Микробиом человека: как бактерии управляют нашим настроением

В нашем теле живет целая вселенная микроорганизмов — **триллионы бактерий, вирусов и грибков**, составляющих микробиом. Большая их часть обитает в кишечнике, и ученые все чаще называют его "вторым мозгом". Оказывается, эти микроскопические жители не только помогают переваривать пищу, но и влияют на наше настроение, эмоции и даже поведение. Как же бактерии управляют нашим психическим состоянием?

Кишечник и мозг: ось "кишечник-мозг"

Связь между кишечником и мозгом осуществляется через блуждающий нерв, гормоны и иммунные сигналы. Эта двусторонняя коммуникация называется осью "кишечник-мозг". Кишечные бактерии производят нейроактивные вещества, такие как:

- Серотонин (90% которого вырабатывается в кишечнике) — гормон счастья.

- Дофамин — отвечает за мотивацию и удовольствие.

- ГАМК — снижает тревожность.

- Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — уменьшают воспаление и поддерживают работу мозга.

Когда баланс микробиома нарушается (дисбактериоз), это может приводить к депрессии, тревожности, стрессу и даже нейродегенеративным заболеваниям.

Доказательства влияния микробиома на психику

1. Эксперименты на животных

- Мыши с дисбактериозом становятся тревожными и менее общительными.

- Пересадка микробиота от депрессивных людей грызунам вызывает у них симптомы депрессии.

2. Исследования на людях

- У пациентов с депрессией обнаружен сниженный уровень полезных бактерий(например, Lactobacillus и *Bifidobacterium*).

- Пробиотики ("психобиотики") улучшают настроение и снижают тревожность.

3. Связь с аутизмом и болезнью Паркинсона

- У детей с расстройствами аутистического спектра часто наблюдаются нарушения микробиома.

- При болезни Паркинсона изменения в кишечнике могут предшествовать симптомам.

Как улучшить микробиом для хорошего настроения?

1. Питание

- Клетчатка (овощи, фрукты, злаки) — пища для полезных бактерий.

- Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, комбуча, йогурт).

- Полифенолы (ягоды, зеленый чай, темный шоколад).

- Омега-3 (жирная рыба, льняное семя) — снижают воспаление.

2. Пробиотики и пребиотики

- Пробиотики (Lactobacillus, Bifidobacterium) — живые полезные бактерии.

- Пребиотики (инулин, олигосахариды) — стимулируют их рост.

3. Здоровый образ жизни

- Физическая активность увеличивает разнообразие микробиома.

- Снижение стресса (медитация, йога) положительно влияет на кишечник.

- Достаточный сон поддерживает баланс микрофлоры.

Вывод

Наш микробиом — это не просто "сожители", а активные участники регуляции настроения и психического здоровья. Забота о кишечнике через правильное питание и образ жизни может стать ключом к хорошему самочувствию и эмоциональной стабильности.

"Ты — то, что ест твой микробиом" — и это утверждение становится все более научно обоснованным.