С возрастом многие кузбассовцы замечают: привычные продукты не дают былых сил, а диеты не помогают. Фитнес-тренер раскрыла секреты питания после 50 лет.
Базовые продукты
«С возрастом мы начинаем особенно чутко реагировать на то, как и что едим. Казалось бы, всё как всегда: знакомые продукты, привычный рацион. Но вдруг сил меньше, настроение скачет, и в целом хочется чувствовать себя лучше. А ведь секрет часто кроется в питании. После 50 лет оно действительно играет ключевую роль в том, как мы выглядим, двигаемся и даже думаем», — отмечает фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
Собеседница обрадовала хорошей новостью: строгие диеты и отказ от любимых блюд не нужны. Главное — чуть больше заботы и внимания к себе и своему меню.
Елизавета назвала продукты, которые особенно полезны в зрелом возрасте: «Замечу, они полезны не потому, что так велят тренеры и диетологи, а потому что действительно помогут вам чувствовать себя бодрее».
- Жирная рыба (лосось, скумбрия и др.). Это источник жирных кислот омега-3, которые поддерживают работу сердца, сосудов и память.
- Зелёные овощи (особенно брокколи и шпинат). Кладезь витаминов, клетчатки и отличный союзник для пищеварения.
- Ягоды (черника, малина, клюква). Не просто лакомство, а настоящие антиоксидантные супергерои: защищают клетки от старения и поддерживают мозг в тонусе.
- Кисломолочные продукты. Йогурт или творог богаты пробиотиками, которые заботятся о микрофлоре кишечника, а она напрямую влияет на иммунитет и настроение.
- Яйца, бобовые, орехи и цельнозерновые крупы. Стабильный источник белка и энергии. Гречка, киноа, фасоль, миндаль — это вкусно, сытно, полезно.
Эксперт уверяет, что собрать меню из этого набора продуктов легко: «Просто подумайте, как добавить к привычным блюдам немного зелени, горсть орехов или порцию рыбы на обед. Уходит на это немного времени, но эффект заметен почти сразу: больше энергии, легче просыпаться, яснее мысли».
Уберите «провокаторов»
Многие пробовали разнообразные модные диеты. Но, увы, в реальности резкие ограничения в еде редко приносят радость. И зачастую с возрастом диеты «как в 20» уже не работают. Зато комфорт и стабильность в питании всегда полезны.
Елизавета Прокудина советует сделать несколько простых шагов. Во-первых, убрать из дома «провокаторов»: чипсы, сладкую газировку, колбаски. «Просто не покупайте их!» — настаивает собеседница. Во-вторых, она предлагает заменить жарку на запекание или тушение, а вместо подсолнечного масла использовать оливковое или гхи (разновидность очищенного топлёного масла. — Ред.) — будет и полезнее, и вкуснее.
Наконец, эксперт советует установить понятный режим питания: три основных приёма пищи и один-два лёгких перекуса. «Так вы не будете голодать и не переедите, — отмечает Елизавета. — И главное, не ругайте себя за съеденное пирожное. Еда — это ещё и радость. А чувство вины точно не полезно».
Если есть все перечисленные продукты, то дополнительные добавки и витамины не понадобятся? По словам фитнес-тренера, чаще всего с возрастом может потребоваться дополнительная поддержка, особенно это касается витамина D, B12, магния и жирных кислот омега-3. «Но тут не стоит гадать. Лучше сдать анализы и посоветоваться с врачом или нутрициологом: они помогут понять, чего именно не хватает вашему организму», — считает Елизавета.
По её мнению, правильное питание — это не про строгие запреты, а про заботу о себе. «Ваш организм уже проделал огромную работу, и сейчас его можно поддержать вкусной, понятной, насыщенной пищей. Не ищите идеал — ищите баланс. И пусть каждый приём пищи будет не только полезным, но и приятным. Вы не просто сохраняете здоровье — вы инвестируете в своё будущее. С любовью к себе, ложка за ложкой», — резюмирует эксперт.
Пример меню на день
Завтрак: омлет с овощами, цельнозерновой тост, зелёный чай.
Перекус: йогурт с ягодами и орешками.
Обед: запечённая рыба с гречкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Полдник: запечённое яблоко с творогом или горсть сухофруктов.
Ужин: тушёные овощи с фасолью или индейкой, стакан кефира.