Краткое описание:
Тренировка для укрепления мышц всего тела, с акцентом на осанку, ягодицы и живот. Подходит для всех уровней — с возможностью модификации. 1. Ягодичный мостик с разведением коленей 2. Выпады назад с махом колена вверх 3. Скручивания лёжа (пресс) 4. Планка на локтях с подтягиванием коленей
Краткое описание:
Тренировка для укрепления мышц всего тела, с акцентом на осанку, ягодицы и живот. Подходит для всех уровней — с возможностью модификации.
🔧 Что нужно:
- Коврик
- Свободное пространство
- Тело и настрой на результат
☀️ Разминка (3 минуты):
- Махи ногами назад и вбок — 1 мин
- Вращения плечами — 1 мин
- Наклоны и мягкие скручивания корпуса — 1 мин
💪 Основная часть (12 минут):
1. Ягодичный мостик с разведением коленей
- Подходы: 3
- Повторения: 20
- Совет: В верхней точке напрягай мышцы на 2–3 сек
2. Выпады назад с махом колена вверх
- Подходы: 2 на каждую ногу
- Повторения: по 10
- Эффект: Работа над балансом и ягодицами
3. Скручивания лёжа (пресс)
- Подходы: 3
- Повторения: 15–20
- Совет: Подбородок не прижимай к груди — шея расслаблена
4. Планка на локтях с подтягиванием коленей
- Подходы: 3
- Время: 30 сек
- Как делать: Из положения планки — подтягивай колено к груди, чередуя стороны
🧘♀️ Заминка (2 минуты):
- Глубокое дыхание, вытяжение вверх, растяжка ног и живота