Сон, питание и спорт для людей с СДВГ (да и для всех остальных тоже).
В современных реалиях у человека нет необходимости вставать на рассвете и ложится, когда становится темно. Нет ограничений в питании и ценности этого процесса тоже нет. Нет необходимости постоянно двигаться для того, чтобы добыть еду или убежать от опасности. Мы можем позволить себе не спать, не думать о еде и даже не шевелиться и при этом никто нас не съесть. Сплошные плюсы цивилизации. Или нет?
Проблема сна, питания и физической активности - это важная часть жизни горожан и чуть менее актуальная для тех, кто живет в сельской местности. То есть это общечеловеческая проблема. Но люди с СДВГ переживают её острее, как в общем-то и все проблемы😔
Низкий самоконтроль и мотивацией, гиперфокус не дают вовремя пойти спать. Невнимательность и избегание сложностей мешают вовремя и правильно кушать. Прокрастинация и другие способы избегания, вынесенные из детства, мешают выйти на пробежку или просто встать с кресла и размяться.
И в итоге мы имеем самоподдерживающуюся систему: недосып порождает невнимательность и раздражительность, плохое питание лишает сил, гиперактивность вместо пробежки превращается в тревожную руминацию. И постепенно жизнь становится совершенно невыносима.
Немного о том, почему сон, питание и спорт так важны:
Что происходит в мозге без сна?
Дофамин падает → мотивация испаряется.
Кора мозга хуже фильтрует информацию → ты отвлекаешься на всё: от жужжания мухи до воспоминаний, как в 5 лет упал с велосипеда.
Эмоциональный контроль на нуле → любая мелочь вызывает раздражение или слезы.
Например: Ты не спал → утром забыл ключи → опоздал → начальник сказал что-то не то → ты либо взрываешься, либо уходишь в себя. Всё потому, что префронтальная кора (отвечающая за самоконтроль) недополучила отдыха.
Как сон помогает?
✔️ Улучшает рабочую память (меньше «я тут был… зачем?»).
✔️ Стабилизирует эмоции (меньше истерик из-за сломанного карандаша).
✔️ Повышает эффективность лекарств (если ты их принимаешь).
Спать = давать мозгу починить самого себя.
Питание: или почему после сладкого ты либо «гипер», либо «вырубись»
Главные враги СДВГ-мозга:
🚫 Сахар и быстрые углеводы → резкий скачок глюкозы → дофамин взлетает и падает → ты чувствуешь себя разбитым.
🚫 Недостаток белка → мало аминокислот для нейромедиаторов → мозг тупит.
🚫 Обезвоживание → кровь густеет → мозг получает меньше кислорода → мысли плывут.
Что есть, чтобы не превращаться в зомби?
✅ Белок (яйца, мясо, рыба, бобовые) → стабильная энергия + сырьё для дофамина.
✅ Омега-3 (лосось, грецкие орехи, льняное масло) → улучшают передачу сигналов в мозге.
✅ Сложные углеводы (овсянка, гречка, овощи) → нет резких скачков сахара.
✅ Вода → без неё мозг сохнет, как изюм.
Еда — это не просто калории, это топливо для твоего мозга.
Спорт или как превратить свою гиперактивность в суперсилу
Что происходит в мозге во время движения?
🔹 Вырабатывается дофамин и норадреналин → те же вещества, что и в таблетках для СДВГ, но естественным путём.
🔹 Улучшается кровообращение → мозг получает больше кислорода и питательных веществ.
🔹 Снижается уровень кортизола (гормона стресса) → ты меньше тревожишься.
Какая активность лучше всего?
⚡️ Кардио (бег, плавание, танцы) → сжигает лишнюю энергию, повышает концентрацию.
⚡️ Силовые тренировки → улучшают работу префронтальной коры (той самой, что отвечает за самоконтроль).
⚡️ Йога/растяжка → учит осознанности и снижает импульсивность.
Например: Ты 20 минут побегал → мозг «перезагрузился» → теперь можешь спокойно сидеть и работать.
Движение = бесплатный и легальный допинг для СДВГ-мозга.
Хорошие аргументы, чтобы начать налаживать свою жизнь?😏