Введение
Подъем на носки сидя со штангой на коленях – это изолирующее упражнение для проработки камбаловидной мышцы, которая составляет основную часть голени. В отличие от подъемов на носки стоя, это движение меньше нагружает икроножные мышцы, но эффективно воздействует на камбаловидную, что важно для общего развития голени.
Минусы упражнения
- Сложность с большими весами – размещение штанги на коленях может быть неудобным, особенно при попытке взять серьезный вес.
- Давление на бедра – даже с мягкой подкладкой нагрузка может вызывать дискомфорт.
- Альтернатива – если упражнение кажется неудобным, можно попробовать вариант на одной ноге с гантелей на колене, что позволит лучше контролировать движение и снизить давление.
Почему это упражнение не лучшее для икроножных?
Икроножные мышцы (gastrocnemius) активнее работают в подъемах на носки стоя, так как они задействуются при разогнутом колене. В сидячем положении икроножные почти выключены, и основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу (soleus).
Функция камбаловидной мышцы
- Стабилизирует голеностопный сустав.
- Отвечает за сгибание стопы (подъем пятки) при согнутом колене.
- Работает в повседневных движениях (ходьба, бег, прыжки).
Техника выполнения
- Сядьте на скамью или стул, поставьте носки на возвышение (блины, степ-платформу или специальную подставку).
- Положите штангу на колени, подложив мягкий коврик или полотенце для комфорта.
- Опустите пятки максимально вниз, чувствуя растяжение в голени.
- Медленно поднимитесь на носки, делая выдох в верхней точке.
- Задержитесь на 1-2 секунды в пиковом сокращении, затем плавно опуститесь.
Рекомендации:
- Используйте умеренный вес, чтобы не травмировать колени.
- Контролируйте движение – избегайте рывков.
- Попробуйте вариант с одной ногой, если двусторонний вариант неудобен.
Вывод
Это упражнение – не лучший выбор для роста икроножной мышцы, но оно отлично дополняет тренировку голени, увеличивая камбаловидную мышцу, что также добавит вам визуального объема икроножным. Если вам некомфортно со штангой, попробуйте одноногую версию с гантелей или штангой или используйте тренажер для подъемов на носки сидя.
В разделах Дзен премиум на моем канале вы сможете получить программы тренировок и питания. Недавно я добавил Ясон №7
Появившаяся опция донатов дала вторую жизнь каналам на Дзене и теперь каждый чититель может мотивировать автора творить с максимальным энтузиазмом и качеством. Сделайте донат чтобы вдохновить автора и напишите на какую тему хотелось бы получить следующую статью.
На моем сайте вы можете улучшить свое тело с моей личной помощью, а в этом магазине можно приобрести программу тренировок или план питания.