Вся сила не только в мускулах — она в умении быть дисциплинированной, заботиться о себе и идти вперёд шаг за шагом. Эти упражнения не требуют спортзала, но работают глубоко — с телом, настроением и самоощущением.
1. Приседания с паузой (3 подхода по 12 повторений)
Что делают: укрепляют ягодицы и бёдра, активируют сердечно-сосудистую систему.
Как выполнять: приседайте медленно, задержитесь внизу на 2 секунды и поднимитесь, чувствуя работу мышц.
Совет: держите спину прямо, взгляд вперёд.
2. Отжимания от поверхности (3 подхода по 10–15 повторений)
Что делают: подтягивают грудные и плечи, дают силу в руках.
Как выполнять: используйте устойчивый стол или стену. Главное — сохранять прямую линию тела от пяток до макушки.
Совет: делайте медленно, не бросайте вниз — движение должно быть контролируемым.
3. Ягодичный мостик (3 подхода по 15 повторений)
Что делает: укрепляет низ спины, бёдра и улучшает осанку.
Как выполнять: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
Совет: задержитесь в верхней точке на 3 секунды.
4. Планка на локтях (3 подхода по 30–60 секунд)
Что делает: включает всё тело, особенно центр — пресс и поясницу.
Как выполнять: держите тело в прямой линии, не провисайте в пояснице.
Совет: дышите ровно, можно включить музыку и считать вдохи.
5. Выпады назад (по 10 раз на каждую ногу)
Что делают: балансируют силу ног, развивают устойчивость.
Как выполнять: делайте шаг назад, опускаясь на колено. Колено передней ноги не выходит за носок.
Совет: держите руки на бёдрах или вытянутыми вперёд — для баланса.
💬 Мотивация дня:
«Я не становлюсь кем-то другим. Я возвращаюсь к себе.»
— Повторяй это после каждой тренировки. Сила уже в тебе. Просто напоминай себе об этом.