Диета для набора массы мужчине при зарплате 30000

Ты – мужчина с зарплатой 30 000 ₽, но мечтаешь увеличить свой вес на 5 кг за месяц без «химии» и диетолога. Диета для набора массы мужчине при зарплате 30000 – это не роскошь, а необходимость, если ты серьёзно настроен стать «альфой» своей жизни.

Почему «бюджетная диета» работает

Многие уверены: без дорогих добавок и «бигфуда» результата нет. Но альфа знает, что при грамотном выборе продуктов можно получить максимум калорий и белка, потратив минимум денег. Спор на «чем дешевле, тем хуже» – это для тех, кто не понимает, как именно составлять меню.

Подробный рецепт «калорийной бомбы» и подсчёт БЖУ – внутри Black Box: https://t.me/+YAwCyRUP8BwwOWZl

Шаг 1: базовый расчёт калорий и белка

1. Калории: чтобы набирать массу, нужно около 3000 ккал в день. При зарплате 30 000 это реально.
2. Белок: 2 г на кг массы (например, ты весишь 75 кг ⇒ 150 г белка в день).

Пример «разбивки»:

• Завтрак (08:00): овсянка + 3 яйца + банан – 600 ккал, 30 г белка.
• Перекус (11:00): творог 150 г + яблоко – 300 ккал, 20 г белка.
• Обед (14:00): гречка 200 г, куриная грудка 150 г – 800 ккал, 50 г белка.
• Перекус (17:00): бутерброд с тунцом + хлеб цельнозерновой – 400 ккал, 20 г белка.
• Ужин (20:00): макароны 200 г, говядина 150 г – 700 ккал, 40 г белка.
• Поздний перекус (22:00): кефир 200 мл + орехи 50 г – 300 ккал, 10 г белка.

Итого: 3100 ккал, ≈ 170 г белка.

Шаг 2: как экономить, но не терять качество

1. Куриная печень вместо филе – в разы дешевле (≈ 200 ₽/кг), содержит много белка и железа.
2. Рыба в банках (сырая) или сайра – 100 ₽ упаковка – отличный источник белка и Омега-3.
3. Гречка, рис, макароны из твёрдых сортов – главный источник углеводов; пачка 80–100 ₽.
4. Творог 5 % – 80 ₽ за 200 г – отличный вечерний перекус.
5. Овсянка «Экстра» – 60 ₽ за пачку – медленные углеводы для завтрака.

Хочешь готовые списки продуктов с ценами из магазинов у дома – переходи в Black Box: https://t.me/+YAwCyRUP8BwwOWZl

Шаг 3: приёмы питания «альфы»

1. Ешь чаще – 5–6 раз в день, небольшими порциями. Так ты не будешь ощущать «тяжесть» и избежишь набора лишнего жира.
2. Старайся смешивать макроэлементы: в каждой трапезе – белок (30–40 г) + углеводы (50–70 г).
3. Пей воду – 2–3 л в день. Гидратация – ключ к гормональному фону и метаболизму.

Ошибки, которые убивают прогресс

• Гонка за «калорийными батончиками». Они стоят дорого и часто содержат лишние сахара.
• Пропустить поздний перекус: если не дополняешь рацион кефиром и орехами, ты просто «успокоишься» и набираешь меньше массы.
• Перетренироваться: без нормального сна и питания мышцы не растут.

Итоговый чек-лист «альфы»

1. Подбери базу продуктов: куриная печень, гречка, творог, овсянка.
2. Соблюдай суточные нормы: 3000 ккал, 2 г белка*на кг.
3. Питайся 5–6 раз в день и пей воду.

Хочешь готовую PDF-таблицу с раскладкой продуктов на месяц?
👉 Заходи в Black Box – там мы выкладываем все гайды по питанию: https://t.me/+YAwCyRUP8BwwOWZl