Приветствую, короли и королевы мангалов! С вами снова Шеф В Шортах, и сегодня у нас Суббота – Летний шашлык! Забудьте про скучные куски мяса на шампуре – мы превратим овощи, грибы и даже фрукты в настоящее ветреное барбекю. Пять потрясающих вегетарианских рецептов, идеально подходящих для пикника или тёплого ужина на террасе. Готовьте угли, шампуры и фирменные соусы – сегодня мы шашлычим по‑новому!
Классический овощной шашлык с разноцветным перцем
Ингредиенты (4 порции):
- Болгарский перец (по 1 шт. красного, жёлтого, зелёного) — 450 г
- Цукини — 200 г
- Красный лук — 150 г
- Помидоры черри — 200 г
- Грибы шампиньоны — 200 г
- Оливковое масло — 3 ст. л. (45 мл)
- Сок лимона — 1 ст. л. (15 мл)
- Соль, чёрный перец, паприка — по вкусу
Замены:
- Цукини — на баклажан.
- Шампиньоны — на вёшенки или портобелло.
Шаги приготовления:
- Нарежьте перцы крупными кубами (~4×4 см), цукини — кружками (0,7 см), лук — дольками.
- В большой миске смешайте масло, сок лимона и специи.
- Обваляйте овощи в маринаде, оставьте на 20 мин.
- Нанизывайте на шампуры по схеме: перец – лук – цукини – гриб – черри.
- Готовьте на углях или гриле по 3–4 мин с каждой стороны, пока не появится лёгкая румяная корочка.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 180 ккал
- Углеводы: 20 г
- Белки: 4 г
- Жиры: 9 г
- Витамин C: 120 мг
- Бета‑каротин: 2 500 мкг (РЭ)
Польза vs мясному шашлыку:
Меньше насыщенных жиров и холестерина, овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают сосуды и укрепляют иммунитет.
Шашлык из маринованного тофу и ананаса
Ингредиенты (4 порции):
- Тофу твёрдый — 300 г
- Ананас свежий — 200 г
- Соевый соус — 2 ст. л. (30 мл)
- Сок лайма — 1 ст. л. (15 мл)
- Чеснок — 2 зубчика (10 г)
- Имбирь свежий — 10 г
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Замены:
- Тофу — на темпе.
- Ананас — на манго, слегка твёрдое.
Шаги приготовления:
- Нарежьте тофу кубиками 3 см, ананас — аналогично.
- Приготовьте маринад: смешайте соевый соус, сок лайма, измельчённые чеснок и имбирь, масло.
- Замаринуйте тофу и ананас на 30 мин.
- На шампуры нанизывайте поочерёдно кубик тофу и кусочек ананаса.
- Жарьте на гриле по 3 мин с каждой стороны до карамелизации ананаса.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 220 ккал
- Углеводы: 12 г
- Белки: 15 г
- Жиры: 12 г
- Кальций: 200 мг
- Витамин B2: 0,25 мг
Польза vs свиному шашлыку:
Высокий растительный белок без холестерина, а ананас содержит бромелайн, улучшающий пищеварение.
Грибной шашлык в дымном соусе барбекю
Ингредиенты (4 порции):
- Вёшенки или портобелло — 400 г
- Лук-шалот — 80 г
- Соус барбекю веганский — 4 ст. л. (60 мл)
- Яблочный уксус — 1 ст. л. (15 мл)
- Паприка копчёная — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Замены:
- Вёшенки — на шампиньоны крупные.
- Уксус — на сок лимона.
Шаги:
- Если грибы крупные, разрежьте на 2–4 части.
- Лук-шалот крупно нарежьте.
- В миске смешайте соус, уксус, паприку, соль и перец.
- Замаринуйте грибы и лук 20 мин.
- Наносите на шампуры шляпками внутрь, чередуя с луком.
- Готовьте на углях 5 мин, постоянно поливая маринадом.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 140 ккал
- Углеводы: 10 г
- Белки: 8 г
- Жиры: 6 г
- Витамин D: 2,5 мкг
- Калий: 550 мг
Польза vs шашлыку из курицы:
Грибы содержат натуральный витамин D и мало жира, а растительный соус барбекю не добавляет трансжиров.
Шашлык из жареных баклажанов с тахини
Ингредиенты (4 порции):
- Баклажан — 300 г
- Перья зелёного лука — 50 г
- Соус тахини — 3 ст. л. (45 мл)
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Чеснок — 1 зубчик (5 г)
- Оливковое масло — 2 ст. л. (30 мл)
- Соль, молотый кориандр — по вкусу
Замены:
- Баклажан — на кабачок.
- Тахини — на растительное ореховое масло с добавлением измельчённых семечек.
Шаги приготовления:
- Нарежьте баклажан кружками 1 см, посолите и оставьте 10 мин, чтобы ушла горечь, затем промокните.
- Смешайте масло с лимонным соком, измельчённым чесноком и кориандром.
- Замаринуйте баклажаны 15 мин.
- Нанижите баклажаны и зелёный лук на шампуры.
- Жарьте по 4 мин с каждой стороны до мягкости.
- Перед подачей полейте соусом тахини.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 170 ккал
- Углеводы: 12 г
- Белки: 4 г
- Жиры: 12 г
- Кальций: 80 мг
- Железо: 1,8 мг
Польза vs шашлыку из говядины:
Ноль холестерина, баклажан богат клетчаткой и полифенолами, а тахини добавляет полезные растительные жиры и кальций.
Фруктовый шашлык «Тропический закат»
Ингредиенты (4 порции):
- Ананас — 200 г
- Манго — 200 г
- Киви — 150 г
- Клубника крупная — 150 г
- Мёд или агавовый сироп — 2 ст. л. (30 мл)
- Лаймовый сок — 1 ст. л. (15 мл)
Замены:
- Манго — на персик.
- Агава — на кленовый сироп.
Шаги:
- Нарежьте фрукты крупными кубами (3–4 см).
- Смешайте сок лайма с сиропом.
- Лёгкой кисточкой смажьте каждый кусочек.
- Нанизывайте фрукты на шампуры, чередуя карамельную «сетку» из сиропа.
- Готовьте на гриле по 2 мин с каждой стороны до лёгкого поджаривания.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 160 ккал
- Углеводы: 40 г
- Белки: 2 г
- Жиры: 0,5 г
- Витамин C: 80 мг
- Марганец: 0,7 мг
Польза vs мясному десерту на сливках:
Ноль жиров и холестерина, фрукты насыщают натуральными сахарами и витаминами, улучшая настроение и обмен веществ.
Заключение
Вот оно – наше Летнее шашлычное царство! Овощи, грибы, тофу и фрукты на шампурах доказывают, что вкусный пикник может быть лёгким, сочным и неожиданно полезным. Знаете ли вы, что древние монголы нанизывали на шампуры не только мясо, но и баклажаны и грибы, чтобы быстрее нагреть всё одновременно?
В рамках недели «Яркая весна — ягоды и овощи» шашлык служит идеальным завершением ягодно‑овощного марафона: тепло углей раскрывает ароматы, а ваши блюда остаются полностью растительными. А уже завтра – Солнечное воскресенье, где мы завершим неделю ярким вегетарианским бранчем!
Готовьте шашлыки с улыбкой и лёгкостью, а я возвращаюсь с ослепительными воскресными рецептами!
Ваш Шеф В Шортах 👨🍳✨