Доброго всем вам дня, милые дамы!
Предложу-ка я вам сегодня статью-практикум как продолжение вчерашней статьи о клетчатке.
Меню, как всегда, будет из самых простых и доступных продуктов.
На основе предложенного меню одного дня можно будет по аналогии сконструировать и остальные дни недели вашего питания, особенно если вы в процессе снижения лишнего веса.
Лето! Хочется отдохнуть, расслабиться, жара отёки формирует, а потому летом не так-то и просто снижать лишний вес.
НО! летом, с другой стороны, худеть гораздо проще и из-за того, что физического движения больше, и из-за обилия свежих овощей, ягод и фруктов.
А клетчатка, творящая чудеса со здоровьем человека, при ПРАВИЛЬНОМ употреблении! - это как раз овощи, ягоды и фрукты!
Небольшой нюанс: если вы в процессе снижения веса, то к фруктам следует отнестись с большой осторожностью. Достаточно употребления одного-двух фруктов в день и только в первой половине дня!
В чем причина?
- Связано это с фруктозой, которой богаты фрукты, особенно сладких сортов. Именно по этой причине профессиональные диетологи запрещают категорически все фрукты в процессе снижения веса или предлагают только те, в которых наименьшее число фруктозы - яблоки зелёных сортов, апельсины (цитрусовые), киви и несладкие груши.
- Все наслышаны о вреде глюкозы, а вот о том, что фруктоза, содержащаяся в фруктах и сладких ягодах, отнюдь неполезна, знают немногие.
- Наш организм расщепляет глюкозу для получения энергии, но при её переизбытке организм откладывает ее сначала в виде гликогена в печени и мышцах, и лишь потом запасает в жировых клетках.
- С фруктозой все гораздо сложнее. Ферментов, которые бы ее расщепляли, в организме нет. По сути, это некое вещество, которое наше тело с пользой для себя использовать не может. Вся поступившая в организм фруктоза отправляется в печень и после выводится из организма. НО, если ваша печень работает уже с большой нагрузкой, особенно из-за неправильного питания, если у вас уже присутствует ожирение печени, то она не в состоянии, скажемм так, обезвредить фруктозу и большая часть таковой отправляется на пополнение жировой массы.
- Результат - вместо того, чтобы худеть на фруктах и ягодах, человек набирает вес! Люблю в этом случае приводить пример с медведем, который за лето набирает большую жировую массу, за счёт которой выживает во время зимней спячки. А медведь, как известно, всеядное животное: он есть всё - мясо и медведи великолепные охотники и рыболовы! орехи, грибы, дикие фрукты и ягоды, которые, кстати, и составляют основной его рацион как лесного обитателя.
- Из-за обилия фруктозы в питании ускоряются и процессы старения, милые дамы! Избыток простых сахаров в питании запускает процесс гликации, процесс окисления белков в организме. Этот процесс частенько называют засахариванием организма. Вчитайтесь только в это слово, милые дамы!
- Что происходит при засахаривании организма? - белки теряют свою структуру и перестают выполнять свои основные функции. Чем это грозит? - вообще-то все гормоны и ферменты состоят в основном из белка, протеинов! Из-за нарушения их структуры в организме начинают меняться все обменные, метаболические, процессы. Пострадают и соединительные ткани, к которым относится кожа. Будут разрушаться ее белки - коллаген и эластин. И если внутренние изменения в организме будут очевидны со временем, то внешние бросятся в глаза сразу. У тех, кто злоупотребляет простыми сахарами, в частности фруктозой, кожа истончается, теряет свою упругость и эластичность, покрывается сеточкой мелких морщин. Вот такие пироги с лепёшками, милые дамы!
Увлеклась фруктозой, но полезно напомнить, что фрукты небезопасны! Нужна мера их употребления!
Говоря о правильном питании, вновь напомню вам несколько плюсов питания, богатого на сложные углеводы в виде свежих овощей и ягод. И вновь напомню, что овощи и ягоды - это источники полезнейшей клетчатки.
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах.
Итак, основные плюсы употребления в пищу клетчатки:
1. Помогает осуществлять контроль веса и способствует его снижению.
- Обилие пищевых волокон в овощах влияет на более быстрое наступление чувства насыщения и увеличивает его продолжительность. Это первое.
- Второе: клетчатка замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, что способствует медленному высвобождению инсулина. Эти эффекты нормализуют углеводный обмен, препятствуют набору лишнего веса и формированию инсулинорезистентности.
2. Способствует нормализации уровня холестерина в крови.
Это ли не важно для человека, особенно, если его возраст уже можно отнести к серебряному и вопросы сердечно-сосудистой системы становятся важнейшими?
- Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, оказывает гиполипидемическое действие. Тогда как недостаток клетчатки в рационе является одним из факторов развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Способствует нормализации пищеварения, восстановления иммунитета и оздоровления органов ЖКТ.
Даже комментировать не стану: всё в одном предложении - способствует оздоровлению! Клетчатка стимулирует рост и метаболическую активность собственной полезной микрофлоры в кишечнике, это пища для нашей полезной микрофлоры. Полезные бактерии участвуют в работе кишечного иммунитета, усвоению питательных веществ и витаминов, а чистый кишечник - это здоровье!
----------------------------
Как правило, продукты с большим содержанием клетчатки богаты также витаминами, макро- и микроэлементами.
В таких продуктах нет животного жира, присутствуют полезные растительные масла.
Чем РАЗНООБРАЗНЕЕ рацион, тем больше пользы он приносит человеку.
Вот теперь можно и меню рассмотреть:
Завтрак
- Овсяная каша на воде (на молоке) с добавлением в тарелку с кашей непосредственно перед приёмом в пищу - семян, измельченных орехов и кураги с черносливом, предварительно распаренных и нарезанных небольшими кубиками. Вместо сухофруктов приветствуются свежие ягоды.
- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба с твёрдым сыром
- Кофе с молоком (без сахара)
Перекус
- Свежие ягоды (по наличию) или яблоко зелёных сортов - 200 грамм
Обед
- Салат из свежих овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла (порция салата в летнее время может быть большой)
- Суп-пюре с красной (оранжевой) чечевицей и мясом курицы
или, если у вас стоит жаркая погода, вы можете приготовить такое обеденное меню:
- окрошка с мясом птицы и обилием огурцов
- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба
Перекус
- Горький шоколад - 2-3 дольки
- Миндаль - 10-15 штук
- Напиток из цикория с молоком
Ужин
- 2 мясные котлеты или тушеное мясо птицы (не менее 100 грамм), или, что ещё лучше, любая рыба, приготовленная любым способом, кроме жарения
- Салат из свежих овощей с обязательным включением в его состав кочанного или листового салата. Салата можно съесть столько, сколько хочется. Заправить салат нужно небольшим количеством растительного масла. Можно сбрызнуть лимонным соком.
Вот и все премудрости. Ешьте витаминные салаты с обилием зелени, источника клетчатки, столько - сколько захочется! Лето этому способствует! Это зима требует более калорийной пищи, а лето - совершенно другое дело! Не упускайте шанс стать за лето здоровее и стройнее!
А я на этом откланиваюсь на сегодня!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste