3-й триместр - это время, когда ваш ребенок набирает большую часть своего веса. Тем не менее, это не значит, что вам нужно сильно менять рацион. Вот что нужно помнить на позднем сроке:
3-й триместр - это время, когда ваш ребенок набирает большую часть своего веса. Тем не менее, это не значит, что вам нужно сильно менять рацион. Вот что нужно помнить на позднем сроке:
- Продолжайте придерживаться общих рекомендаций для питания во время беременности: ешьте часто, но маленькими порциями, пейте много воды (8-12 стаканов в день), избегайте сырых продуктов и продуктов с высоким содержанием соли, ограничьте употребление кофеина.
- Продолжайте следовать диете с высоким содержанием питательных веществ.
- Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка и клетчатки. Источниками постных белков являются курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой.
- Употребляйте достаточно кальция (примерно 1000 мг) для формирования костей и нервной системы плода. Источниками кальция являются коровье молоко, йогурт, сыр и растительное молоко, например, миндальное или молоко из кешью. Ешьте примерно 3-4 порции в день.
- Употребляйте достаточно железа (примерно 27 мг в день), чтобы помочь доставке кислорода к ребенку и вашим мышцам, это поможет бороться со слабостью и раздражительностью. Железо животного происхождения (гемовое) усваивается лучше, чем растительное (негемовое). Гемовое железо содержится в мясе, курице и рыбе. Негемовое железо содержится в обогащенных злаках, шпинате, некоторых видах зелени и бобовых.
- Фолиевая кислота (примерно 600 мкг в день) необходима для нормального кроветворения. В большинстве витаминов для беременных содержится 400-600 мкг. Растительными источниками фолиевой кислоты являются авокадо, спаржа, брюссельская капуста, листовой салат, темная зелень (шпинат и репа), зародыши пшеницы, цельнозерновые и обогащенные хлеба, макароны и крупы, сушеные бобы и горох, цитрусовые и орехи.
- Витамин С (минимум 85 мг в день) важен для зубов и костей вашего ребенка, а также для метаболизма. Витамин С содержится в цитрусовых, перцах и брокколи.
- Старайтесь есть 200-350 г рыбы в неделю, чтобы получать достаточно жирных ксилот и омега-3 (ДГК и ЭПК). Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровому зрительному и когнитивному развитию ребенка. Морепродукты, которые содержат больше ДГК и ЭПК, но меньше ртути: лосось, анчоусы, сельдь, сардины, атлантическая и тихоокеанская скумбрия, мидии, тихоокеанские устрицы и форель. Вегктарианки могут принималь добавки ДГК на основе водорослей, чтобы получать омега-3.