Лыжные гонки — это не просто техника и сила, это марафонская выносливость, где каждый грамм энергии на счету. Но как поддержать организм, не переступая границы допинга? Я протестировал десятки добавок и выбрал 5 реально работающих препаратов, которые помогут вам пройти дистанцию без срывов и "отключки" на последних километрах.
Критерии отбора: почему именно эти препараты?
Прежде чем перейти к списку, давайте расставим точки над i:
✅ Разрешены WADA – можно смело принимать на соревнованиях.
✅ Доказанная эффективность – не просто маркетинг, а научные исследования.
✅ Практика – проверены лыжниками (включая меня) в реальных гонках.
👉 Важно: Это не волшебные таблетки, а помощники, которые работают только в комплексе с тренировками и правильным питанием.
🏆 ТОП-5 препаратов для выносливости лыжников
1. Креатин моногидрат
Почему в топе?
- Увеличивает запасы АТФ – главного "топлива" мышц.
- Помогает на длинных подъёмах, где нужна взрывная выносливость.
🔹 Дозировка: 5 г в день (можно с соком для лучшего усвоения).
🔹 Когда ждать эффекта? Через 5–7 дней нагрузка переносится легче.
👉 Личный опыт: После курса креатина последние 5 км гонки перестали быть пыткой.
2. Бета-аланин
За что его любят марафонцы?
- Снижает закисление мышц (то самое жжение в ногах на финише).
- Позволяет дольше держать высокий темп.
🔹 Дозировка: 3–5 г/день (лучше разделить на 2 приёма).
🔹 Побочка: Может вызывать покалывание кожи (безвредно, но неприятно).
*👉 Исследование (Journal of the International Society of Sports Nutrition): Бета-аланин увеличивает время до усталости на 13–16%.*
3. Кофеин (в таблетках или гелях)
Какой кофеин лучше?
- Таблетки (200–300 мг) – для равномерного эффекта.
- Гели (GU, SIS) – для экстренного "допинга" на дистанции.
🔹 Когда принимать? За 30–40 мин до старта (не позже!).
🔹 Осторожно: Не превышайте 400 мг/сутки – иначе тремор и тахикардия.
👉 Лайфхак: Кофеин + L-тирозин = лучше фокусировка на сложных участках.
4. L-карнитин (L-Carnitine Tartrate)
Почему не всякий карнитин работает?
- Только L-форма (D-форма бесполезна).
- Лучше в жидком виде (усваивается быстрее).
🔹 Дозировка: 2000–3000 мг перед гонкой.
🔹 Эффект: Помогает экономить гликоген и сжигать жир.
👉 Миф: Карнитин не сжигает жир сам по себе, но даёт больше энергии на дистанции.
5. Свекольный сок (или нитратные добавки)
Зачем лыжникам свекла?
- Увеличивает выработку оксида азота → лучше кислород в мышцах.
- Работает уже через 2–3 часа после приёма.
🔹 Дозировка: 500 мл сока за 2–3 часа до старта.
🔹 Альтернатива: Нитратные добавки (например, BeetElite).
👉 Исследование (European Journal of Applied Physiology): Свекольный сок повышает выносливость на 5–8%.
Как сочетать эти препараты?
🔹 Пример схемы перед гонкой:
- За 7 дней: Начинаем курс креатина (5 г/день).
- За 3 дня: Добавляем бета-аланин (3 г/день).
- Утро гонки:
L-карнитин (2000 мг),
Свекольный сок (500 мл),
Кофеин (200 мг за 40 мин до старта).
👉 Важно: Тестируйте схему на тренировках!
3 ошибки, которые сведут эффект к нулю
❌ Ждать мгновенного результата (адаптация к креатину и бета-аланину занимает 1–2 недели).
❌ Пить мало воды (особенно с креатином – 2,5–3 л/день обязательно).
❌ Налегать на всё сразу (начните с 1–2 добавок, потом добавляйте).
Вывод: что выбрать для своей дистанции?
- Спринты (до 10 км): Кофеин + бета-аланин.
- Средние дистанции (15–30 км): Креатин + L-карнитин.
- Марафоны (50+ км): Полный комплекс + свекольный сок.
P.S. Если возьмёте хотя бы 2 пункта из этого списка – ваша выносливость скажет вам спасибо уже через месяц.