Как набрать мышечную массу без тренажёрного зала и тренера

Не нужен дорогой тренажёрный зал, если у тебя есть сила воли. Если ты «альфа» и готов доказать себе, что можешь набрать мышечную массу без зала и тренера, этот гайд для тебя.

Почему «тренажёрка» – не единственный путь

Многие уверены: без абонемента в зал – никак. Но альфа знает, что достаточно собственного веса, пары гантель и чёткой программы. Когда ты задаёшься вопросом «Как набрать мышечную массу без тренажёрного зала и тренера», ответ лежит в дисциплине, а не в оборудовании.

Если у тебя нет пары гантель, кинь пару бутылок по 1,5 л. и делай «упражнения альфы».

Шаг 1: базовые упражнения с собственным весом

1. Отжимания «альфа-стиль»
   Классика: руки шире плеч, корпус прямой. – 3 подхода по 15–20 повторений.
   «Узкий хват» (больше работает трицепс): 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Приседания без веса
   Стопы на ширине плеч, колени не выходят за носки: 3 подхода по 20.
   «Плие-присед»: стопы шире, носки врозь – 3 подхода по 15.
3. Подтягивания на перекладине (дверном косяке) или «лежачие тяги»
   Если нет турника, положи полую штангу (или брусок) на стулья: подтягивай грудью к импровизированной перекладине – 3 подхода по 8–10.

После каждого подхода – 30 секунд отдыха. Именно так альфы строят сильную мускулатуру.

Шаг 2: гантели, бутылки, рюкзак – всё в дело

1. Жим гантель/бутылок лёжа
   Ляг на пол, возьми по бутылке в руки: жми вверх – 3 подхода по 12.
2. Мёртвая тяга с рюкзаком
   Наклонись, возьми рюкзак с книжками: прямой спиной вставай – 3 подхода по 10.
3. Тяга гантели к поясу
   Становись в упор лёжа, тянущий груз тянем к животу – 3 подхода по 10 на каждую руку.

Не знаешь, как правильно делать технику? Заходи в Black Box — там мы выкладываем видеоуроки и разбор ошибок: https://t.me/+YAwCyRUP8BwwOWZl

Шаг 3: питание «альфы», а не «офисного клерка»

1. Протеин и белок – твои друзья
   Яйца, куриная грудка, творог: по 100–150 г в каждую трапезу.
   Если финансы позволяют – протеиновый коктейль после тренировки.
2. Углеводная «подпитка»
   Овсянка на завтрак, рис/гречка на обед, картофель или макароны из твёрдых сортов пшеницы – на ужин.
3. Калорийность – минимум 3000 ккал в день
   Альфа ест часто (5–6 раз в день). Не ждёт «позднего ужина»: запасайся орехами, бананами в качестве перекусов.

Хочешь точную программу питания и трёхразовый «меню-шаблон»? Всё это есть в Black Box: https://t.me/+YAwCyRUP8BwwOWZl

Итоги и твой личный чек-лист

Ты – альфа, и тебе не нужны тренеры. Вот твой алгоритм:

1. Тренируйся 4 раза в неделю – собственный вес + базовые приспособления.
2. Питайся с профицитом калорий – 3000+ ккал, минимум 2 г белка на кг массы.
3. Отдых и сон – минимум 7 часов, чтобы мышцы «строили» себя.

Готов качать тело, как настоящий альфа? Присоединяйся к Black Box за секретами тренировок: https://t.me/+YAwCyRUP8BwwOWZl