Если на завтрак есть сухофрукты, то можно снизить риск заболеваний сердца, онкологии и в целом продлить жизнь. Однако есть нюансы, как лучше употреблять сухофрукты, чтобы получить больше пользы.
Сухофрукты на завтрак способствуют снижению риска преждевременной смерти, в том числе, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Для сердца и сосудов
К выводу о пользе сухофруктов в продлении жизни ученые пришли, проанализировав рацион более 186 тыс. жителей Великобритании. Участники исследования рассказали, в частности, какие завтраки они предпочитают. Исследователи пришли к выводу, что именно сухофрукты способствуют улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Так, добавление сухофруктов в кашу снижает риск болезней сердца на 18%, онкологических заболеваний — на 11%.
Кроме того, люди, которые регулярно употребляют сухофрукты, лучше обеспечены витаминами и минералами, имеют меньший вес.
«Учитывая эти данные, мы можем рекомендовать на завтрак добавлять в кашу вместо сахара сухофрукты. Это действительно полезно и может способствовать увеличению продолжительности жизни, — рассказала aif.ru врач-терапевт, диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Галина Емельянова. — Если в свежих фруктах содержится 80% воды, то в сухофруктах — 20%. За счет сушки в несколько раз увеличивается концентрация клетчатки, минеральных веществ, таких как калий, магний, которые как раз полезны для сердца, а также железо, кальций и другие».
Что из сухофруктов использовать?
По словам врача, все сухофрукты полезны, поэтому лучше всего использовать разные, чтобы получать разнообразные вещества. «Курага способствует поддержанию работы сердечно-сосудистой системы, так как в ней большое содержание калия, — объясняет врач. — Калий помогает в нормализации артериального давления, так как способствует выведению жидкости из организма. Дефицит калия часто ассоциирован с артериальной гипертонией. Также калий участвует в передаче электрических импульсов в сердце, то есть необходим для профилактики аритмии. В винограде содержится ресвератрол. Это вещество из группы полифенолов. В изюме также его концентрация увеличивается. Ресвератрол важен для поддержания эластичности сосудистой стенки. В инжире в процессе сушки увеличивается содержание кальция. Он отвечает за минерализацию костей, то есть снижает риск переломов в пожилом возрасте».
Как их лучше есть?
Важный нюанс — употреблять сухофрукты полезнее всего именно на завтрак.
«Содержащиеся в сухофруктах органические кислоты способствуют выработке желудочного сока и желчи, — продолжает врач. — Благодаря этому съеденная утром пища будет лучше усваиваться. Клетчатка в сухофруктах способствует утреннему очищению кишечника. А пектин — растворимые пищевые волокна — является питанием для нашей полезной микробиоты кишечника, что благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, в черносливе содержится сорбитол. Это вещество, обладающее мягким слабительным эффектом».
Врач отмечает, что лучше всего сочетать сухофрукты по утрам с кашей — это дополнительный источник пищевых волокон. И обязательно вымачивать перед тем, как съесть. Кстати, в исследовании ученых говорится о том, что добавление молока в кашу тоже ассоциируется со снижением риска смертности. То есть кашу лучше варить на молоке и в конце варки добавить туда сухофрукты.
Какие бывают ограничения?
Важно также помнить, что в сухофруктах намного выше по сравнению со свежими фруктами содержание сахара. Больше всего сахара в финиках и изюме — 70 г на 100 г продукта. Меньше всего в кураге — около 50 г на 100 г продукта. Поэтому злоупотреблять ими не стоит. Достаточно 50 г сухофруктов в сутки три раза в неделю.
Пациентам с сахарным диабетом второго типа предпочтительнее выбирать курагу как замену обычным сладостям и в умеренных количествах — не более 25−50 г.
Есть ситуации, когда сухофрукты стоит исключать или ограничивать. «Во время обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастриты и др.) от свежих сухофруктов стоит отказаться, в этот период лучше использовать компоты из них, — говорит врач. — Если есть синдром раздраженного кишечника с диареей, то употребление сухофруктов может провоцировать вздутие и диарею. В таком случае нужно выбрать индивидуально переносимую порцию. Людям с хронической болезнью почек необходимо снижать калий в рационе. Поэтому сухофрукты им нужно ограничивать, особенно курагу».