Протеиновые батончики — вред или полезная еда? Почему не все, что пишут на упаковке, стоит есть?
Вы стоите в магазине. В руках протеиновый батончик. На упаковке гордо написано: «20 г белка! Низкий сахар! Для спортсменов и активных людей!». Вы думаете: «Вот он — здоровый перекус. Полезно, быстро, вкусно». Берёте.
А потом дома читаете состав. И понимаете: в нём больше сахара, чем в плитке шоколада, а калорий столько же, сколько в пирожном. Что происходит?
Протеиновый батончик — это не всегда полезно
Недавнее исследование из журнала Scientific Reports показало, что большинство популярных протеиновых батончиков содержат много белка. Однако очень мало из него усваивается организмом. Т.е., по сути, вы платите за красивую этикетку, а получаете лишь половину того, что обещано.
Что такое протеиновый батончик? Это продукт, который позиционируется как удобный перекус для тех, кто тренируется, следит за фигурой или просто хочет больше белка в рационе.
Исследование: белок есть, а пользы нет
Учёные проанализировали 1641 протеиновый батончик через сайт OpenFoodFacts.org. Они проверили, сколько белка в них на самом деле и насколько он действительно усваивается организмом.
Они провели лабораторный эксперимент: воссоздали процесс пищеварения в пробирке. И оценили, как разные виды белка распадаются и усваиваются организмом. Результаты удивили даже их самих.
Категории белков в батончиках
Батончики разделили на 4 группы:
- Только растительные (гороховый и рисовый белок)
- Только животные (молочные белки)
- Смешанные (молоко + яйца + соя)
- Смешанные с коллагеном (молоко + коллаген + соя)
81% батончиков соответствовал норме по количеству белка. То есть, формально, они действительно «высокобелковые». Но вот качество этого белка сильно различалось.
Усвояемость белка (это то, сколько из него тело сможет использовать):
- В лучшем случае — 86%
- В худшем — всего 47%
Представьте, что вы купили литр молока, а получили только пол-литра. Остальное просто испарилось. Так примерно работает половина протеиновых батончиков.
Почему так происходит? Всё дело в том, какой именно белок используется и что ещё добавляют в батончик.
Лучшие варианты:
- Сывороточный концентрат (из молока)
- Казеин (тоже из молока)
Эти белки хорошо усваиваются, содержат все незаменимые аминокислоты и работают как надо.
Худшие варианты:
- Растительные белки: гороховый и рисовый
- Коллаген (входит во многие "здоровые" батончики)
Авторы исследования заметили, что батончики с животным белком содержали больше белка и клетчатки. А также содержали меньше калорий, жиров, углеводов и сахара. А коллаген — вообще отдельная история.
Коллаген — это белок, да. Но он состоит в основном из незаменимых аминокислот, которые нужны для кожи, волос и суставов. Но почти бесполезны для мышечной массы. То есть, если вы ждёте рост мышц после такого батончика — вы его не дождётесь.
Что ещё влияет на качество белка?
Учёные заметили интересную закономерность. Чем больше в батончике других ингредиентов: сахара, жиров, клетчатки, искусственных добавок, тем ниже усвояемость белка.
Получается, что производители хотят сделать батончик вкусным, мягким, долго хранящимся. Для этого добавляют:
- подсластители,
- масла,
- стабилизаторы,
- эмульгаторы.
И всё это снижает способность организма получить настоящий белок.
Какие батончики самые полезные?
Если вы всё-таки хотите выбрать хороший протеиновый батончик — ориентируйтесь на состав:
- Животный белок лучше растительного. Особенно молочный.
- Избегайте коллагена, если ваша цель — мышцы.
- Меньше добавок — лучше усвоение.
- Сахар должен быть меньше 5–6 грамм на порцию.
- Калорий не более 200–220 ккал.
А правда ли нам нужны эти батончики?
По мнению диетологов, подавляющему большинству людей такие батончики вообще не нужны.
Нехватка белка — это проблема недоедающих людей или пожилых, у которых пропал аппетит. Но не офисного планктона, который ест 3 раза в день и иногда тренируется.
Даже веганы и вегетарианцы могут легко набрать нужный белок, если едят разнообразно: чечевицу, киноа, тофу, сою, орехи, семена.
Пример: сравниваем два батончика
Батончик №1:
Белок: 20 г
Сахар: 5 г
Калории: 200
Состав: казеин, сыворотка, немного какао и натуральные подсластители
Батончик №2:
Белок: 20 г
Сахар: 15 г
Калории: 250
Состав: гороховый белок, коллаген, масло ши, подсластители, красители
Оба обещают «высокое содержание белка». Но первый будет работать на ваши мышцы. Второй — на вашу талию.
Интересные факты о протеиновых батончиках:
- У многих батончиков сахара больше, чем в шоколадном батончике.
- Добавление коллагена увеличивает общее число грамм белка, но не улучшает его качество.
- Чем дольше срок хранения, тем больше вероятность, что белок уже потерян свои свойства.
- Батончики с надписью «витаминизированный» часто содержат витамины в микроскопических дозах, чтобы просто звучало круче.
- Цена не гарантирует качества. Дорогой батончик может быть хуже дешёвого.
Зачем тогда вообще их делают?
Как ни странно, не все покупают их ради белка. Некоторые берут просто потому, что хочется перекусить, а времени готовить нет. Это нормально. Но тогда нужно понимать: батончик — это перекус, а не спортивное питание.
Что советуют учёные?
- Не заменять ими полноценные приёмы пищи.
- Смотреть на состав, а не на маркетинг.
- Предпочитать натуральную еду, богатую белком.
- Использовать батончики только как исключение, а не основу питания.
Вывод: батончик — это не спасение, а перекус
Протеиновые батончики — это удобно. Иногда полезно. Но чаще всего — это просто перекус в красивой упаковке. И если вы думаете, что таким образом качаете мышцы, то скорее всего, вы качаете уверенность в себе.
Лучше возьмите с собой орехи, йогурт, сырники или банан с творогом. Эффект тот же, а польза — реальная.