15 минут на взрывную силу

Краткое описание:

Эта тренировка — идеальный выбор для тех, кто хочет почувствовать силу и энергию с самого утра. Всего 15 минут — и ты уже заряжен! Она прокачает грудные мышцы, ноги и плечи, а также улучшит координацию и общее физическое состояние.

🔥 Что понадобится:

• Удобная одежда
• 1,5×2 м свободного пространства
• Таймер/смартфон

🧩 Разминка (3 минуты):

• Прыжки на месте — 1 минута
• Круговые вращения рук — 30 сек
• Махи ногами вперёд-назад — 1 минута
• Глубокие вдохи и растяжка — 30 сек

🏋️‍♂️ Основная часть (12 минут):

1. Прыжки с хлопком над головой

• Подходы: 3
• Повторения: 20
• Как делать: Прыгай вверх, хлопая над головой. Приземляйся мягко на носки.
• Что работает: ноги, плечи, выносливость

2. Отжимания с отрывом рук от пола

• Подходы: 3
• Повторения: 10
• Как делать: При подъёме от пола вырывай руки вверх на долю секунды.
• Совет: Сложно? Делай на коленях.
• Что работает: грудь, трицепсы, взрывная сила

3. Приседания с прыжком

• Подходы: 3
• Повторения: 15
• Как делать: Присед — прыжок вверх — мягкое приземление.
• Что работает: ноги, ягодицы, координация

4. Планка с хлопком

• Подходы: 3
• Время: 30 сек
• Как делать: Из положения планки отрывай по одной руке и хлопай по плечу.
• Что работает: корпус, стабилизаторы, плечи

🧘‍♂️ Заминка (2 минуты):

• Потягивание вверх — 30 сек
• Растяжка ног и рук стоя — 1 мин
• Глубокое дыхание — 30 сек

🎯 Результат:

Регулярное выполнение этой тренировки 3–4 раза в неделю помогает:

• ускорить метаболизм
• улучшить форму без спортзала
• взбодриться с утра и «прокачать» мужскую энергию

💡 Совет:

Добавь к этому рацион на ПП из нашей подборки — и ты увидишь реальные результаты уже через 2 недели.