Хронический недосып — реальность, а не выбор
Сон — это не просто «поспать, чтобы восстановиться». Это фундамент жизни. От него зависит уровень энергии, концентрация, гормональный фон, настроение, даже вес. И, как ни странно, именно он чаще всего страдает, когда мы начинаем «заниматься собой». Новая работа — минус час сна. Учёба и тренировки — снова минус. Дети, стресс, попытки всё успеть — и вот ты ложишься ближе к часу, встаёшь в семь, и пытаешься жить на кофе и воле.
А потом начинаешь тренироваться — и сон вдруг либо становится лучше, либо наоборот — исчезает совсем. И кажется: как так? Разве физическая нагрузка не должна помогать? На самом деле — да, должна. Но всё зависит от времени, интенсивности, ритма и состояния тела.
Что вообще происходит в теле после тренировки?
Во время активности температура тела повышается, активируется симпатическая нервная система (та, что отвечает за «двигайся, спасайся»), уровень кортизола кратковременно растёт, мышцы получают микроповреждения и начинают процесс восстановления. В ответ — в кровь выбрасываются гормоны, которые влияют на утомляемость, обмен веществ и... да, на состояние перед сном.
И вот здесь важно — в какой момент и как ты тренируешься.
📌 Если тренировка умеренная и проведена за 4–6 часов до сна, она помогает заснуть быстрее, делает сон глубже, уменьшает ночные пробуждения. Это подтверждено метаанализами (National Sleep Foundation, Sleep Medicine Reviews).
📌 Если тренировка слишком поздняя, интенсивная или «на износ», особенно ближе к ночи, организм может остаться в режиме возбуждения: сердцебиение остаётся частым, температура высокая, кортизол — на пике. Уснуть в таком состоянии сложно.
Как регулярные тренировки реально улучшают сон
– Сон становится глубже. Особенно увеличивается стадия медленного сна, когда тело восстанавливается, мышцы заживают, иммунитет работает активнее.
– Засыпание ускоряется. Движение снижает уровень тревожности и физического напряжения, а это помогает «выключиться» вечером.
– Стабилизируется циркадный ритм. Физическая активность помогает организму чётче понимать: день — это бодрость, ночь — восстановление. Особенно это важно при сбитом графике.
– Снижается стресс. Уровень кортизола и адреналина понижается в среднем течении дня, особенно если ты регулярно занимаешься спортом. А это значит — меньше просыпаешься среди ночи.
– Повышается выработка мелатонина. Да, спорт действительно влияет на естественные процессы, связанные с сонливостью. Особенно при утренней активности.
Но почему тогда тренировки могут мешать сну?
Те же самые механизмы могут работать против нас, если:
– ты тренируешься поздно вечером и тело не успевает «остыть» перед сном
– ты выбираешь слишком интенсивные или стрессовые нагрузки: интервалы, тяжёлую силовую, без восстановления
– недостаток питания после тренировки не даёт телу успокоиться — оно буквально «ищет ресурс» и не отпускает в сон
– у тебя высокий уровень тревожности, и нагрузка вечером усиливает возбуждение вместо расслабления
Особенно чувствительно это проявляется у женщин: из-за гормональных циклов нервная система работает более чутко. Во второй половине цикла (после овуляции) многим сложнее восстанавливаться, и тренировки в вечернее время могут мешать засыпанию.
Что говорит реальный опыт?
Дарья, 02 лет, студентка и бегунья:
«Когда я начала бегать утром, я не только стала лучше спать — у меня вообще изменилось состояние. Днём стала собраннее, вечером — быстрее отключаюсь. А вот когда ходила на вечерние тренировки — часто не могла уснуть до двух ночи. Теперь знаю: мне лучше двигаться до обеда».
Алина, 33 года, тренер по растяжке:
«Йога или пилатес вечером работают идеально. Силовые — не для меня. После них чувствую себя как будто на кофеине. Думаю, всё зависит от нервной системы. Главное — не заставлять себя тренироваться в “не своё время”.»
Как выстроить спорт и сон так, чтобы они помогали друг другу?
1. Ищи свой идеальный ритм. Утро, день, ранний вечер — у всех работает по-разному. Пробуй, наблюдай, записывай.
2. Старайся не нагружать тело за 2 часа до сна. Иначе температура, ЧСС и гормоны будут мешать уснуть.
3. Добавляй «медленные» тренировки. Йога, растяжка, дыхательные практики, лёгкие прогулки — вечером идеально.
4. Не голодай после активности. Белок + немного углеводов = восстановление + стабилизация. Это влияет на сон.
5. Используй движение как способ снять стресс, а не нарастить нагрузку. Особенно в дни, когда и так всё тяжело.