиях недоедания исправно работал и, как мог, обеспечивал максимально возможные размеры запасов жира при питании скудной едой, за которой еще приходилось изрядно побегать. Одним из движущих стимулов этого поведения всегда был ИЗБЫТОЧНЫЙ АППЕТИТ: хватай как можно больше еды, выбирай куски посочней и послаще, не рассуждай, жуй и глотай быстрее, ладно, не жуй, так глотай! Потому что, если упустишь свой шанс, неизвестно, когда еще случится такая вот куча еды?!
В те суровые времена выживали наиболее проворные и наиболее бережливые, способные удержать в своих жировых депо максимально возможное количество жира, и не растратить его на всякую ерунду, не растерять. И передавали эти качества своим потомкам. А мы с вами, господа, и есть потомки этих самых выживших. И нет нашей вины в том, что нам достался механизм, адаптированный к условиям бескормицы с редкими эпизодами возможного переедания, работающий с поправкой на ИЗБЫТОЧНУЮ двигательную активность, ИЗБЫТОЧНО возбуждающийся тем больше, чем больше еды, чем она ароматнее, чем больше в ней жира и сахара, и чем меньше в ней пищевых волокон, и абсолютно не приспособленный к современным условиям перманентного изобилия еды... Вины нет, но потребность со всем этим жить есть. Давайте поймем, как?
Первое и самое главное, ни в коем случае не следует идти на собственный аппетит, что называется, в лоб! Выстраивать питание строго по часам, питаться исключительно полезной пищей, высчитывать калории, исключать лакомства, не есть "после 6" и так далее, если конечно это дело не нравится вам само по себе и вы не собираетесь соблюдать эту норму всю жизнь. Инстинкт, лежащий в основе пищевого поведения, гораздо более древний и сильный, чем любые логические построения и хотелки. Усмирить его можно только двигаясь по пути любви к себе, внутреннего мира и сотрудничества. Будем искать приемы, которые несколько снижают наш аппетит, делают еду более управляемой, и будем применять эти приемы в каком-то приемлемом сочетании, применять настолько, насколько получится, без какого либо насилия, ощущая и отслеживая душевный комфорт.
Пожалуй, это и есть самое главное - душевный комфорт, ну или хотя бы отсутствие душевного сопротивления. Поэтому если та или иная мера не воспринимается с комфортом, лучше от нее отказаться. Иначе будет срыв и новый прилив отчаянья.
Мы знаем, что при хроническом недосыпании повышается тревожность и ухудшается контроль за питанием. Вывод, нужно нормализовать сон. Вообще, тревога и аппетит, это отдельная очень важная тема. Если при волнении и стрессе вас тянет на переедание и вы никак не можете совладать с собой, значит, вопросом стрессоустойчивости нужно заняться вплотную. Не исключено, что здесь вам потребуется помощь психолога.
Малоподвижность, безделье повышают аппетит, повышают потребность в сладостях. Значит нам нужно добавить прогулок, тонизирующих упражнений и сделать свою жизнь более активной. Отличное поведенческое правило: вернувшись с работы не усаживайтесь сразу за стол. Сначала прогуляйтесь, успокойтесь, примите душ или поваляйтесь в ванне, снимите нервное напряжение, которое возможно накопилось у вас на работе.
Аппетит и тяга к сладкому повышаются в затянувшихся паузах между приемами пищи. Значит, было бы правильно иметь еду, что называется, под рукой: приготовленный дома сэндвич (грубый хлеб, грудка, лист салата), протеиновый батончик или порция протеинового коктейля для похудения.
Данные коктейли отлично подходят для снижения аппетита, если принимать их по порции минут за 10-15 до еды. Они сытные, они содержат незаменимые факторы питания, такие как витамины, белки, аминокислоты, пищевые волокна и др. Их густая консистенция помогает быстро снизить желудочные проявления голода (излишняя моторика, голодные спазмы, так называемое "сосание под ложечкой").
Удовлетворить аппетит чем-нибудь не слишком калорийным и тем самым снизить потребность в лакомствах позволяют следующие правила питания:
Во время еды думайте только о еде, фиксируйтесь на ее вкусах и ароматах, дегустируйте, смакуйте, старайтесь получить от обычной еды максимальное удовольствие. Это правило распространяется и на лакомства. Есть их следует очень, очень медленно, смакуя, наслаждаясь изысканным вкусом и ароматом. И строго после обычной еды, а не перед, и уж тем более е вместо.
Сделать обычную еду вкуснее и привлекательней помогают пряности, зелень, приправы. Используйте их, старайтесь включать их в каждый прием пищи.
Не ешьте на ходу. Трапеза должна быть трапезой. Чем больше внимания вы уделите сервировке, тем больше удовольствия от еды получите.
Очень важно, друзья: не следует пытаться выполнить все эти правила в исчерпывающем виде. Выполняйте те которые получаются, комбинируйте их, включайте свои собственные лайфхаки, помогающие усмирить аппетит, делитесь ими в комментариях к данной статье.