Чтобы пробежать полумарафон на ЗаБег.РФ, придётся как следует подготовиться. Рассказываем, с чего начать и как не перегореть по дороге.
С чего начать подготовку
Если вы впервые планируете полумарафон, начните с медицинского осмотра, ЭКГ — это необходимый минимум. Консультация врача обязательна при хронических заболеваниях, особенно сердечно-сосудистых.
Тренировки — основа подготовки. Их цель — развить выносливость и приучить тело к дистанции. Оптимально — 3–4 раза в неделю. Одна из пробежек — длинная: от 15 до 18 км. Нагрузку увеличивайте постепенно, чередуя с лёгкими неделями, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Оценка текущего уровня
Чтобы понять, с чего вы начинаете, стоит оценить текущую форму.
Один из простых способов — тест Купера. Разомнитесь 10–15 минут, а потом бегите 12 минут в ровном темпе, стараясь покрыть максимальное расстояние. Сравните результат с таблицей — там всё уже рассчитано по полу и возрасту.
Таблица оценки уровня вашей подготовки
Составление плана тренировок
Чтобы добежать до финиша, а не до границы своих возможностей, на подготовку к полумарафону закладывают хотя бы 8 недель. В идеале — 16. За это время нужно выйти на 40–50 км в неделю, включая одну длинную пробежку от 10 до 16 км. По мере роста выносливости объём можно увеличить до 60 км — если чувствуете в себе силы.
Правильная техника бега
Помимо подготовки, важно также освоить правильную технику бега.
Основа эффективного бега
Во время бега полезно не только смотреть под ноги, но и помнить про осанку. Корпус — чуть вперёд, чтобы гравитация немного помогала, а не мешала. Спина прямая, плечи расслаблены, руки согнуты под 90 градусов, не болтаются как верёвки. Голова смотрит вперёд — не в телефон и не в небо. Такая поза помогает дышать свободнее и меньше уставать.
Как избежать перегрузок?
Уменьшите нагрузку примерно на треть: пусть тренировки станут легче и короче. Побегайте в спокойном темпе на низком пульсе. Однако полностью исключать интенсивные тренировки не стоит, чтобы мышцы не забыли, зачем вы вообще тренируетесь.
Выбор экипировки
Ещё одна важная составляющая подготовки – выбор экипировки.
Кроссовки для полумарафона
Условно, обувь для полумарафона можно разделить на четыре типа.
Марафонки — это суперлёгкие, почти воздушные кроссовки с тонкой подошвой. Звучит красиво, но подходят они не всем. Пробежать в них полумарафон смогут разве что продвинутые бегуны с весом до 60 кг и прокачанной стопой. Без хорошей подготовки рискуете познакомиться с плантарным фасциитом. Примеры: ASICS Piranha, Mizuno Wave Universe 4.
Полумарафонки — вариант попрактичнее. Подошва потолще, амортизация приличная, часто есть поддержка и приподнятая пятка. Отличный выбор для среднего веса и классического «бега с пятки». Примеры: ASICS Gel-DS Trainer 18, Saucony Grid Fastwitch 5.
Промежуточные модели — золотая середина для тех, кто хочет и скорости, и комфорта. Подходят для темпового бега по асфальту, если вес у вас где-то между. Примеры: Saucony ProGrid Kinvara 3, ASICS Gel-DS Racer 9.
Для веса выше среднего — лучше выбрать кроссовки с максимальной амортизацией и прочной конструкцией. Иначе суставы скажут вам «пока». Примеры: ASICS Gel-Fundation 11, ASICS Gel-Cumulus 14.
Одежда по погоде
Если жарко: мужчинам — шорты и майка, женщинам — топ и плавки. Главное — никаких хлопковых футболок: они промокают, тяжелеют и натирают. Бесшовная синтетика — ваш друг. Она дышит, тянется и не превращается в наждачку после десятого километра.
Если весна или осень: погода может быть любая, от «жарко» до «куда я вышел». Надевайте несколько слоёв: футболка, сверху свитер или кофта, на ноги — лёгкие спортивные брюки. Главное — чтобы всё это можно было быстро снять на ходу и не страдать дальше, как в сауне.
Если холодно (ниже +7 °C): берём тайтсы ¾, термофутболку с длинным рукавом и ветровку (желательно без капюшона — он только мешает). На голову — кепку или повязку, на руки — перчатки, на шею — бафф.
Питание и гидратация
Питание перед полумарафоном и во время него — штука сугубо индивидуальная. Идеальную схему каждый подбирает под себя, иногда не без ошибок. Но есть универсальные принципы, которые помогут избежать распространённых промахов — особенно если вы бежите первый раз.
Рацион во время подготовки
За неделю до старта стоит немного пересмотреть рацион. Главное — без резких движений: не надо садиться на строгую диету.
Всё, что нужно:
- Увеличить долю углеводов (каши, макароны, рис, фрукты);
- Исключить тяжёлую жирную пищу;
- Сократить сладкое — особенно с жиром, вроде тортиков и круассанов;
- Незнакомые продукты — за пределами тренировочного меню.
Питание перед и во время забега
Ужин должен быть простым: углеводы плюс минимум жиров, белков и клетчатки. Никаких овощных салатов, жирного мяса или грибов. Лучше всего подойдут макароны из твёрдых сортов, рис или картофель, с добавлением рыбы или постного мяса в разумных количествах. Всё должно быть привычным — день перед стартом не время для кулинарных открытий.
Сразу после пробуждения — стакан воды. За ночь запасы гликогена заметно снижаются, и утренний приём пищи должен это компенсировать. Главное — легкоусвояемые углеводы, минимум клетчатки и жира. Завтрак должен быть за 2–3 часа до старта.
Например:
- Овсянка на воде или растительном молоке;
- Тосты с джемом;
- Немного сухофруктов (финики, изюм);
- Чай или вода, можно с цельнозерновой булочкой.
За 15 минут до старта сделайте пару глотков изотоника.
Постепенное увеличение нагрузки
Во время подготовки к полумарафону важно постепенно увеличивать нагрузку.
Правило 10%
Основное ориентир — так называемое правило 10%: каждую неделю увеличивайте общий километраж не более чем на 10%. То есть если на этой неделе вы пробежали 10 км, то на следующей стоит ограничиться 11 км. Это помогает избежать перенапряжения и снизить риск травм.
Длинные беговые сессии
Но на начальном этапе лучше ориентироваться не на километры, а на длительность пробежек. Расстояние зависит от индивидуальной скорости: кто-то бежит километр за 5–6 минут, а кому-то комфортнее — за 7–7,5. Большинство новичков без спортивной подготовки спокойно выдерживают лёгкий бег в течение 30–40 минут. Постепенно длительность можно увеличивать.
Восстановление и профилактика травм
После каждой тренировки важно восстанавливать мышцы и снижать риск травм.
Растяжка и массаж
Даже одна процедура спортивного массажа может оказать заметный эффект: он снимает мышечные спазмы, ускоряет восстановление и повышает выносливость. Массаж хорошо сочетается с растяжкой: перед растяжкой он подготавливает мышцы, улучшает кровообращение и снижает напряжение, а после — помогает быстрее избавиться от болевых ощущений и восстановиться.
Ещё один способ профилактики растяжек – это делать специальные упражнения. Они помогут сохранить подвижность суставов и улучшить кровообращение. Выполняйте их медленно, без резких движений.
Наклон вперёд из положения стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Медленно наклоняйтесь вперёд, стараясь опустить руки к полу или к голеням — в зависимости от гибкости. Колени можно слегка согнуть. Упражнение растягивает заднюю поверхность бёдер, поясницу и икры.
Выпад с наклоном вперёд
Шагните одной ногой вперёд, опуститесь в глубокий выпад. Задняя нога — на носке, колено прямое. Опустите руки на пол или на бедро передней ноги. Это растяжение эффективно для сгибателей тазобедренного сустава и квадрицепса.
Поворот в сидячем положении
Сядьте на пол, выпрямите ноги. Согните правую ногу и поставьте стопу за левое бедро. Левую руку положите на правое колено, а правую — за спину. На выдохе аккуратно повернитесь вправо. Повторите в другую сторону. Упражнение мобилизует позвоночник и растягивает мышцы спины.
Растяжка икроножных мышц
Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Шагните вперёд левой ногой и перенесите на неё 70–80% веса. Правое колено остаётся выпрямленным — вы должны почувствовать натяжение в икроножной мышце. Важно равномерно распределять вес по всей стопе. На выдохе плавно согните левое колено, усилив натяжение, на вдохе — немного ослабьте. Сделайте 10–15 повторений, затем задержитесь в нижней точке на 15–20 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка камбаловидной мышцы
Исходное положение похоже, но шаг вперёд чуть короче. Вес — на левой ноге. Не отрывая пятку правой ноги от пола, на выдохе согните правое колено. Вы должны почувствовать натяжение в нижней части голени. На вдохе немного ослабьте усилие. Сделайте 10–15 повторений, затем задержитесь в растяжении на 20 секунд. Повторите для другой ноги.
Тревожные сигналы организма
Не стоит игнорировать сигналы, которые подаёт организм во время подготовки. Если боль сохраняется дольше двух дней — это уже не просто усталость, а возможный повод для паузы в тренировках. Стоит также обращать внимание на ощущения в суставах и общее самочувствие. Появились слабость, головокружение или нарушения сна? Такие симптомы могут указывать на переутомление или скрытые проблемы со здоровьем — в этом случае консультация врача не будет лишней.
Психологическая подготовка
Работа над мышцами и выбор экипировки — важные составляющие подготовки к полумарафону, но не единственные. Не менее важна ваша внутренняя мотивация.
Мотивационные приёмы
Чтобы поддерживать её на протяжении всего тренировочного периода, можно использовать несколько приёмов. Например, мысленно разбивайте дистанцию на небольшие участки — это помогает не думать обо всей дистанции и легче воспринимать нагрузку. Представьте, как пересекаете линию, получаете награду или ощущаете радость от достижения цели.
Борьба с кризисами на дистанции
Во время самого забега тоже бывают моменты, когда становится трудно — так называемые кризисы. В такие моменты полезно переключить внимание. Вместо того чтобы концентрироваться на финише, обратите внимание на окружение: кто бежит рядом, какая у них экипировка, как они себя ведут. Затем переведите внимание на своё дыхание, сделайте пару глотков воды или обменяйтесь словами с другими участниками. Эти простые действия помогают снизить нервное напряжение и вернуть концентрацию.
Тактика прохождения дистанции
В начале дистанции часто хочется бежать быстро, но лучше немного сдерживать темп — бежать чуть медленнее, чем кажется возможным. Так, организм равномерно распределит силы, и энергии хватит на вторую половину дистанции.
После забега: восстановление
Вот несколько способов помочь организму восстановиться:
- Выполните заминку.
- Переоденьтесь в сухую одежду, чтобы избежать переохлаждения.
- Восполните потерю жидкости, особенно в жаркую погоду, выпив достаточное количество воды.
- Восстановите баланс электролитов — натрия, калия и магния, для этого подойдут изотоники.
- Применяйте холод: холодные компрессы, лёд, холодный душ.
- Массаж или самомассаж улучшат кровообращение и снимут мышечное напряжение.
- Если нет противопоказаний, посетите баню.
Первые 48 часов
Чтобы восстановиться после полумарафона и чувствовать себя комфортно, дайте организму отдых — обычно достаточно 1–3 дня. В этот период особенно важно снизить физическую активность, избегать подъёмов по лестнице, длительного стояния и других нагрузок на ноги. Позаботьтесь о хорошем питании и питьевом режиме. Если совсем исключить движение сложно, можно добавить лёгкие прогулки или мягкую растяжку.
Источник: freepik.com
Возвращение к тренировкам
Дайте организму достаточно времени на восстановление, чтобы избежать травм и переутомления. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность тренировок, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Если появляется боль или усталость — лучше снизить темп и дать себе дополнительный отдых.
Заключение
Итак, мы рассказали, как можно подготовиться к полумарафону и на что обратить внимание, чтобы тренировки и сам забег прошёл для вас максимально комфортно. Не забывайте, что полумарафон — это не только проверка выносливости, но и праздник спорта, возможность встретить единомышленников и завести новых друзей.