Трицепс – мышца, составляющая основную часть объема верхней части руки. Часто его недооценивают, сосредоточиваясь на бицепсах, но развитый трицепс не только улучшает внешний вид, но и увеличивает силу при жиме от груди, отжиманиях и других упражнениях. И хотя турник часто ассоциируется с прокачкой спины и бицепсов, его можно эффективно использовать и для развития трицепса. В этой статье мы расскажем, как это сделать.
Почему турник - хороший инструмент для тренировки трицепса?
Хотя турник и не является самым очевидным снарядом для тренировки трицепса, он позволяет использовать вес собственного тела, что делает тренировку доступной и эффективной. Упражнения на турнике, ориентированные на трицепс, задействуют его под разными углами, способствуя гармоничному развитию.
Основные упражнения на турнике для трицепса:
1. Отжимания на брусьях (классический вариант):
• Не все турники оборудованы брусьями, но если у вас есть такая возможность, это упражнение – один из лучших способов прокачать трицепс.
• Техника: Держитесь за брусья, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90 градусов. Поднимитесь, полностью выпрямляя руки в локтях, концентрируясь на работе трицепса.
• Важно: Держите тело прямо, не раскачивайтесь. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощения.
2. Обратные отжимания от турника (вариант с упором ногами):
• Это более простой вариант, который можно выполнять, используя низкую перекладину турника или другую прочную опору.
• Техника: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Упритесь руками в перекладину позади себя, пальцы смотрят вперед. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, а затем поднимитесь, полностью выпрямляя руки.
• Важно: Старайтесь держать локти близко к телу. Чем дальше вы отодвинете ноги от турника, тем сложнее будет упражнение.
3. Отжимания от турника с упором руками (сложный вариант):
• Это продвинутый вариант обратных отжиманий, требующий хорошей координации и силы.
• Техника: Поставьте руки на перекладину турника. Спрыгните вниз, чтобы ваши ноги не касались земли. Напрягите пресс и стабилизируйте тело. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, а затем выжмите себя обратно вверх, полностью выпрямляя руки.
• Важно: Это упражнение требует хорошей подготовки. Начинайте с более простых вариантов, прежде чем переходить к этому.
4. Удержание в верхней точке отжиманий на брусьях:
• Техника: Поднимитесь в верхнюю точку отжиманий на брусьях и зафиксируйте положение, максимально напрягая трицепс. Удерживайте это положение как можно дольше.
• Это упражнение развивает силу и выносливость трицепса.
5. Французский жим на турнике (вариация с упором ногами):
• Похоже на обратные отжимания, но акцент делается на выпрямлении рук в локтях, как при выполнении французского жима.
• Техника: Выполняйте обратные отжимания, но при подъеме старайтесь выпрямлять руки не просто в локтях, а максимально акцентируя работу трицепса, как будто вы выжимаете вес вверх.
Советы для эффективной тренировки трицепса на турнике:
• Разминка: Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы рук и плеч.
• Правильная техника: Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально задействовать трицепс.
• Контролируемое движение: Избегайте рывков и выполняйте упражнения медленно и под контролем.
• Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте нагрузку, выполняя больше повторений и подходов или используя более сложные варианты упражнений.
• Разнообразие: Чередуйте разные упражнения, чтобы задействовать трицепс под разными углами.
• Регулярность: Тренируйте трицепс регулярно, 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Питание и восстановление: Не забывайте про правильное питание и достаточный сон для эффективного роста мышц.
Пример программы тренировок для трицепса на турнике (для начинающих):
• Разминка: 5-10 минут
• Обратные отжимания от турника: 3 подхода по 8-
12 повторений
• Удержание в верхней точке обратных отжиманий: 3 подхода по 15-30 секунд
• Заминка: Растяжка трицепса
Пример программы тренировок для трицепса на турнике (для продвинутых):
• Разминка: 5-10 минут
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания от турника с упором руками: 3 подхода по 6-10 повторений
• Французский жим на турнике: 3 подхода по 8-12 повторений
• Удержание в верхней точке отжиманий на брусьях: 3 подхода по 30-60 секунд
• Заминка: Растяжка трицепса
Заключение:
Турник – это отличный инструмент для прокачки трицепса, особенно если у вас нет доступа к тренажерному залу. При правильном подходе и регулярных тренировках, вы сможете добиться впечатляющих результатов. Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, прогрессию нагрузки и отдых. Удачи в ваших тренировках!