Ты, наверное, слышала, что надо делать 10 000 шагов в день, чтобы быть здоровой и стройной.
Фитнес-браслеты, врачи, блоги — все об этом твердят.Но откуда вообще эта цифра?
И реально ли она так важна, или это просто удобная установка?
📜 Откуда цифра?
Цифра «10 000 шагов» — это рекламный слоган японской кампании 1960-х.
Компания выпустила шагомер под названием «manpo-kei», что переводится как «10 000 шагов».
Круглая цифра. Красиво звучит. Зашла — и осталась.
🔬 Но что говорит современная наука?
Исследование JAMA Internal Medicine (2019) с участием более 16 000 женщин показало:
при 4 400 шагах в день риск смертности уже снижается,
при 7 500 — достигается максимальный эффект по здоровью,
далее — эффект замедляется, но не вреден.
💡 Вывод: 10 000 — это не минимум, а ориентир. Больше — хорошо, но не обязательно всем.
🧬 А что со стороны физиологии?
Шаги — это не только калории.
Это в первую очередь:
💧 Лимфа
Лимфатическая система не имеет своего «насоса», как кровь.
Её движение зависит от мышц.
Когда ты двигаешься — лимфа течёт, а значит:
- выводятся токсины,
- снижаются отёки,
- улучшается иммунитет,
- меньше воспалений.
📌 Именно поэтому шаги так важны в дни ПМС, при хронической усталости и плохом сне.
🦴 Суставы и кости
Ходьба — это мягкая нагрузка на суставы и связки.
Она улучшает подвижность, насыщает ткани жидкостью и предотвращает дегенеративные изменения.
🧠 Мозг и стресс
Ходьба снижает уровень кортизола, особенно при прогулке в одиночестве или на природе.
20–30 минут ходьбы дают эффект, схожий с антистрессовой медитацией.
⚠️ Но можно ли на шагах похудеть?
Не совсем.
Шаги:
- помогают сжигать калории,
- регулируют аппетит,
- успокаивают нервную систему (и меньше срывов),
- но сами по себе редко меняют тело.
Чтобы формировать красивое тело, нужны:
- силовые упражнения (моделируют фигуру),
- достаточный белок (иначе — потери мышц),
- восстановление (сон, расслабление, шаги — в том числе).
❤️ Так сколько же нужно?
- Любая активность лучше, чем её отсутствие.
- Начинай с 3 000–5 000 и добавляй комфортно.
- 10 000 — это не цель. Это инструмент. Если тебе нравится — ходи. Если нет — найди свой ритм.
- Пусть шаги будут в удовольствие, а не в наказание.
📌 Совет: не считай шаги с навязчивостью. Лучше — запланированная прогулка без телефона, 20–40 минут в день. Хотя можно при желании взять телефон с наушниками и послушать любимую музыку или полезный подкаст (в моем ТГ-канале, например) или поболтать с подружкой. Прогулка - это восстановление, а не тренировка.
Что по научным фактам:
🔍 Научно подтверждено:
– 🔬 В исследовании JAMA Internal Medicine (2019) с участием 16 741 женщины установлено, что даже 4 400 шагов в день уже снижают риск смертности.
– 📉 Оптимальный эффект достигается при 7 500 шагов, а после — эффект замедляется, но остаётся положительным.
– 🧬 Ходьба — важный элемент лимфатического дренажа, поскольку лимфа двигается только при сокращении мышц, особенно ног.
– 🧠 По данным ВОЗ, умеренная ежедневная ходьба снижает уровень стресса, тревожности и улучшает сон.
– 🩺 Исследования Harvard Health подтверждают: шаги — это не только про сжигание калорий, но и про здоровье суставов, сердца и мозга.
🔗 Где углубиться:
🎧 В своем Telegram я делилась голосовым подкастом:
Про шаги и усталость. Почему ходьба — больше, чем просто шаги. Что делать если нет времени нахаживать шаги, что лучше бег или ходьба... — слушай здесь: [ссылка]
📹 Мой YouTube - канал про здоровое похудение
🌿 А если хочешь не просто «ходить», а понимать, как работает твоё тело — приходи на марафон «Тело Богини» — подробнее