Эти шесть утренних привычек вернут силу вашим мышцам даже на старости лет, значительно продлят вашу жизнь, и ваши ноги потом скажут спасибо. Каждая из шести привычек очень важна.
Первая привычка: протяните руку, возьмите стакан с чистой водой и выпейте. Можете сесть в постели, можете встать и выпить стаканчик воды. Зачем это надо делать? А для того, чтобы продлить себе жизнь.
Многие люди, особенно пожилого возраста, не знают, что во время сна человек теряет огромное количество жидкости — на это порядка полулитра жидкости, из-за того что человек потеет, из-за того что человек дышит. Эта жидкость уходит, и, конечно же, кровь загущается. То есть, по большому счёту, с утра у пожилого человека особенно есть такое явление, как гиперкоагуляция. То есть кровь густая в утренние часы. Это связано с тем, что активируется симпатическая нервная система. Знаете, вот нервная система, которая отвечает за "бей-беги".
Из-за того что вот адреналина много, адреналина плюс ещё кортизол с утра повышенный, из-за этого кровь густая. И в эти часы у пожилого человека может произойти инсульт, инфаркт, тромбоз глубоких вен. Поэтому многие пожилые люди, если получают инсульты, инфаркты, чаще всего в утренние часы, потому что очень часто не соблюдают вот эту полезную привычку, то есть не пьют воду. И на это надо обязательно обратить внимание, потому что когда с утра ваша кровь очень густая, у вас очень высокие риски получить вот эти осложнения, которые могут закончиться летально.
Очень часто даже люди могут не доехать до больницы. Очень часто у людей вот с утра, кроме инсультов, инфарктов, происходит тромбоз глубоких вен, и очень часто это заканчивается тем, что вдруг у человека очень резко начинает опухать какая-то именно одна нога. Она опухает, она может изменять цвет, она может болеть, и многие пожилые люди начинают массировать эту ногу, там что-то с ней делать. Ни в коем случае это делать нельзя!
Мои врачи, знакомые флебологи, говорят: "Если одна нога опухла, обязательно надо обратиться к врачу-флебологу либо сосудистому хирургу. Но лучше всего, если прямо дома, с утра, и вы пожилой человек, обнаружили, что резко опухла одна нога — не рискуйте, сразу вызывайте скорую помощь". Поэтому это очень важно. Вы, например, до флеболога можете и не доехать. Ваша задача — не беспокоить эту ногу, никакого массажа не надо делать. Лежите в постели, попейте немного воды, чтобы кровь стала более жидкой, и ждите, пока приедет врач скорой помощи. Если вы будете делать различные массажи ноги, пытаться что-то, какие-то бабушкины рецепты использовать, если тромб с глубоких вен вылетит в лёгочную артерию, это может привести к тому, что сразу возникнет удушье, и ваша жизнь может закончиться в один миг. Это очень важно.
Поэтому ждём скорой помощи. Видите, насколько важно с утра взять стаканчик воды и выпить воду для того, чтобы ваша кровь была жиденькой? Затем следующая проблема и очень вредная утренняя привычка, о которой я говорил где-то сто раз в своих видео и постоянно повторяюсь, потому что новая публика приходит на мои видео: ни в коем случае резко не вставайте с постели.
Смотрите, раньше мы об этом говорили, что когда вы резко встаёте с постели, это может привести к тому, что резко упадёт давление, у вас возникнет так называемая ортостатическая гипотензия. То есть просто-напросто кровь не дойдёт до головного мозга в нужном количестве, и вы можете потерять сознание, упасть, сломать себе что-нибудь. Ну, такое себе. Иногда у людей происходит инсульт, но кроме вот этого всего, когда вы резко встаёте с постели, может даже оторваться тромб, который находится в глубоких венах, например, в вашей голени. Вы даже об этом не знаете, вы резко подскочили, а вдруг там какой-то тромб. Тем более если есть у вас варикозная болезнь — раз и всё, и это может всё закончиться очень печально. Поэтому ни в коем случае с утра резко не вставайте с постели.
Это очень вредная привычка, и если у вас есть привычка резко не вставать с постели, это значительно может продлить вашу жизнь. Потому что когда вы с утра падаете, когда вы себе что-то ломаете, это госпитализация, и очень часто эти люди долго лежат в больнице, либо дома лежат долго в постели. И очень часто врачи говорят, что в течение нескольких лет эти пожилые люди уходят в мир иной. На самом деле появляются пролежни, тромбы, и вот это всё быстро забирает здоровье пожилого человека. Очень часто присоединяется какая-либо инфекция, тем более иммунитет уже очень слабенький в пожилом возрасте.
Поэтому если вы резко так вскакиваете, вы подвергаете себя огромному риску. Поэтому если у вас нет этой вредной утренней привычки с утра поскакивать, это очень здорово. Смотрите, некуда с утра не спешите. Вы проснулись, полежите в постели, сделайте какие-то движения, можете сесть на край кровати, поделать какие-то движения вашими ногами. Если у вас есть такая тенденция к резкому снижению артериального давления, скорее всего, вам врач прописал компрессионные чулки. И вы должны знать, что компрессионные чулки надеваются лёжа в постели, и получается, эти компрессионные чулки помогают вашему сердцу. То есть вены по венам кровь лучше спешит обратно к сердцу, и, соответственно, у вас реже возникают вот эти все проблемы с обмороками.
Поэтому обязательно обратите внимание на эту привычку: сначала пьём воду, затем никуда резко не подскакиваем и не бежим. Все упражнения можно делать с утренние какие-то там разминочки прямо в постели. Это очень важно. Смотрите, очень важно также соблюдать такую утреннюю привычку, о которой очень редко говорят именно зожники, но очень часто говорят врачи — это измерение артериального давления, то есть контроль артериального давления. Все мы прекрасно знаем, что у людей пожилого возраста, там более 60 или 70%, люди страдают гипертонией, и многие даже об этом не знают, потому что многие считают, если голова болит, значит, гипертония есть, если не болит — ничего страшного, рабочее давление.
Но если посмотреть на последние рекомендации кардиологов, то нормальное давление — это 120 на 70. То, что выше, уже не очень хорошо. А если вы дома себе намерили там систолическое 135, пора бежать уже к врачу, скорее всего, гипертония. Поэтому с утра очень важно отслеживать, что у вас происходит с цифрами артериального давления. Если вы с утра вот проснулись в спокойном состоянии, сели на стульчик, измерили артериальное давление по всем правилам, то есть надо сходить сначала в туалет, чтобы, ну, не испытывать, как говорится, нужды, обязательно в спокойном состоянии облокотитесь на спинку стула, три раза померить артериальное давление, первое — отбросить, второе и третье — среднее арифметическое взять.
Если вы делаете это регулярно, скажем, утром до завтрака и вечером, и следите за цифрами артериального давления, это значительно улучшит состояние ваших сосудов, вашего сердца и, конечно же, ваших ног. Потому что высокое артериальное давление, чтобы вы знали, оно очень плохо влияет на сосуды, на артерии во всём организме. Повышенное артериальное давление очень сильно увеличивает жёсткость ваших артерий, и ваши артерии очень часто потом покрываются атеросклеротическими бляшками.
И вы должны знать, что когда у вас много бляшек, то есть процент стеноза большой, ваши ноги начинают болеть, и многие пожилые люди не знают, что это за боль, мышечная эта боль, или эта боль связана с чем-то другим. И они начинают заниматься мракобесием: заходит в интернет, ищет какие-то рецепты, какие-то там самодельные мази, какие-то там ванночки и так далее и тому подобное. Но они не могут понять, что боль может быть связана не только с саркопенией, возрастной потерей мышечной силы и массы, о чём мы часто говорили.
Боль может быть связана с проблемами с сосудами — это, например, большое количество атеросклеротических бляшек в ваших артериях ваших ног, мультифокальный атеросклероз, заболевания периферических артерий, либо это может быть связано с нарушением углеводного обмена. Допустим, у вас высокий уровень сахара в крови, возможно, даже у вас диабет, вы даже об этом не догадываетесь. Поэтому для того, чтобы всё вот это дифференцировать, для того чтобы понять, как вам помочь, вы должны обязательно идти к врачу. То есть это видео для того, чтобы вы пошли к врачу, и потом врач диагностировал, что же за проблема с вашими ногами.
Поэтому если вы будете контролировать артериальное давление вовремя, ходить к врачам, лечиться, он будет прописывать вам лечение, вы будете жить гораздо дольше. Хорошая терапия продлевает вашу жизнь. Но, как говорится, тех лекарств, что только выписал врач, очень часто недостаточно. О чём говорит сам врач?
Это не говорит о том, что вы ещё что-то должны пить. Такое нет. Врач всегда говорит, что вы должны уменьшить факторы риска, то есть уменьшить количество жировой ткани в вашем организме, то есть простым языком — похудеть. Затем вы должны нормализовать свой рацион, уменьшить количество соли, и затем вы должны перестать бухать и курить, высыпаться, ограничить количество стрессов. То есть врач за вас это не сделает. Врач пропишет вам терапию и даст вам рекомендации, а соблюдать эти рекомендации или нет — это уже всё зависит от вас.
Очень часто врачи, даже кардиологи, говорят, что именно утро надо начинать со стаканчика чистой воды. И также вы должны знать, что пожилой человек должен даже перед сном определённое количество жидкости употреблять. Это не говорит о том, что вы должны перед сном выпивать там литр жидкости, но хотя бы полстаканчика воды надо выпить для того, чтобы кровь была более жидкой. Потому что если вы в течение дня валялись возле телевизора, ничего не делали, это, соответственно, будет увеличиваться риск тромбоза, и на это обязательно вы должны обратить внимание.
Затем очень полезная утренняя привычка — это утренняя зарядка без фанатизма. Для чего вот нужна вот эта утренняя зарядка, которую раньше мы все делали в советские времена? Это очень полезная вещь по одной простой причине: после того как вы поспали, у вас гиперкоагуляция вот произошла в утренние часы, кровь более густая. Да, хорошо, что вы выпили немного жидкости, стала кровь более жидкой, но теперь ваша задача — разогнать эту кровь. Для этого нужна зарядка. И очень важно, чтобы во время зарядки двигались ваши ноги, потому что много крови застаивается в венах нижних конечностей, и вы должны знать, что ваши нижние конечности, особенно мышцы голени, служат как бы насосом, которые помогают венам продвигать эту кровь обратно к сердцу.
Поэтому даже если вы проснулись, выпили стаканчик воды, включили какую-то музыку и на месте просто походили 5-10 минут, в пожилом возрасте это значительно улучшит состояние вашего здоровья и продлит вашу жизнь. И на это надо обязательно обращать внимание. Также вы должны знать, что надо выполнять две силовые тренировки в неделю, но не в утренние часы. В утренние часы — это достаточно тяжёлая нагрузка. Это, скажем, после обеда, там пообедали или через 2 часа — провести хотя бы две силовые тренировки в неделю. Эти тренировки я выкладываю в своём Telegram-канале. Вы можете перейти по ссылочке в описании и в первом закреплённом комментарии, найдёте много интересных тренировок.
Все врачи говорят, что кроме вот этих всяких полезных зарядочек, там прогулочек, очень важно выполнять две силовые тренировки. Зачем они в первую очередь нужны нашим ногам? И если ваши ноги слабые, продолжительность вашей жизни снижается. Замечено, что у людей, у которых уже ослабились сильно мышцы, у которых появилась саркопения, прогнозы у них очень плохие. Но это действительно очень плохо влияет на ваше здоровье. Поэтому ваша задача — сохранять силу ваших мышц как можно дольше. И Всемирная организация здравоохранения рекомендует даже человеку пожилого возраста выполнять две силовые тренировки в неделю.
В этом видео мы говорим о людях, которые хотят, чтобы их ноги были крепкими на старости лет. Так вот, люди, если вы хотите бороться с вашей саркопенией, если хотите, чтобы ваши мышцы были крепкие, одних тренировок мало. Важно правильно питаться. А правильное питание, сбалансированное питание для пожилого человека прежде всего заключается в том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка.
Поэтому если вы с утра не завтракаете, то скорее всего вы употребляете пищу несколько раз в день, да и не добираете свою норму белка. Что говорить о пожилых людях? Многие люди, скажем, молодого возраста не набирают свою норму белка, а это, между прочим, минимум 1 г белка на килограмм веса тела. Вот если вы прямо сейчас смотрите это видео и вы весите 80 кг, ну здесь листран на весах, то минимум вы должны 80 г белка съесть минимум, а лучше до полутора гм дойти, если нет проблем с почками. Противопоказаний, но это проконсультируйтесь обязательно с врачом.
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Статья носит искулючительно информационный характер и не является медицинской консультацией!
И, соответственно, люди, которые, знаете, с утра не завтракают, если не касаться только саркопении, у них возникает слабость, которая может сыграть с ними плохую шутку. Я часто об этом говорил. Ну вот смотрите: вы с утра не позавтракали, вы там выпили стаканчик воды и пошли там, ну, не знаю, в аптеку или в поликлинику, ну и засиделись там в очереди 2-3 часа. Уровень сахара в крови упал, у вас возникла слабость, головокружение, и вы можете где-то идти чуть ли не на ровном месте споткнуться, упасть. И что может произойти? Может произойти перелом, перелом шейки бедра. И вот эта утренняя ошибка, то что вы с утра не позавтракали, может сыграть с вами плохую шутку. Поэтому здесь надо обязательно на это обращать внимание.
Затем самая полезная привычка — и хорошо, когда она есть даже у людей в утренние часы — это прогулка. То есть после того как вы встали, попили водички, сделали зарядку, позавтракали, не рекомендуется завалиться на полдня, скажем, на постель и ничего не делать, смотреть только телевизор. Очень хорошо, если вы выйдете на улицу и пойдёте погуляете хотя бы там 20 или 30 минут или даже дольше. То есть хорошо, когда вы с утра делаете какую-то прогулку, и можно там ближе к вечеру, либо с утра сразу, если достаточно у вас сил, прошли в свою норму шагов.
Это, соответственно, очень хорошо. Смотрите, я здесь не говорю про 10 000 шагов, там про 10 км, про вот эти рекомендации. Но если брать вот действительно научные рекомендации, то норма шагов для пожилого человека — это от 6 до 8 000 шагов. Конечно же, вы можете пройти больше восьми, девяти, десяти, хоть двенадцати, если вы подготовлены. Но если нет — от 6 до 8. То есть показано, что когда вы уже вы выхаживаете это количество шагов, это значительно снижает различные сердечно-сосудистые риски. Реже у вас там проблемы с давлением, реже проблемы с сосудами и суставами.
Вы должны знать, что ваши ноги тоже очень хорошо откликаются на ходьбу. То есть это самая естественная нагрузка для ваших ног. Не бег, про что мы говорили в предыдущем видео, потому что бег может вызвать большую нагрузку на ваши суставы, может даже вызвать усталостный перелом. А, например, ходьба — это абсолютно естественная такая нагрузка, и она, конечно же, будет в некоторой степени укреплять ваши ноги. Но что самое важное, ходьба очень хорошо оздоравливает ваши сосуды. В первую очередь мы говорим про вены, потому что ваши мышцы голени — это второе сердце, это мышечный насос, который не даёт вашей крови застаиваться и постоянно её, как говорится, гоняет по организму.
На эти вещи надо обязательно обратить внимание, на вот эту самую ходьбу. И смотрите, ходьба тоже бывает разная. Многие думают, что можно вот выйти там, смотреть на птичек, еле передвигать своими ногами. Но если у вас в принципе здоровье, ну такое хоть более-менее, да, вы можете нормально передвигаться, вы должны выбирать скорость ходьбы именно такую, чтобы у вас возникала лёгкая одышка. То есть средняя интенсивность — это когда вы можете разговаривать, но не можете петь. Поэтому если есть возможность у вас чуть-чуть ускориться, идите так, как уже можете, на более повышенной скорости.
Потому что, скажем, есть многие пожилые люди, которые еле передвигаются и еле двигаются, они быстрее не пройдут. Конечно же, здесь их ускорять не надо, но если вы можете немного быстрее пройтись, можно пройтись, но не обязательно уже бежать. Спасёт ваши вены, поможет вашим артериям и поможет даже бороться с лишним весом, особенно если вы снижаете в некоторой степени калорийность вашего рациона.