Ты хочешь выглядеть мощно, чувствовать себя крепким и быть выносливым — и всё это без спортзала? Тогда начни с базы. Сегодня мы разберём простую, но эффективную тренировку, которая развивает силу, выносливость и контроль над своим телом. Тренировка с собственным весом — это не просто удобно. Она учит работать со своим телом, улучшает связь между мозгом и мышцами, развивает координацию и функциональность. Именно на таких движениях строятся настоящие фундаментальные навыки. Разминка (5–7 минут): Если кажется слишком легко — увеличь количество кругов, делай паузы глубже, медленнее движение. Прогресс — в контроле, а не в скорости. С каждой тренировкой ты — увереннее, устойчивее, сильнее. Не жди понедельника. Начни сегодня.
Ты хочешь выглядеть мощно, чувствовать себя крепким и быть выносливым — и всё это без спортзала? Тогда начни с базы. Сегодня мы разберём простую, но эффективную тренировку, которая развивает силу, выносливость и контроль над своим телом.
🔹 Почему именно вес тела?
Тренировка с собственным весом — это не просто удобно. Она учит работать со своим телом, улучшает связь между мозгом и мышцами, развивает координацию и функциональность. Именно на таких движениях строятся настоящие фундаментальные навыки.
🔸 Программа «Сила дома»
Разминка (5–7 минут):
- прыжки на месте — 30 сек
- круговые вращения суставов (шея, плечи, локти, бедра, колени)
- наклоны и повороты корпуса
- 10–15 приседаний с руками за головой
Основная часть (3 круга, отдых между кругами — 1 минута):
- Отжимания с паузой – 10–15 раз
(Опусти корпус и задержись на 1 секунду в нижней точке. Работают грудь, плечи и трицепсы.) - Приседания с паузой – 15–20 раз
(На 2 секунды замри в нижней точке. Это активирует ягодицы и квадрицепсы.) - Ягодичный мост – 20 раз
(Ляг на спину, согни ноги в коленях, подними таз вверх и сожми ягодицы. Можно делать с одной ногой в воздухе.) - Планка с касанием плеч – 30 секунд
(Из позиции планки попеременно касайся противоположного плеча. Работаем над стабильностью кора.) - Медленные отжимания в обратную сторону (на трицепс) – 10 раз
(Сядь, руки за спиной на полу, пятки на полу, опускай таз, сгибая руки.)
🔻 Завершение (заминка):
- наклоны и скручивания корпуса
- растяжка квадрицепсов, подколенных сухожилий, грудных мышц и плеч
- 3 глубоких вдоха и выдоха — настройся на день
💬 Совет:
Если кажется слишком легко — увеличь количество кругов, делай паузы глубже, медленнее движение. Прогресс — в контроле, а не в скорости.
💪 Твоя сила строится дома.
С каждой тренировкой ты — увереннее, устойчивее, сильнее. Не жди понедельника. Начни сегодня.