Хочется поговорить с вами о хорошем сне. У меня есть проблемы с хорошим сном поэтому я занялся этим вопросом и решил поделиться этим со всеми.
Начнём с полезных действий перед самим сном
- Установить режим сна
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — даже в выходные. (Первые 3-4 дня будет сложнее всего) - Ограничить экранное время
За 1–2 часа до сна исключите экраны: телефон, компьютер, ТВ — синий свет подавляет мелатонин. - Создать ритуал расслабления
Тёплый душ или ванна
Медитация, дыхательные упражнения
Чтение бумажной книги или прослушивание спокойной музыки - Избегать стимуляторов
Не употребляйте кофеин после 14:00
Исключите алкоголь перед сном (он нарушает фазы сна) - Проветрите комнату
Оптимальная температура: 16–20°C
Темнота, тишина и прохлада способствуют глубокому сну - Записывайте тревожные мысли
Ведение дневника или “мозговой выгрузки” помогает снять напряжение
Позы для сна
✅ 1. На спине (с подушкой под коленями)
- Плюсы: поддерживает позвоночник в нейтральном положении
- Минусы: может усиливать храп
- Кому подходит: людям с болями в пояснице, без апноэ
✅ 2. На боку (лучше — на левом)
- Плюсы: улучшает пищеварение, уменьшает изжогу, помогает при беременности
- Рекомендация: положите подушку между колен для поддержки тазобедренных суставов
🚫 3. На животе
- Минусы: напрягает шею и спину, ухудшает дыхание
- Если всё же спите так: используйте очень тонкую подушку
Дополнительно
- Используйте ортопедическую подушку и хороший матрас средней жёсткости
- Спальное место должно ассоциироваться только со сном и интимной близостью — не работайте в постели
Избегайте работы, решения серьезных вопросов, ссор и обсуждения эмоциональных проблем перед сном, потому что физический и психологический стресс может повысить уровень кортизола в крови, который очень бодрит, и заснуть будет сложно. Если же вы склонны «брать проблемы в постель», попробуйте записать их, лежа в кровати в блокнот, а затем отложите его на тумбочку и все тяжелые мысли вместе с ним.
Если вам сложно засыпать вечером, откажитесь от дневного сна. Любители вздремнуть после обеда сохраняют высокую работоспособность до позднего вечера, но если отказаться от этой привычки, вы заметите, как улучшится ночной сон. Не можете отказаться совсем, ограничьте сон 30 минутами и просыпайтесь не позже 17 часов.
Находите хотя бы 20 минут каждый день для физической активности. Не обязательно идти в зал – смотрите упражнения в интернете, составляйте собственные комплексы. Замените поездку на автобусе или машине пешей прогулкой. Давайте телу физическую нагрузку, и вы будете с радостью засыпать вечером.
Снимите часы со стены. Если, пытаясь уснуть, вы будете постоянно смотреть на часы, это усилит стресс. Ставьте часы рядом с кроватью, отвернув циферблат.
Подготовьте спальню. Она должна быть тихой, темной и прохладной. Создайте условия, которые будут способствовать крепкому и полноценному сну: проветривайте ее вечером и старайтесь поддерживать температуру 18-20 градусов за счет приоткрытого окна или климатической системы. Купите плотные шторы или маску для сна. Если вам мешает заснуть какой-то шум, например, автомобилей за окном, воспользуйтесь берушами. Чтобы не пропустить сигнал будильника, купите браслет, который будет синхронизироваться с телефоном и будить вибрацией. Уберите из спальни компьютер, телевизор, рабочие материалы, или как-то отделите от них спальное место, чтобы усилить психологическую связь между комнатой и сном.
Купите удобный матрас и подушки. Если вашему матрасу уже больше 10 лет, можете смело его менять. Даже качественные матрасы обычно не сохраняют свои свойства дольше этого времени.
Идите спать, когда вы действительно устали. Нет ничего хуже, чем биться головой об подушку в надежде уснуть, когда спать не хочется. Если через 20 минут сон не пришел, со спокойной душой вставайте и отправляйтесь в другую комнату и делайте что-то расслабляющее, например, читайте или слушайте музыку, пока вы не устанете достаточно, чтобы отправиться спать. Обратите внимание, что ночью свет должен быть приглушен, иначе ваши «внутренние часы» могут сбиться из-за яркого света.