(Простое руководство для тех, кто хочет питаться правильно, но не знает, как подступиться)
Переход на правильное питание (ПП) часто кажется сложным: куча запретов, подсчет калорий, отказ от любимых продуктов… Но на самом деле всё проще! Главное — не бросаться в крайности, а менять привычки постепенно. Рассказываем, как начать без мучений.
1. Забудьте слово «диета»
ПП — это не временные ограничения, а новый образ жизни. Не нужно резко отказываться от всего «вредного» — так вы только сорветесь. Лучше постепенно заменяйте неполезные продукты на более качественные:
- 🍫 Вместо молочного шоколада — темный (от 70%).
- 🥤 Вместо сладкой газировки — вода с лимоном или домашний лимонад.
- 🍟 Вместо картошки фри — запеченный картофель с травами.
2. Основа рациона — цельные продукты
Не нужно сложных схем. Просто увеличьте в меню долю:
- Овощей (свежих, запеченных, тушеных).
- Белка (курица, рыба, яйца, творог, бобовые).
- Полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
- Сложных углеводов (гречка, овсянка, бурый рис).
❌ Не убирайте полностью: хлеб, макароны, сладкое — просто выбирайте качественные варианты (цельнозерновые, с меньшим количеством сахара).
3. Пейте воду
Обезвоживание часто маскируется под голод. Попробуйте:
- Выпивать стакан воды утром натощак.
- Пить за 20-30 минут до еды (это снижает переедание).
- Поставить напоминание в телефоне, если забываете.
4. Не усложняйте с подсчетом калорий
На первых порах можно обойтись без цифр. Просто следуйте простым правилам:
- Тарелка = ½ овощей + ¼ белка + ¼ углеводов.
- Ешьте, когда голодны, а не от скуки.
- Останавливайтесь, когда чувствуете сытость (не до «полного желудка»).
5. Готовьте сами (хотя бы иногда)
Полуфабрикаты и фастфуд содержат скрытые сахара, соль и трансжиры. Не обязательно становиться шеф-поваром — начните с простых блюд:
- Омлет с овощами.
- Запеченная курица с гречкой.
- Салат из свежих овощей + консервированный тунец.
6. Разрешайте себе «вкусняшки»
Полный запрет на сладкое или фастфуд = срывы. Лучше:
- Выделите 1-2 дня в неделю, когда можно съесть что-то «запретное».
- Выбирайте меньшие порции (например, не целую шоколадку, а пару долек).
7. Не сравнивайте себя с другими
Кто-то ест только сельдерей и киноа, а кто-то не может жить без пельменей — это нормально! Ваш рацион должен быть комфортным именно для вас.
Вывод: как начать ПП без стресса?
✅ Меняйте привычки постепенно.
✅ Ешьте больше цельных продуктов.
✅ Пейте воду.
✅ Не зацикливайтесь на калориях.
✅ Готовьте простые блюда.
✅ Разрешайте себе слабости.
Главное — не перфекционизм, а прогресс! 🚀
P.S. А вы пробовали переходить на ПП? Что было самым сложным? Делитесь в комментариях! 👇
Как рассчитать БЖУ: простой способ для новичков
(Разбираемся без сложных формул и ненужного стресса!)
Если вы задумывались о правильном питании, то наверняка встречали загадочную аббревиатуру БЖУ — белки, жиры, углеводы. Но как их правильно рассчитать и зачем это нужно? Давайте разберёмся понятно и без лишней математики!
1. Зачем считать БЖУ?
Баланс белков, жиров и углеводов помогает:
✅ Контролировать вес (худеть, поддерживать форму или набирать массу).
✅ Сохранять энергию в течение дня.
✅ Поддерживать здоровье (например, достаточное количество белка важно для мышц, а жиры — для гормонов).
2. Простой способ расчета
Шаг 1. Узнайте свою норму калорий
Сначала определите, сколько калорий вам нужно в день. Можно использовать усреднённые значения:
- Женщины: 1600–2000 ккал (зависит от активности).
- Мужчины: 2200–2800 ккал.
(Точнее можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта или через приложения типа MyFitnessPal, FatSecret.)
Шаг 2. Определите пропорции БЖУ
Стандартные рекомендации для сбалансированного питания:
- Белки: 1,2–2 г на 1 кг веса (если активно тренируетесь — можно больше).
- Жиры: 0,8–1,5 г на 1 кг веса.
- Углеводы: Оставшиеся калории.
Пример для девушки 60 кг (1800 ккал):
- Белки: 1,5 г × 60 кг = 90 г (1 г белка = 4 ккал → 90 × 4 = 360 ккал).
- Жиры: 1 г × 60 кг = 60 г (1 г жира = 9 ккал → 60 × 9 = 540 ккал).
- Углеводы: (1800 – 360 – 540) / 4 = 225 г.
Итоговое БЖУ: 90 г белка / 60 г жиров / 225 г углеводов.
(Если цель — похудение, можно немного уменьшить углеводы и увеличить белок.)
3. Как применять это в жизни?
Не нужно взвешивать каждую крошку! Достаточно примерных ориентиров:
- Белки: курица, рыба, яйца, творог, тофу.
- Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
- Углеводы: крупы, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.
Пример дневного рациона на 1800 ккал:
🍳 Завтрак: Овсянка с бананом и орехами (углеводы + жиры).
🍗 Обед: Курица с гречкой и овощами (белки + углеводы).
🥑 Ужин: Лосось с салатом и авокадо (белки + жиры).
4. Лайфхаки для новичков
🔹 Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret) — они сами посчитают БЖУ.
🔹 Не зацикливайтесь на идеальности — отклонения ±10% это нормально!
🔹 Сначала привыкните к белку — его чаще всего недобирают.
Вывод
Рассчитать БЖУ не так сложно, как кажется:
1️⃣ Узнайте свою норму калорий.
2️⃣ Разделите их на белки, жиры и углеводы.
3️⃣ Корректируйте под свои цели (похудение, поддержание, набор).
Главное — не превращать питание в математику, а использовать расчёты как ориентир!
P.S. А вы считаете БЖУ? Делитесь опытом в комментариях! 👇