Два раза в год природа испытывает жителей Кольского Заполярья на прочность: зимой — сорокадневной полярной ночью, а летом — непрерывным полярным днём.
Из-за особенности географического положения Мурманской области летом солнце не заходит за горизонт от 1,5 до 2,5 месяцев в разных районах. На широте Мурманска полярный день начинается сегодня и продлится два месяца. После этого наступит период белых ночей - до середины августа.
Полярный день оказывает негативное влияние на здоровье людей. Нарушается выработка мелатонина, который регулирует суточные ритмы организма. При его хроническом дефиците возникают проблемы с иммунной системой, пищеварением, сердечно-сосудистой системой и головным мозгом, а также ускоряется процесс старения.
Советы о том, как помочь организму в полярный день тем, кто живёт, работает и учится в Артике, даёт руководитель Центра здоровьесбережения МАУ и студенческого объединения «ЗОЖИКИ» Лилия Кузьмина.
"В первую очередь важно отметить, что пик полярного дня приходится ещё и на период зачётно-экзаменационной сессии, так что организм студентов подвергается очень серьёзному, двойному стрессовому воздействию. У работающих северян период полярного дня – это чаще всего отпускной период, который также добавляет хлопот: и все трудовые вопросы закрыть, и поездку организовать, и отдых спланировать. Без лишней скромности можно сказать, что все эти природные и жизненные испытания каждому из нас приходит героически преодолевать, и нам нужно постараться это сделать без вреда для здоровья".
1. Соблюдай режим!
Это главный совет для всех и на все времена. Тут подразумевается режим сна, труда и отдыха, питания, питьевой, двигательный. Звучит сложно и ёмко, но организованный распорядок избавит наш организм от дополнительных нагрузок, которые непременно возникнут в спонтанных условиях (прием воды и пищи время от времени или «на бегу», недостаток или избыток сна и двигательной активности). Отсутствие порядка в таких простых, казалось бы, вопросах сбивает наш организм с толку, заставляет накапливать то, что не нужно, экономить ресурсы или наоборот - тратить их впустую. Человек, который живёт без выработанного режима, постоянно берет у своего что-то "в долг", отдавать который, к сожалению, нечем.
При хорошем режиме организм человека не накопит лишнюю жидкость, так как нет её дефицита, и можно смело использовать для проведения всех нужных реакций. Сочетание рационального питания и умеренной двигательной активности обеспечит полноценную работу всех органов и систем организма, не накапливая и избавляясь от всего лишнего. Хороший сон поможет восстановиться после активных, насыщенных дней, а режим труда и отдыха станет основой профилактики хронической усталости, выгорания и профессиональных заболеваний.
2. Затемняйся!
Главная наша заполярная достопримечательность, а она же и главная проблема полярного дня – это постоянный естественный свет, который оказывает непосредственное влияние на выработку гормона мелатонина. Этот гормон вырабатывается в ночное время (в темноте) и регулирует суточные ритмы работы нашего организма, то есть запускаются дневные или ночные физиологические реакции, а, следовательно, и меняется наше поведение. Уже доказано, что люди, у которых систематически нарушается согласованность выработки мелатонина с текущим временем суток - сменная работа, частая смена часовых поясов, отсутствие или недостаток ночного сна и т.д. - находятся в зоне риска по развитию метаболических заболеваний и болезней нервной системы.
Лучшее решение – искусственно создавать себе темноту и соблюдать ритуалы отхода ко сну. Здесь на помощь приходят не пропускающие свет шторы и маски для сна. Идеально, если вы систематически будете создавать себе «ночь» хотя бы за час до планируемого времени засыпания. Ежедневные ритуалы отхода ко сну также настраивают наш организм на правильную ночную работу. Это могут быть гигиенические или ухаживающие за телом процедуры, дыхательные упражнения, чтение книги и т.п. Если часть дел приходится выполнять поздним вечером, можно поставить «напоминалку» или будильник, подающий сигнал, что пришло время ложиться спать.
3. Отдыхай!
Мы уже сказали, что период полярного дня, для всех северян – это стресс, усиленный ещё и социальными факторами. Сюда мы также добавим накопившуюся усталость за рабочий или учебный год, затянувшуюся зиму и опаздывающую весну. Мы встречаем и переживаем полярный день в условиях «взрыва» (повышенной выработки) стрессовых гормонов, причём речь не только о негативном стрессе. Эмоциональные качели приводят к таким же качелям в организме. Каждая наша реакция или действие сопровождается набором ответных или стимулирующих реакций в организме. Конечно, разовые всплески не ведут к серьёзным последствиям, но вышеперечисленные причины разовыми не назовешь. Поэтому мы и можем наблюдать перепады настроения, беспокойства, расстройства сна, аппетита, снижение иммунитета в летний период.
Очень важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. Предпочитаемый вид отдыха для каждого из нас разный, но лучше всего сосредоточиться на «спокойных» вариантах. Попробуйте отказаться перед сном от гаджетов, особенно от просмотра коротких видео и картинок. В процессе происходит выброс быстрого дофамина и возникает чувство воодушевления и прилива энергии. Вспомните, как часто вы, уже засыпая, берёте в руки телефон быстро почитать новости, а спустя 10-15 минут просмотра теряете всякое желание спать. Такие игры с быстрым дофамином могут иметь серьёзные последствия в виде апатии, общей неудовлетворённости и даже депрессии. Альтернативой быстрому дофамину служит «правильный» - медленный - дофамин, который вырабатывается в ответ на приносящие удовольствие действия, но требующие внимания и концентрации: хобби, творчество, чтение книг, просмотр художественных фильмов. Также можно принять теплую расслабляющую ванну, выпить некрепкого чаю, выполнить релаксационные упражнения и дыхательную гимнастику. В течение рабочего дня не отказывайте себе в коротких интервалах отдыха, а лучший способ для этого – смена вида деятельности. Ну и не забывайте об общении с близкими людьми!
4. Гуляй!
Прогулки на свежем воздухе – отличный способ поддержания здоровья. Не секрет, что качество воздуха в помещении в разы хуже, чем на улице. Поэтому, выйдя на прогулку, можно сделать два полезных дела сразу – и помещение проветрить, и самому «проветриться».
Ходьба на свежем воздухе даже в течение 30 минут в день способствует улучшению кровообращения и дыхания, повышению иммунитета. Каждый из нас ходит в определенном ритме, и организм откликается на это нормализацией внутренних ритмов, что способствует улучшению работы нервной системы и обмена веществ. Прогулка помогает отвлечься от лишних негативных мыслей или, наоборот, даёт возможность спокойно подумать о насущном.
Кроме того, прогулки способствуют и нашему интеллектуальному и культурному развитию: можно изучать новые локации, рассматривать достопримечательности, погружаться в историю.
«Помню, как я, приехав студенткой в Мурманск и не имея еще друзей и знакомых, садилась в первый попавшийся троллейбус, выходила на любой заинтересовавшей меня остановке и гуляла в этом районе - узнавала, какие есть здания, учреждения, магазины, просто отмечала интересные места. Это помогло мне буквально в течение пары месяцев научиться ориентироваться в городе, изучить все маршруты общественного транспорта и даже прочувствовать атмосферу столицы Арктики».
5. Тренируйся!
Тренировочный процесс является основой долгой и активной жизни, полной энергии и сил. И речь, конечно, об оздоровительных тренировках. Выбор сейчас настолько обширный, что каждый может найти себе подходящую программу. Оздоровительные тренировки способствуют улучшению работы всех органов и систем организма, повышают иммунитет, являются доступным и простым средством профилактики заболеваний, развивают умственные способности. Более того, для студентов и работников умственного труда есть специальные упражнения, улучшающие память и внимание, что важно в период усиленных нагрузок.
Для поддержания здоровья северным летом очень важно продолжать заниматься избранными видом спорта или системой физических упражнений. Конечно, внешняя среда окажет влияние на режим занятий. В первый период полярного дня, пока организм не адаптировался к новым условиям, возникнет ложное ощущение бодрости, ему нельзя поддаваться и ни в коем случае нельзя переходить на экстремальный или более мощный тренировочный режим, так как это только добавит стресса организму. Наоборот, лучше разнообразить занятия восстановительными упражнениями, уделять больше внимания активному отдыху и расслаблению.
Начало занятий физкультурой – это тоже стресс, требующий перестройки обменных процессов, суточных ритмов в организме, поэтому приступать к тренировкам в период полярного дня следует осторожно, постепенно повышая нагрузки и давая себе время для адаптации. Однако спустя непродолжительное время вы почувствуете прилив энергии, улучшение настроения и общего самочувствия.
Соблюдение этих простых и полезных советов позволит каждому из нас не только легко преодолеть трудности полярного дня, но и получить от этого периода максимум удовольствия и пользы.
"Современный ритм жизни, наши арктические условия - полярные ночь и день, погода - предъявляют высокие требования к каждому из нас и закаляют наш характер. Северяне – люди, сильные духом и открытые душой, ответственные и трудолюбивые, готовые прийти на помощь. Но очень важно среди всех забот - так же ответственно и с любовью - найти время для себя и позаботиться о своём здоровье!"
