Скачки артериального давления могут застать врасплох в самый неожиданный момент — на работе, за рулём, в дороге или даже в отпуске.
Лекарств поблизости нет, до аптеки не добраться, а самочувствие уже ухудшается: голова тяжелеет, ноги становятся ватными, в ушах нарастает шум. Что делать в такой ситуации?
Когда давление резко поднимается, важно не паниковать. Паника только усилит симптомы. Лучше присядьте, расстегните ворот или ремень, откройте окно и начните дышать — правильно.
Исследования Гарвардского университета подтвердили: регулярные дыхательные практики могут снижать систолическое давление (первую цифру) на 5–10 единиц. А иногда — и больше.
Как дыхание влияет на давление?
Когда вы дышите медленно, глубоко и ритмично, в организме происходят следующие изменения:
✅ Падает уровень кортизола и адреналина
✅ Сердце начинает биться реже
✅ Сосуды расширяются
✅ Кровоток нормализуется
✅ Мозг переключается в режим покоя
Результат — снижение артериального давления. По данным исследований Гарвардской медицинской школы, всего 5–10 минут дыхательной практики в день могут уменьшить систолическое давление (верхнюю цифру) на 6–10 мм рт. ст.
На сколько хватает эффекта?
🕒 Эффект от дыхательных упражнений чувствуется уже через 3–5 минут и может сохраняться от 30 минут до нескольких часов, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня стресса.
Если практиковать дыхательные техники регулярно — 1–2 раза в день — можно добиться устойчивого снижения давления даже у гипертоников с диагнозом. В ряде случаев давление удаётся снизить настолько, что дозировку препаратов уменьшают.
Важно: кому подходит?
Дыхательные практики подойдут:
- Людям с пограничной гипертонией
- Тем, у кого давление скачет из-за стресса, жары или переутомления
- Всем, кто ищет естественные способы профилактики гипертонии
Не подходят: при тяжёлых нарушениях сердечного ритма, ХОБЛ и астме — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
4 дыхательных техники для снижения давления
1. «Свечи на торте»
Очень простая и наглядная техника. Представьте, что вы задуваете свечи на дне рождения.
- Вдохните медленно через нос, считая до пяти.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды
- На такой же счёт — выдох через рот. Губы при этом сомкнуты, будто вы задуваете огоньки.
- Повторите несколько циклов, пока не почувствуете облегчение.
Что происходит: такой выдох замедляет сердечный ритм, стабилизирует давление. Повторяйте 10 циклов.
Эта техника особенно хороша в людных местах — её можно делать незаметно для окружающих.
2. «Дыхание по квадрату»
Популярная техника у психологов, но и кардиологи рекомендуют её как способ нормализации давления.
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- Сделайте медленный вдох на 4 счёта.
- Задержите дыхание — тоже на 4 счёта.
- Выдохните — на 4 счёта.
- Снова задержите дыхание — на 4 счёта.
- Повторяйте цикл 2–3 минуты.
Это упражнение помогает быстро стабилизировать не только давление, но и эмоциональное состояние.
3. «4-7-8»: дыхание для спокойствия и сна
Техника, с которой хорошо начинать и заканчивать день. Особенно полезна тем, кто страдает от вечерних скачков давления или бессонницы.
- Вдох через нос — на 4 счёта.
- Задержка дыхания — на 7.
- Резкий выдох через рот — на 8.
- Повторить минимум 3 раза.
Особенность: длинный выдох активирует блуждающий нерв — «главный тормоз» в теле.
Через пару минут дыхание замедляется, тело расслабляется, тревога уходит. Вместе с ней — и давление.
4. Попеременное дыхание через ноздри
Упражнение из йоги, которое снижает частоту сердечных сокращений и помогает сосредоточиться.
- Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный вдох через левую.
- Зажмите левую — выдохните через правую.
- Затем вдох через правую, выдох — через левую.
- Повторите 5–10 раз.
Техника эффективна и при гипертонии, и при панических атаках.
Можно ли обойтись без таблеток?
❗️Если у вас диагностирована гипертония II–III степени, полностью отказываться от медикаментов нельзя. Но дыхательные практики:
- Помогают снизить дозировку препаратов
- Улучшают общее состояние
- Снижают риски сердечно-сосудистых осложнений
А вот при стрессовом скачке давления или эпизодической гипертензии (на фоне жары, стресса, недосыпа) дыхательные упражнения — первое, что стоит попробовать.
Дышите — и будьте здоровы
Конечно, дыхательные практики не заменяют медикаментозное лечение при стойкой гипертонии.
Но они могут стать отличной поддержкой, особенно если нужно быстро помочь себе в экстренной ситуации.
Для устойчивого результата достаточно уделять дыханию всего 5–10 минут в день.
Это меньше, чем пролистывание ленты новостей, но может дать эффект, сравнимый с приёмом лёгкого гипотензивного препарата.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
