Только тренировки на свежем воздухе принесут максимальную пользу, особенно летом, которое как раз настало. Ура! В это время надо больше проводить на улице, играть в активные игры, бегать, делать физические упражнения на спортивных снарядах. Благо, сегодня брусья и перекладина есть в каждом дворе, ну или почти в каждом. Выполняя старые добрые подтягивания и отжимания, вы сможете неплохо проработать тело и при этом не закрепоститься, как от штанги или других тяжестей. Сегодня покажу несколько упражнений для рук, которые я делаю на обычных дворовых площадках.
Делай - раз!
Тренировка становится результативной, когда достигаешь мышечного тонуса, вот основной принцип "качалки". Но не спешите сразу запрыгивать на турник. Сначала нужно хорошенько размяться, что бы не травмироваться, к тому же, когда организм разогрет, повторы делать гораздо легче.
Итак, начнём с классических подтягиваний, про которые ещё рассказывал мой школьный физрук Степан Степанович, да, наверное, его коллеги во всех школах нашей необъятной Родины. Поэтому не буду сильно заострять внимание на технике, лишь отмечу, что хват делаем на ширине плеч и тянем тело к перекладине за счёт силы рук, а не широчайших мышц спины, хотя львиная доля нагрузки всё равно на них выпадает. Делайте сколько угодно повторений и подходов, главное, чтобы общее количество было не меньше 50-ти. Как правило, я закрываю этот комплекс за 4 подхода с интервалом отдыха по 2 минуты.
Подтягивания на рукоходе
Надо найти рукоход с достаточным промежутком между перекладинами, что бы при подтягиваниях свободно проходила голова. Хват шире плеч, в верхней точке фиксация, общее количество повторений не меньше 50-ти. Отдых между подходами по 2 минуты, если тяжело, увеличьте время. Отлично прорабатываются предплечья, бицепсы, спина.
Обратный хват
В моём детстве эти подтягивания называли «девчачьи», потому что их делать проще в виду меньшей амплитуды движения, а мы их так нарекли из-за того, что таким способом подтягивались только девчонки, хотя не все. Я стал относиться к упражнению по-другому, когда мой товарищ, который был слабее меня в дворовом армрестлинге, после регулярного подтягивания обратным хватом, стал валить меня на обе руки. Вот так!
В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы мышцы бицепсов были всегда под нагрузкой, а в верхней задерживайтесь на одну секунду, держа подбородок над перекладиной. Сделайте в общей сумме 50 повторений или до отказа исходя из личных возможностей.
Немного отжиманий
Я делаю отжимания на параллельных брусьях вкупе с одним из видов подтягиваний (суперсерии). Например, 10 подтягиваний обратным хватом, спрыгнул и сразу на брусья 10 отжиманий. Но брусья коварный снаряд, от которого у меня нередко что-то болело, поэтому работайте на них аккуратно, без резких движений.
Кстати, брусья неплохо заменяются классическими отжиманиями от пола, особенно специфичными, типа под композицию Moby – Bring sally up, если кому интересно, пишите комментарии, расскажу про эти отжимания подробнее.
Есть ещё варианты проработки трицепса на дворовой площадке. К примеру, сгибания на лестнице. Руки ставим узко на длину больших пальцев между ладонями, после чего сгибаем руки в локтях и медленно опускаемся лбом к костяшкам. Контролируйте свои силы, что бы не ударится головой об лестницу. Если не получается, тогда поднимитесь на ступень выше. Делаем 50 повторений. Кому легко, добавьте повторов.
Короткая программа
Отжимания, а также другие упражнения на трицепсы стоит чередовать с подтягиваниями, тогда мышцы рук будут прорабатываться равномерно. Например:
- классические подтягивания, закрываем комплекс из 50 повторений;
- отдых 5 минут;
- отжимания от пола (брусьях) 50 повторов;
- снова пятиминутный отдых;
- обратный хват (50);
- ещё один долгий передых;
- переходим на сгибания рук на лестнице (50);
- заминка - вис на турнике на выпрямленных руках не менее одной минуты, для растяжки тела и укрепления всей системы рук (хват, предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи).
Итого 200 повторов на руки, по 100 на бицепсы и трицепсы. Последовательность можно менять по своим личным ощущениям. К примеру, сделать сначала только подтягивания всеми хватами, а потом отжимания и сгибания.
Заключение
Самое сложное в этих упражнениях - начать их выполнять. Если вы вышли на площадку, уже победа, дальше дело за малым. Напишите комментарий, как тренируетесь на улице или хотя бы лайк поставьте ;)