До старта ЗаБега.РФ — одного из самых массовых полумарафонов в России — остаются считаные дни. В нём традиционно участвуют бегуны из Москвы, Петербурга, Новосибирска, Хабаровска и десятков других городов. Зарегистрироваться можно официальном сайте.
Этот полумарафон подойдёт и подготовленным новичкам, и опытным спортсменам. Но какой бы ни была ваша беговая история, тело всё равно нужно подготовить. И разминка с заминкой здесь не приятный бонус, а обязательная программа. Разбираемся, зачем они нужны и как их делать.
Почему разминка и заминка так важны
Бег — это не только про скорость, километры и выносливость. Это ещё и про заботу о теле до и после пробежки. Разминка помогает «включить» мышцы и суставы, а заминка — вернуть их в норму. Обе снижают риск травм и ускоряют восстановление, без них тренировка будет неполной.
Разминка перед бегом
Разминка готовит организм к нагрузке. Она активизирует мышцы, разогревает суставы, улучшает кровообращение и работу дыхательной системы. Благодаря этому тело быстрее адаптируется к тренировке, снижается риск травм, движения становятся более координированными, пульс входит в нужную зону без перегрузки, а мышцы работают в оптимальном режиме.
Заминка после бега
Если после финиша просто остановиться, тело может ответить тяжестью в ногах, головокружением и крепатурой на следующий день. Заминка даёт организму время на «переключение» в режим отдыха: она стабилизирует кровообращение и снижает мышечное напряжение. В результате — меньше боли, быстрее восстановление.
Как правильно разминаться перед забегом
Мнений о разминке много. Слишком короткая может не дать нужного эффекта, а слишком длинная, особенно с активной растяжкой, способна даже снизить работоспособность. Истина где-то посередине.
Общие принципы разминки
Разминка должна быть короткой, активной и последовательной, и занимать около 10–15 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Начинать стоит с простых и неторопливых движений с постепенным увеличением темпа. Это позволяет организму плавно войти в рабочий ритм.
Отдельное внимание стоит уделять погодным условиям. В холодную погоду мышцы и суставы становятся менее подвижными, поэтому им нужно больше времени, чтобы прийти в тонус. Разминка в этом случае должна быть дольше и активнее: немного больше движений, чуть выше интенсивность, возможно, даже короткая пробежка до основной тренировки. В жару же важно не перегреться, поэтому длительность и интенсивность могут быть чуть ниже — главное, чтобы тело было готово к старту, но не уставшим.
Упражнения для разминки перед бегом
Всё начинается с простой активности — лёгкой ходьбы или медленного бега в течение 2–5 минут. Это помогает постепенно разогнать кровь, включить мышцы в работу и перейти от состояния покоя к движению. После этого полезно немного поработать над подвижностью суставов: круговые движения шеей, плечами, локтями, вращения таза, коленей и голеностопов помогают разбудить те зоны, которые будут задействованы во время пробежки.
Следующий этап — динамическая растяжка. Это не та растяжка, где нужно стоять в шпагате, а подвижные упражнения вроде выпадов, махов ногами вперёд и в стороны, поворотов корпуса или «мельницы». Они развивают амплитуду движений и дополнительно активируют мышцы.
Перед стартом можно добавить несколько специальных беговых упражнений: пробежки с высоким подниманием бедра, захлёсты голеней, ускорения на короткие дистанции. Они помогают включить технику и задать нужный темп.
Кстати, если речь идёт об организованном забеге, можно особо не беспокоиться — на крупных стартах, вроде ЗаБега.РФ, для участников обычно проводят полноценную разминку с тренером. Всё, как надо: музыка, правильные упражнения и общий настрой на бег.
Заминка после бега: как делать правильно?
Заминка — это не бонусный этап тренировки, а важная часть, от которой зависит, насколько быстро и комфортно восстановится организм.
Основные правила заминки
После пробежки не стоит резко останавливаться. Лучше постепенно сбавить темп и перейти на шаг. Это помогает сердцу и сосудам вернуться к нормальному ритму без перегрузки.
Оптимальная продолжительность заминки — около 5–10 минут.
Упражнения для заминки
После ходьбы можно добавить несколько упражнений на растяжку:
Для начала наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пола. Затем обхватите руками голени или икры и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Это упражнение мягко растягивает заднюю поверхность бедра и расслабляет спину.
Затем, стоя прямо, согните одну ногу в колене и обхватите стопу рукой, подтягивая её к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем повторите на другую ногу.
Чтобы потянуть икроножные мышцы, сделайте шаг вперёд и поставьте носок передней ноги на устойчивую вертикальную поверхность (например, на бордюр). Слегка подайтесь корпусом вперёд, не отрывая пятку от пола — вы почувствуете, как тянется голень. Повторите упражнение на другую ногу.
Также можно выполнить классическую статическую растяжку на бёдра:
- Сядьте боком, опираясь на правую руку. Правая нога согнута, колено смотрит вперёд. Левая нога вытянута назад.
- Левой рукой аккуратно возьмитесь за левую стопу и мягко подтяните её к себе, не допуская боли.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.
Простая дыхательная техника помогает успокоить пульс, насытить кровь кислородом и стабилизировать давление. Один из вариантов — поочерёдное дыхание через ноздри:
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
- Медленно вдохните и выдохните через левую ноздрю.
- Задержите дыхание на 2 секунды, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
- Сделайте медленный вдох и выдох через правую ноздрю.
- Повторите цикл 10–20 раз. Дышите спокойно, без усилий.
Если после тренировки чувствуется сильная усталость, попробуйте дыхательное упражнение на активацию диафрагмы:
- Сделайте резкий выдох, втягивая живот внутрь — как будто хотите «приклеить» его к позвоночнику.
- Затем расслабьте мышцы живота и позвольте воздуху мягко войти в лёгкие.
- Повторите 10–15 раз. Дышите ритмично не напрягаясь.
Частые ошибки при разминке и заминке
Одно из самых распространённых заблуждений — считать, что бег сам по себе заменяет разминку. Даже если вы планируете лёгкую пробежку, первые километры не заменяют подготовку: они разогревают тело, но без предварительной разминки риск травмы всё равно остаётся высоким.
Нередко можно увидеть и неподходящую экипировку: слишком свободная одежда мешает отводу влаги, а обувь, не предназначенная для бега, может вызвать дискомфорт в стопах и даже привести к перегрузке суставов. Это особенно актуально при тренировках на твёрдом покрытии.
Ошибки в разминке
Главная ошибка — полностью пропускать разминку. Но и те, кто её делает, иногда выбирают неправильный подход. Например, начинают слишком резко: с высокого темпа, интенсивных упражнений или быстрых ускорений. Любая тренировка должна начинаться плавно — с постепенного наращивания нагрузки.
Также не стоит сразу выходить на маршруты с выраженным рельефом, особенно если у вас ещё нет достаточного опыта. Подъёмы и спуски создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы, что может вызвать дискомфорт или даже головокружение.
Отдельно стоит отметить статическую растяжку. Её часто включают в разминку, хотя она больше подходит для заминки. Перед бегом лучше использовать динамическую растяжку — упражнения с движением, которые активируют мышцы и готовят суставы к работе. Статика же, наоборот, снижает тонус, а значит — не лучший выбор перед стартом.
Ошибки в заминке
Самая частая ошибка после тренировки — остановка «на месте» без перехода к более спокойному режиму. В этом случае мышцы буквально обрывают работу, и это может спровоцировать мышечную скованность или головокружение из-за резкого падения давления.
Ещё одна распространённая ошибка — попытка «дожать» себя до конца и выполнять заминку в том же темпе, что и тренировку. Это не даёт мышцам расслабиться, а значит, заминка теряет смысл. Её цель — плавно вывести организм из нагрузки, а не продлить её.
Заключение
Разминка и заминка — это не «по желанию». Это минимальный уход за телом, особенно если вы хотите бегать долго и без травм. Потратьте 10 минут до и после пробежки — и организм ответит вам благодарностью, а не крепатурой.
Удачи на ЗаБеге.РФ — и лёгких ног!