Плохой сон — частая проблема современного человека. Бессонница, частые пробуждения, ощущение разбитости по утрам — всё это может быть следствием неправильной гигиены сна. Разберёмся, что это такое и как наладить здоровый сон.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна — это набор привычек и условий, которые помогают спать крепко и просыпаться отдохнувшим. Она включает режим, обстановку в спальне, питание и даже психологические факторы.
Правила здорового сна
1. Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы (циркадные ритмы).
2. Создайте комфортную обстановку
- Температура — оптимально 18–22°C.
- Темнота — используйте плотные шторы или маску для сна.
- Тишина — если мешают звуки, попробуйте беруши или белый шум.
- Удобный матрас и подушка — они должны поддерживать позвоночник в правильном положении.
3. Ограничьте гаджеты перед сном
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. За 1–2 часа до сна лучше отказаться от телефона, компьютера и телевизора.
4. Избегайте кофеина и тяжёлой пищи
- Кофе, чай, энергетики лучше не пить после 14:00–15:00.
- Ужин должен быть лёгким, без жирного и острого.
5. Расслабляйтесь перед сном
- Тёплая ванна, лёгкая растяжка, медитация или чтение книги помогают переключиться в "режим отдыха".
- Избегайте стрессовых разговоров и рабочих задач перед сном.
6. Физическая активность днём
Регулярные упражнения улучшают качество сна, но интенсивные тренировки лучше заканчивать за 3–4 часа до сна.
Что делать, если не получается уснуть?
- Не заставляйте себя спать — если не спится 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете.
- Попробуйте дыхательные техники (например, метод 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8).
Вывод
Гигиена сна — это не сложно. Небольшие изменения в распорядке дня и привычках могут значительно улучшить качество отдыха. Попробуйте внедрить хотя бы несколько правил и оцените результат!
💤 А как вы засыпаете? Делитесь в комментариях!
(Если статья была полезной, ставьте ❤️ и подписывайтесь на канал — будет больше материалов о здоровье и продуктивности!)